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頑張るのは週2日だけ♡夏までに「お腹ヤセ」を叶える3つの方法

夏までどうにかしたい、お腹。「でも毎日やったり、頑張りすぎるのは続かない…」という方に朗報!同じ部位なら、週2日でOKなんです♡今回は、「鍛える」「伸ばす」「緩める」という3つのアプローチで、効率的にお腹ヤセを叶える方法をご紹介します。

2018年5月
美容

①肩の下に手首、かかとから頭までを一直線にする。
②手首よりもつま先の方に重心をかけるように意識する。
③吐く息ごとにお腹を背中に引き上げる。
④30秒キープを3セット行う。(慣れてきたら、10秒ずつ延長していく)

サイドプランク

今度は、プランクの状態から体を横向きにしたサイドプランクを。くびれを作る腹斜筋に働きかけるため、キュッと引き締まったお腹を育てるのに最適なトレーニングです。まずは、肘をついた状態から始めてみましょう。

Balanze | Pilates & Yoga on Instagram: “Find your length...
both in body and breath ✨
#pilates #discoverbalanze 📷@biancatodd of @mettacore
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀”
instagram.com

①プランクの姿勢をとり、肩の下に肘を置く。
②体を完全に横向きにして、お尻を上に引き上げる。
③慣れてきたら両足を揃え、上の腕を真上に向かって伸ばす。
④30秒キープを3セット行う。(慣れてきたら、10秒ずつ延長していく)
⑤反対側も行う。

クロスシザーキック

こちらは、女性が気になる下腹部にフォーカスしたトレーニング。引き締まったお腹ヤセには、呼吸を止めずに繰り返すことが重要です。腰に負担を感じる方は、おへそを覗き込むようにして行うのがオススメです。

anna on Instagram: “【#下っ腹シリーズ】 リクエストで多い下っ腹を引き締める運動を3つまとめてみました😇  ①#バイシクル  肩の真下に肘をついて、腹圧(お腹に力)を入れて体幹を固定したら自転車をこぐみたいに左右に脚を伸ばし床ギリギリの位置で止めます。 ⏭️ ②…”
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①仰向けに横たわり、両手は体の横に添えておく。
②両脚を床すれすれの高さまで持ち上げる。(腰に違和感がある方は、おへそを覗き込む)
③脚の高さは変えずに、両脚を内側にクロスさせる動きを繰り返す。
④20回を目安に、3セット繰り返す。(慣れてきたら、3回ずつ延長する)

Part2:「伸ばす」

www.pexels.com

「鍛える」パートでたくさん収縮してきたお腹の筋肉を、今度は「伸ばす」動きを追加します。柔軟性のある筋肉にすることで、ただ硬いだけではなく、パフォーマンスを発揮しやすく質の良い、しなやかな筋肉になります。

子犬のポーズ

脇の下やお腹、背中など上半身をまんべんなく伸ばしてくれる子犬のポーズ。重心が前にかかりやすいので、お尻を斜め後ろに引き上げるようにすると、伸びが深まります。

Chelsea | #RisingUpStronger on Instagram: “Today, is a very busy day for me but I snuck away for ten on my mat. I just worked on deep stretches and connected with my breath. Even if…”
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①四つん這いになる。
②お尻の位置を変えず、両手を前方に歩かせて、上体を下に落とす。
③お尻を少し斜め後ろへと引き上げる。
④30秒〜1分ほど、お腹の伸びを感じながら呼吸を繰り返す。

コブラのポーズ

背中や二の腕に効果的なコブラのポーズでも、腹直筋を中心としたお腹の筋肉のストレッチを感じることができます。お腹の筋肉を伸ばすために、いつものポーズよりも少しお腹を落とすことを意識すると◎。左右に上半身をひねると、腹斜筋の伸びも感じられます。

Stefy-Yoga, Run, Smile, Energy on Instagram: “Guyssssss!!!! So, have you done your DAY 1 for #GoBendyOrGoHome challenge #CobraPose ??? I’m so excited!! Go and check my wonderful co-host…”
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①うつ伏せになる。
②両手を胸の横に置き、肩を下げておく。
③両手で床を押しながら、胸を前に見せるように上体を反らし、お腹の伸びを感じる。(30秒)
④肩越しにお尻を見るように、上体を左右に捻り、腹筋の横部分の伸びを感じる。(30秒)

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