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夏前の駆け込み!朝3分の「ハミ肉撃退ポーズ」BEST11

薄着の季節になり、Tシャツから透けるハミ肉やぽっこりお腹が気になりますよね。そこで朝のたった3分でOKなハミ肉撃退ポーズをレクチャー!お茶を入れる間や歯磨き中にできる、簡単エクササイズをご紹介します。

2018年5月
美容

目立つハミ肉を引っ込めたい!

気温上昇と共に薄着になり、ブラやボトムスの上に乗るハミ肉が目立つ季節になりました。

がっつり運動するのは苦手だけど、朝の3分で叶う簡単なエクササイズならできる!そんな女子にオススメの効果的なハミ肉撃退ポーズを、パーツ別にお届けします。

腹筋

①仰向け腹筋

ぽっこり目立つお腹は、夏までに引っ込めたいですよね。

♡ながら腹筋に最適♡#1分ピラティス解説
久々の投稿💦
ストーリーやってるから投稿した気になってた😂🙏
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地味に体幹強化、まず30秒キープから試してみて♪
簡単なのにプルプルすると思うー😋🤙
テレビ見ながら歯磨きしながら…やってみて♡
あたしはドライヤーしながらよくやるよ🕶
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①クッションや枕、ボールを置く
②下腹凹ませ力を入れて後ろへ
③手はレベル上がる程キツイよ
④目線を斜め上を向くとさらにキツイ‼︎
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今日は14時〜1時間、鶴舞公園で無料パークヨガします♡
あたしは13:30からいまーす♡
お時間ある方来てね😍🌈🤙🤙
その時にも取り入れよっかなー♪
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クッションや枕を腰に置いたら、お腹を凹ませて後ろへ上体を逸らします。初めは手を床と平行に伸ばし、慣れたら胸でクロス&目線を斜め上に向けてレベルアップしましょう。

②横向き腹筋

もう1つ別ポーズで、腹筋エクササイズをご紹介します。

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肩の下に肘を置いて、膝を90度に曲げます。息を吐きながら下腹を使って腰をアップ&吸ってダウンをリピート!お腹の縦線は脇腹を鍛えるのが効果的なので、チャレンジして下さいね。

くびれ

③腹斜筋を鍛える

くびれを作るために必要なのが、脇腹付近の腹斜筋です。

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腹斜筋を鍛えるには、立った状態で骨盤を斜め前に出すイメージで引き上げましょう。膝は緩めて、呼吸はお腹を縮める時に吐きます。お腹の縦線とくびれが作れる簡単な動きなので、続けやすいですよ。

背中

④肩甲骨を寄せる

後ろ姿は意外と人目につきやすいので、背中もキレイに引き締めたいですね。

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うつ伏せで、背骨上から引き上げるようにストレッチします。次に背中で手を組んで、肩甲骨を寄せます。その手を離して肩甲骨を寄せたままアップ&ダウンを繰り返しましょう。肩甲骨を寄せる動きは、背中だけでなく二の腕にも効きます。

⑤巻きつけた腕を上下する

まんまるの肩をスッキリ華奢に見せたい時に効く、ストレッチをご紹介します。

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顔の前で手を巻きつけて、両手のひらを合わせます。息を吸いながら腕を上げて、吐きながら下げます。肘を引き上げるイメージで、肩は力を抜いてリラックスさせるのがコツですよ。

体幹

⑥体の軸を鍛える

体の軸となる体幹を鍛えることで、脂肪燃焼効果を上げ痩せやすい体を作ります。

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うつ伏せで肘を付いて、体を持ち上げます。その状態で1分キープ+片足を上げて30秒ずつ+左右手のひらを付いて30秒+お尻を左右に振って30秒。計3分でインナーマッスルが強化できます。

⑦両手幅を広げてレベルアップ

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さらにレベルを上げたい時は、両手の幅を大きく広げて態勢をキープしましょう。難易度が高いので、30秒キープできれば合格ですよ♡

姿勢

⑧背筋の反復運動

スマホ&パソコンにより猫背になりがちですが、代謝低下を促すので要注意です。

♡猫背♡#1分ヨガ解説 
私がO脚で反り腰で反張膝だった写真、
希望が持てたと言ってくれた人がたくさん‼︎
よかったーー💕💕
みんなが癖や姿勢を見直すきっかけになったり、
正しく体を動かせるようになれば嬉しいーーー😋💚
私の持ってる知識内で頑張って伝えます♡
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で、今日は猫背。
猫背と言っても腰が丸まる人や背中の上が丸まる人。
人それぞれ姿勢のタイプが違うの😳
背骨のどこが硬いか動かしてチェックしてみて🙌
それで動かしづらい所があればそこを動かす練習。
骨がスムーズに動かなかったら筋肉は動かないよ💦
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もし痛みがあったら無理に動かさないでね🙏
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立った状態で背骨を3つに分け、上から順に意識して反ったり丸めたりします。背骨のどの部分が硬いかをチェックして、動かしづらい所を重点的に行いましょう。美姿勢は老廃物をスムーズに流すので、痩せやすくなりますよ。

お尻

⑨ヒップアップエクササイズ

プリッと上向きなお尻は、女子の憧れですよね。

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仰向けに寝たら、開脚し両足裏を合わせます。そのままお尻を天井に持ち上げ、その後、床ギリギリまで下げましょう。お尻がキュッと上がるので、スキニーも自信を持って履けますよ。

⑩うつ伏せヒップアップ

次は、うつ伏せのヒップアップエクササイズにトライしましょう。

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膝を肩幅よりやや広めに開いて、かかとを合わせます。かかとを押し合ってお尻に力を入れたら、膝を上下しましょう。お尻が硬くなっているかを触ってチェックし、効果を引き出すのがポイントです。

全身

⑪スクワットで全身引き締める

♡スクワット♡#1分ピラティス解説
みなさんはGWかな♪
私は仕事だけど世間が休みのテンションで
私もウキウキしちゃう😋💕
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今日は定番スクワットのNGをおさらい♪
やっぱり下半身鍛えるにはおすすめ♡
下半身は筋肉が多いから鍛えることで代謝UPして
痩せやすい体になるよ💚
動画はスワイプしてね👉
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☆ポイント
・膝でなく股関節から動かす
・膝とつま先は同じ方向
・常に足裏でしっかり床を踏む
→これでお尻と太もも裏が効きやすくなるはず😍💪
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膝が内に入る女性は多くて…
これはお尻の中臀筋って筋肉が弱い可能性があるよ☺︎
そこも一緒に鍛えてみてねー♪
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私は名古屋に戻ってきて今から仕事行ってきます☺︎
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下半身に限らず腹筋・背筋・腕まで全身を刺激するのがスクワットです。誰でも簡単にできる運動ですが、膝ではなく股関節から動かすのがコツ!脚の付け根から動かすことで、お尻と太もも裏にも効果が出ますよ。

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足幅を肩幅大にしたら、床と太ももが平行になるまで上体を下げます。背中を丸めず膝がつま先よりも前に出ないよう気を付けて、20回繰り返しましょう。

夏までに間に合う♡

1日3分だけでも、毎日続ければ確実に体は応えてくれます。ながらエクササイズで十分なので、夏までに気になる部分を着実に引き締めていきましょう♡

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