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本気でカラダを絞りたい人へ♡最強の5分間「プランクトレーニング」10種

もはや普通のトレーニングでは物足りない、そんな強者たちへ。今回は自重トレーニングの基礎であり、王様とも名高い「プランク」から、本当に効くトレーニングをピックアップしました。夏に向けて本気でカラダを絞りたい方も、ぜひお試しください♡

2018年5月
美容

夏に向けて、本気で痩せたい!

「本気でカラダを絞りたい」という想いの強さのゆえに、さまざまなトレーニングに手を出し、もはや生ぬるいトレーニングでは物足りない。今回はそんな強者たちへ送る、10種の「プランクトレーニング」をピックアップしました。

わずかな時間でも効果を発揮する体幹トレーニングは、諦めない心と強い体を作り出します。5分のスキマ時間とマットを用意したら、早速始めていきましょう!

最強の「プランクトレーニング」10種

#1 プランク

体幹トレーニングの基礎であり、王者「プランク」。位置ひとつでも、楽な方を選ぶかキツイ方を選ぶか自分でコントロールできてしまいます。本当に効かせたい方は、ぜひここからフォームをチェックしてみてください。

Yoga around the world 🌈 on Instagram: “Chaturanga Dandasana⠀
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#plankpose⠀
#yoga #chaturangadandasana”
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①肩の真下に手首、脚の付け根の下に膝をセットした、四つん這いの状態になる。
②お腹を少し引き上げ、力を入れたあと、両足をそのまま後ろへスライドする。つま先でマットをとらえた状態に。
③肩よりもつま先の方に重心をかけ、かかとから頭頂まで一直線になるように、お尻の穴を締める。
④お腹の力が抜けないようにしながら、30秒キープする。

#2 プランクレッグレイズ

基礎的なプランクポジションがとれたら、次は片脚ずつ持ち上げる「プランクレッグレイズ」に入りましょう。体幹部の位置を変えず、片脚を持ち上げると、もも裏とお尻にも効果的です。

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①プランクポジションをとり、肩の下に肘をつく。
②お腹とお尻を締めて体幹部をキープしながら、もも裏の筋肉を使って片脚ずつ持ち上げる。
③30秒間繰り返す。

#3 プランクアップ&ダウン

プランクの状態から、エルボープランクになる動作を繰り返すトレーニングです。お尻が浮かないようにしながら行うことで、体幹部に効果絶大です。

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①プランクポジションをとる。
②片方ずつ肘をついてエルボープランクの態勢を取り、そこから片方ずつ手をついてプランクに。
③テンポ良く30秒間繰り返す。

#4 ニートゥーエルボープランク

今度はプランクの状態から、膝を肘へと近寄せる動きを行います。こちらも先程と同様、お尻がなるべく浮かないようにしながら行いましょう。お腹全体に効果的なトレーニングです。

Claudia Casanova on Instagram: “Did you know you need a strong core to do arm balances? 💪🏼🤗 Come on with those abs! 😜 Happy Friday 🎉 . . . . . . . #yoga #yogini #yogafit…”
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①プランクポジションをとる。
②まずは右膝を右肘へ、左膝を左肘へと近寄せる。
③今度は右膝を左肘へ、左膝を右肘へとクロスさせる。
④30秒間繰り返す。

#5 ドルフィンプランク

肘をついたエルボープランクの姿勢から、お尻を真上に突き出したドルフィンポーズをとる動きを繰り返すトレーニングです。体幹部を使いながらも、肩や二の腕の引き締めにも効果的です。

nomnom⚡️yoga on Instagram: “Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana) and dolphin plank are great preparations for headstand and forearmstand 👍 it strengthens and stretches…”
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①プランクから、肩の真下に肘をついたエルボープランクのポジションをとる。
②お尻を真上にぐっと突き出し、横から見た時に三角形をつくる、ドルフィンポーズをとる。
③ゆっくりとお尻を下げてエルボープランクの状態になり、再度ドルフィンへ。
④この動きを30秒間繰り返す。

#6 リバースプランク

ここで2分半が終了です。お腹を使いすぎて疲れた方は、一度背中を使うリバースプランクをとりましょう。こちらも背面を中心に、体幹部を刺激するポーズです。ポジションチェンジも素早く行なって。

Genoveva.Yoga on Instagram: “Happy freaking Thursday friends!! It’s sunny and warm like it wasn’t in a long time! 🌞 and this makes me so happy and motivated to do all…”
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①プランクポジションから両足を前に歩かせ、一度お尻をマットにつく。
②両手を後ろに置き、膝の真下に足首をセット。お尻を浮かせて、逆四つん這いの姿勢になる。
③肩の下に手首が来る位置のまま、両足を前方に歩かせてリバースプランクの状態に。
④首の後ろを長く保ちながら、30秒間キープする。

#7 サイドプランク

今度はお腹の横側を鍛えます。自重だけで腹斜筋を鍛え、くびれのあるウエストを作ります。こちらもポジション移動は素早く行いましょう。

①再度プランクポジションに戻ったら、両方のかかとを右側に寝かせ、体を完全に左側に向ける。
②バランスが取りづらければ、かかとをずらしたまま行う。安定していれば、かかとを重ねて行う。
③お尻を上に引き上げながら、15秒キープする。
④反対側も同様に行う。(計30秒)

#8 スタープランク

両方のかかとをつけてサイドプランクが行える方は、片脚を上げた状態でのスタープランクにもチャレンジを。まだ難しい方は、先程のサイドプランクを片側15秒ずつ伸ばして行いましょう。

@rpare.fit on Instagram: ““One of the things women bring to a research project, or indeed any project, is they come from a different place, they've got a different…”
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①サイドプランクの姿勢になる。
②下の脚でバランスをとりながら、上の脚と腕を上げる。
③30秒間キープする。

#9 サイドプランククランチ

横向きのままお尻を引き上げ、脇腹に負荷をかけるトレーニングです。余裕があれば、二段階引き上げる動きも効果てきめんですよ。

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①肩の下に肘をついた、エルボーサイドプランクの姿勢になる。
②上の手は腰か頭の上に固定させ、お尻をぐっと引き上げる。
③15秒間この動きを繰り返し、反対側も同様に行う。(計30秒)

#10 プランクツイスト

ラストは、体幹部全体を使ってお尻をツイストする動きです。これで5分間のワークアウトは終了。呼吸を止めずに繰り返しましょう。

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①肩の下に手首をついたエルボープランクの姿勢になる。
②お腹とお尻を締めたまま、骨盤を左右に揺らす。床にタッチするまで行うと◎。
③30秒間繰り返す。

最強の5分間「プランク」で鍛えよう♡

嬉しいことに、これらの体幹トレーニングは「いつでも」「どこでも」「道具なしで」「体ひとつで」出来るものばかりです。やるかやらないか、それはあなたの選択次第。

Stav Yaacov on Instagram: “🦋🦋 . . . . #yoga #yogini #yogi #yogapractice #yogateacher #yogaart #yogalove #yogalife #loveyoga #yogaeveryday #yogaeveryday #yogaoutdoors…”
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「やる!」を選んだ方、まずは5分時間が空いたらプランクポジションになり、トレーニングを始めてみてください。その習慣は必ずボディラインに表れてきますよ。ぜひ今日から始めてみてください♡

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