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ペタンコお腹&桃尻に♡1日5分の#本気トレーニング20選

季節はもう夏!皆さんは夏に向けて何かトレーニングに励んでいますか?今回は1日5分で出来るお腹&美尻エクササイズをご紹介します。自宅で出来るトレーニングを取り入れて、理想の体型をGETしましょう!

2018年6月
美容

理想のお腹&美尻を手に入れたい♡

1日5分の#本気トレーニング20選

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ぺたんこ腹筋の作り方10選!

①下腹部強化トレーニング

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下腹部を強化するのに最適なトレーニングとなります。足を立てて座った後上体を後ろに倒して、足を曲げ伸ばしするだけ!インナーマッスルが鍛えられて、すっきりとした下腹に♡まずは10〜20回を目安にチャレンジしてみましょう。

②ポッコリお腹解消腹筋

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ポッコリお腹解消腹筋です。やり方はとても簡単!膝を90度に曲げたらお腹全体〜おへそ周りをしっかりと凹ませます。両肘で頭をサポートし肩甲骨まで上体を起こしたら、膝と上体を引きつけるように腹筋をするだけ♡20回×3セットで挑戦しましょう!

③腹筋アレンジ

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こちらは腹筋全体を鍛えることが出来るエクササイズになります。やり方はとてもシンプルで、起き上がるタイミングで両膝の間に体を通すだけです。20回を3セットチャレンジしてみましょう。

④ながら腹筋

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テレビを見ている時、ドライヤーを使用している時に取り入れることが出来るながら腹筋です。膝を立てて下腹を凹ますように力を入れたら、キープするだけ♡ねじりやアップダウンを加えることで、しっかりと腹筋を鍛えることが出来ます。

⑤脇腹トレーニング

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脇腹にフォーカスしたトレーニングになります。両足を揃えて90度に曲げたら、脇腹を意識して左右それぞれ起き上がります。こちらをしっかりと行ってくびれを手に入れましょう♡

⑥下腹部&内ももトレーニング

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下腹部&内ももに効果的なトレーニングになります。肘を床につけ、両足をクロスさせるだけのシンプルなエクササイズです。15回を3セット!ゆっくりチャレンジしましょう。

⑦下腹部クロス上げトレーニング

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仰向けの姿勢から足をクロスさせ斜めに上げ下げするトレーニングです。ぽっこりしがちな下腹部に効果的な筋トレになります。20回を3セット行ってみましょう!

⑧体幹&腹筋エクササイズ

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プランクポーズの姿勢から足を曲げ伸ばすことで、より体幹&腹筋を鍛えることが出来ます。辛くなってくるとお尻が上がってきてしまうので注意して行ってみてください♡10回を目標にチャレンジしてみましょう。

⑨片足上げトレーニング

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上体を起こしてキープしつつ、片足をあげるトレーニングです!腹筋がぷるぷるしてくるほどハードなエクササイズですが、下腹への効果は抜群です!辛いからといって上体が下がらないように注意してくださいね。

⑩脇腹腹筋エクササイズ

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こちらは脇腹に効果的な腹筋となります。体を横にセットしたら、肘と膝をタッチするように腹筋を行ってください。筋トレ初心者の方でも挑戦しやすいエクササイズです。

きゅっと上がったお尻の作り方10選

①桃尻スクワット

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スクワットは桃尻作りに最適です。動画後半のように椅子を使用することで、お尻にフォーカスをすることが出来ます。おしりを椅子にのせるようなイメージで行ってみましょう!まずは10回〜20回ぐらいを目安に行ってみてください♡

②二の腕&お尻強化エクササイズ

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二の腕&ヒップアップを同時に行うことが出来るエクササイズです。四つ這いの姿勢から、片足を体と垂直にセットしたら両手を曲げるタイミングで足を天井に向かってあげるだけ♡左右どちらも12回ずつ行いましょう。

③美尻&美脚ストレッチ

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筋トレをするとどうしても筋肉が固まってしまいがちです。こちらのストレッチを取り入れることで、筋肉をしっかりとほぐすことが出来ます。リラックス効果も抜群なので、おすすめです!

④お尻&お腹の引き締めエクササイズ

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プランクポーズの姿勢から足上げ運動を行うエクササイズになります。お尻&お腹の引き締めに効果的で、こちらの2部位以外にも全身をくなまく鍛えることが出来ます。20回を2〜3セット行ってください♡

⑤片足上げヒップトレーニング

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仰向けになり、足と上体を天井に向かって引き上げるトレーニングになります。キュッと上がったお尻を鍛えあげることが出来ます。両足を20回×2セットを目標に挑戦しましょう。

⑥お尻引き締めエクササイズ

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こちらは動画で見るよりもすごくハードな筋トレです。足を大きめに開き、足裏をくっつけて天井に向かってお尻を引き上げるシンプルなエクササイズです。お尻全体の筋肉を鍛えるのに最適です。

⑦足すべらせエクササイズ

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こちらは仰向けになり、お腹に力を入れてお尻を上げたら足をすべらせるように動かすエクササイズになります。10回を3セットを目安に行いましょう。慣れてくると楽しんで行うことができますよ♡

⑧足上げヒップアップトレーニング

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ゆったりと行うトレーニングですが、確実にヒップアップが出来てしまうんです♡四つ這いの姿勢から肘を肩の下にセットし、片足を上に向かって引き上げるだけ!片足ずつ10回3〜4セット行ってみましょう。

⑨四つ這いプリケツエクササイズ

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四つ這いの姿勢から、片足をクロスさせるように動かすトレーニングです。片足ずつ12回を3セットチャレンジ!お尻全体をくまなく鍛えることが出来るので、おすすめです♡

⑩ハムストリングス&大臀筋トレーニング

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仰向けの姿勢で、膝の上に足首をセットしたらおしりをアップダウンするトレーニングになります。ハムストリングス&大臀筋に効果的で、スリムな体型を手に入れることが出来ます♡

#本気トレーニングで理想的な体型に♡

1日5分の#本気トレーニングをご紹介しました♡皆さんもこちらのエクササイズを取り入れて、理想の体型作りに励んでみましょう!

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