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「垂れ尻女」から脱出! プルルン上向き美尻を作る「宅トレ動画」まとめ

加齢や筋力低下により、年々お尻が垂れ下がってきます。垂れ尻では脚が短く見える上に、ボトムスもキレイに履けないので悩ましいですよね。そこで自宅で手軽にできて、上向き美尻を作るトレーニング動画をご紹介します。

2018年6月
美容

お尻をキュッと持ち上げたい!

ヒップアップに欠かせないのは、お尻を覆っている筋肉を効果的に鍛えることです。

大殿筋・中殿筋・ハムストリングの3つのお尻まわりの筋肉を強化して、上向きのお尻を手に入れましょう。ヒップラインがキュッと持ち上がる効果的な宅トレを、動画でご紹介します。

1.スクワット

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お尻を意識したスクワットが、ヒップアップに効果テキメンです。足を肩幅に開いたら、背筋を伸ばして太ももが床と平行になるまで体を落としましょう。

ヨガ ピラティス パーソナルトレーナー 西口のぞみ🏄‍♀️ on Instagram: “♡スクワット♡#1分ピラティス解説 今日は @kamy1031 @g.tail_nikotama 美姿勢セミナー 名古屋で知り合って東京で大活躍☺︎ 脳や神経や感覚系のアプローチ法を教えてくれた🙏 - さーて、定番のスクワット。…”
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初心者さんは膝と同じ高さの椅子を背後に置くと、イメージしやすくなります。腰のカーブはS字ラインを意識し、足裏でしっかり床を踏むのがポイントです。

2.足踏みスクワット

スクワットをアレンジした「足踏みスクワット」にもチャレンジしましょう。

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肩幅に足を開いて腰を落としたら、その場で足踏みをします。膝がつま先より前に出ないようにして10秒踏んだら、さらにスピードアップしてもう10秒続けましょう。ゴムバンドを太ももに巻くと、さらに負荷がかかって効果が実感できます。

3.片足立ち

次に、片足立ちでのお尻に効くトレーニングを行いましょう。

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軸足のかかとに重心を置いたら、股関節を折りお尻を後ろに引きます。かかとで地面を押し返し、軸足のお尻の力で上がりましょう。常にお尻に力を入れた状態でゆっくり繰り返すのがポイントです。

4.持ち上げる

お尻を意識して物を持ち上げる動作も、ヒップラインを際立たせます。

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両足をそろえたら、ダンベルや水を入れたペットボトルなどを両手で持って床スレスレまで降ろします。そのままゆっくり股関節まで持ち上げましょう。お尻に力を入れつつ上がった所で再度引き締めることで、大殿筋や内もものハムストリングに効きます。

5.四つん這い

次は、四つん這いの状態からのヒップアップ動画をご紹介します。

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肘&膝を床について片足を斜めに伸ばし、その角度のままアップ&ダウンを繰り返します。次に、膝を引き寄せて伸ばしましょう。伸ばす時にお尻をキュッと締めるのがコツ! 最後は、お尻を締めたまま後ろにキックして終了です。

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前から見ると、足の位置が分かりやすいと思います。それぞれの動きを20回ずつ行いましょう。

6.うつ伏せ

うつ伏せ寝からのヒップアップトレーニングも効きます。

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膝を肩幅より広めに開いたら、かかとを合わせます。かかとを押し合ってお尻を硬くしましょう。押し合ったまま膝を真上へ限界までUP!少し緩めて床ギリギリでキープしたら、再度上下に繰り返しましょう。

7.サイドバージョン

次は、横向きのサイドバージョンに挑戦しましょう。

@makahou1 on Instagram: “・ ・ 連投失礼します💦 ・ 久々にトレ動画✨ ・ #ヒップアップトレーニング  ですが、これはダラダラテレビ観ながら📺出来ちゃう😂💕 ・ しかも、負荷なくてもOK🙆‍♀️❣️ ・ ✨ポイント✨ ・ クラムシェルに似てますが、体はまっすぐに脚だけ90度に後ろに曲げる‼️ ・…”
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まっすぐ横になり、膝を90度に曲げます。かかとは付けたまま膝を上下しましょう。お尻の側面〜上部が硬くなっているかを確認! 骨盤が動くと効果がないので、しっかり固定させることが大切です。

8.つま先立ち

次は、ダイレクトにお尻に効くつま先立ちの運動をご紹介します。

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椅子につかまりつま先立ちになったら、膝が90度になるまで腰を落とします。その状態で膝を開閉しましょう。余裕があれば、ゴムバンドをプラスすればより強度が高くなります。

9.脂肪をほぐす

ヒップアップには筋トレだけでなく、固まった脂肪をほぐすことも大切です。

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リフトアップローラーやテニスボールなどを使って、お尻を柔らかくほぐしていきましょう。ダンベルをお尻の下に敷いて、コロコロ動かす方法もオススメです。

上向き美尻に大変身♡

自宅での隙間時間に、気軽にできる宅トレをご紹介しました。髪を乾かしながら&TVを観ながらいつでもできるので、ぜひ今日から取り入れてくださいね♡

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