宅トレ５分で女っぽ美ボディに♡MANAMIさん流しなやか体幹エクササイズ10選

体幹トレーニングや筋トレではあまり“フォーカス”できていない「しなやかで柔らかい筋肉」のつけ方。女性なら硬い筋肉がついてしまうより、スラリと引き締まった美ボディが理想ですよね。そんな願いを簡単に叶える宅トレがあれば知りたいのでは？

ピラティストレーナーの国際資格を持ち、ニューヨークで学んできた@manaboo7504さんの宅トレメソッド。バレリーナのように細く引き締まった「魅せる筋肉」をつける動画が大好評なんです。わからない所を教えてくれる投稿が参考になりますよ。

バレエをやったことのない方でも簡単に始めることができるエクササイズには、ダイエット効果はもちろん「基礎代謝の向上」「むくみ解消」「老廃物排出」「スタイルアップ」「コリ解消」などメリットがたくさん！

普通のスクワットでは外ももが筋肉でパーンとなりがち。バレエ式スクワットは筋肉の使い方が違うんです。腕の動きが難しければ、お腹と背中を手の平で抑えつつ内ももを意識しながらやってみましょう。動画は倍速です。

①かかと、ふくらはぎ、内ももをつけた状態でまっすぐ立つ。
②無理しないようつま先を軽く外に開く。（軽くで十分）
③つま先はそのままの方向で、足を肩幅よりやや狭めに開く。
④前後に反らず上半身が骨盤の上に真っ直ぐ乗っているよう意識。
⑤お腹の位置はそのまま膝を垂直に曲げる。
⑥吐くときに曲げる、吸って伸ばす。

バレエの「プリエ」の型を使った基本スクワットもポイントをおさえればさらに効果的に。朝にやるのが◎。お尻がでないように気をつけながら、足の開きすぎにも注意です。土踏まずのアーチにビー玉を入れると自然と内ももが使われます。

女性なら憧れる「くびれ」。腹筋運動（上体起こし）を頑張っている方も多いのでは？実はその動作ではくびれを作るのは難しいそう。でも、MANAMIさん考案の“腰回りに動きをつける”エクササイズなら、すっきりお腹と脚痩せにも効果あり。動画は1.5倍速です。

①4つん這いになり、少し腕を前に出す。
②息を吸い、吐きながら右足を右手外に置くように出す。
③息を吸って4つん這いに戻す。
④息を吐いて、反対足も同じようにする。
目安　左右交互5回やったらストレッチで休む

関節のない部分や動きが少ない部分にどんどん付いてしまうのが「お肉」。その代表格のお腹にくびれをつくる、ベッドでもできる簡単バレエエクササイズはこちら♡骨盤を動かさないことで骨盤矯正効果や内もも引き締めも叶います。

①仰向けで両足を立膝にする。
②腕は体の横or鍛えたい箇所を抑える。
③脚をあげる（伸ばしても曲げても）伸ばすとより効果的
④背中や腰骨が浮かないよう足を外に開いていく。
⑤元に戻す。立てている脚が微動だにしないのがポイント。

二の腕は鍛えていくと筋肉が大きくなるパーツ。脂肪の上に筋肉が重なってしまいゴツゴツになりがちです。肩甲骨と二の腕周りに柔軟性を持たせることで、引き締まり無駄なお肉がつきにくくなっていくんですよ！タルタルの予防にもなります。

①仰向けになり手の平は上向き、少し広めにバンザイする。
②手の平を外側に返しながら床につける。
③手の平を天井向きに戻す。
④手の平を内側に返してひねる。
（肩甲骨の付け根が伸びるのを感じる）

多くの女性を悩ませる「タルタル二の腕」を改善＆予防するならこちらのエクササイズがおすすめ。二の腕だけを鍛えるのではなく、繋がっている肩関節を意識することで太くならず効果的に働きかけます。猫背のストレッチにも。

①膝を立て脚を揃えて座る。指先をお尻方向に向ける。
②肘を真後ろに曲げる意識をしながら“息を吸いながら”ゆっくり曲げていく。
③息を吐きながら肘を伸ばし元に戻す。
肩が上がらないように、二の腕の付け根が伸びるのを感じる。

年を重ねるといつの間にか崩れてしまうお尻の形。まずは、お尻の下を緩めることで四角いヒップへの道を食い止めます。姿勢の改善や産後のケアにも最適。

①仰向けで両足をクロス、右膝を左手で左膝を右手でキャッチする。
②息を吐きながらゆっくり膝を胸に寄せるよう手を使い負荷をかける。（縦バージョン）
③息を吐きながら上半身を揺らさずに横に小さく振る。（横バージョン）

お尻が下がってくるのが悩みの方に、おすすめのストレッチとエクササイズです。骨盤周りの動きを良くすることで、脚の動きにも効果を発揮。日常的に取り入れることで、筋肉が整いお尻や裏ももを引き締めて骨盤調整にもなります。

①長座で座る。
②片足を曲げ伸ばしている足にまたぐようにかける。
③背骨をできる範囲で真っ直ぐにし両手を組んで膝を抱え、胸に寄せるようホールドする。（息を吸う）
④背骨が曲がらないように前に倒す。（息を吐く）

先ほどご紹介したストレッチとセットでやりたい「桃尻エクササイズ」。ヒップダウンの原因にもなるお尻下の鍛えすぎを防いで、ぷりんとしたお尻をつくります。梨状筋など細かい筋肉を鍛えるのでさらに効果的。

①肩の下に腕、股関節の下に膝がくるよう4つん這いになる。
②お腹と姿勢をどの動作でも床と平行に保つ。
③なるべく腰骨が傾かないよう片足をあげる。（吸う）
④足を降ろす時地面に置いてある足にかけるよう膝を曲げてクロス。（吐く）
⑤また元の高さに戻す。（吸う）膝をつけず最初の姿勢に戻す。（吐く）

太ももが太い人は、股関節の動きが悪かったり使い方が良くない場合が多いことも多いそう。お尻のストレッチをすることで脚やせにも効果が期待できます。股関節がうまく機能するようにストレッチで鍛え整えていきましょう。膝の痛みや背中引き締めにも効果的。

①足を開いて座り、腰幅に開いたら片方ずつ足を折り曲げる。
②おへその延長線上に膝を置く。初級は片足を立てたまま。
③上半身が捻じれないよう真っ直ぐ前に倒す。
お尻が浮かない範囲でやってみる。

このトレーニングは、1で紹介したストレッチ後にやるとさらに効果的。前側ばかり鍛えられがちな太ももの「裏側」を鍛える効果があるそう。前ももを太くしないためには、筋肉の弱い裏ももを強化すると嬉しい変化があります。

①うつ伏せ姿勢で足首を曲げます。
②足裏に物を乗せている感覚でかかとをお尻に近づけながら膝を曲げる。
（息を吐きながら、ゆっくりやるほど効果UP）
③足首の角度が変わらないようゆっくり戻す。
片足　5~10回

バランスのとれた「しなやか美ボディ」づくりが得意の@manaboo7504さんをご紹介しました。Instagramでは他動画を含めマインドなども知ることができますよ。各地でセミナーも行っているそう。

@manaboo7504さんのレッスンをスキマ時間で受けられる「beauty studio」も必見です。まだ少数の人しか知らない体幹×柔軟性トレーニングで最高の自分ボディを実現してみませんか？