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お腹・お尻・太もも!大きい筋肉に効く「定番エクササイズ」厳選5

筋トレは、大きい筋肉から鍛えるのが効果的です。体幹部分に近いほど筋肉は大きくなるので、スタイルアップが狙える体の中心を狙ったエクササイズを厳選してお届けします。

2018年6月
美容

大きい筋肉を狙って効率良く痩せる!

筋肉が大きいほど、動かすためのエネルギー量が多くなります。

さらに大きな筋肉を鍛えると、連動して小さな筋肉も刺激されます。相乗効果でどんどん引き締まる、筋肉に効かせる定番エクササイズをご紹介します。

1.スクワット

①基本のスクワット

スクワットは、下半身の筋肉全体と腹筋を使います。特に太ももの大きな筋肉を動かすことにより、効率の良いカロリー消費が期待できます。

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足を肩幅より広く開いたら、つま先をやや外側に向けましょう。股関節を曲げて、太ももが床と平行になるまでお尻を真下に落とします。スクワットは、膝を曲げる角度によって難易度が変わります。しっかり曲げて負荷をかけていきましょう。

②初心者さん向けスクワット

初心者さんは、ボールや椅子に座るイメージでお尻を落とすのがオススメです。

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頭の中で3つ数えながらお尻を落とし、その状態で再度3つカウント!戻る時も3カウントでゆっくり立ち上がると効果的です。つま先から膝が出ないように意識してやってみて下さいね。

③上級者さんはワイドスクワット

基本のスクワットに慣れたら、足幅を広く開いたワイドスクワットに挑戦しましょう。

chinami*美容家 引き寄せ on Instagram: “自宅でダンベルなしでも 効かせる事ができる ワイドスクワット✨ * できるだけ、前腿に負担をかけずに小さい幅、低いところでゆっくりと。 * ・股関節を後ろに引く ・上体と頭は上から引っ張られるようなイメージで 上げておく ・膝は内に入らないように ・膝から下は固定…”
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股関節を後ろに引いて、上体&頭は上から引っ張られるようなイメージで上げます。膝が内側に入らないように気を付けて、裏内腿とお尻を意識しましょう。膝を深く落としたり足幅を広げることで、さらに負荷がかかって筋肉をより使います。

2.ドローイン

体幹トレーニングの基本である「ドローイン」は、お腹を凹ませたまま呼吸をするエクササイズです。呼吸しながらインナーマッスルに働きかけて、体幹を効果的に鍛えることができます。

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まずは口から息を吸いながら、おへそと下腹に意識してグーっと凹ませていきます(胸に息を入れるようなイメージ)。さらにハァーっと息を吐きながらもう一段階、全力でお腹と背中をくっつけるようなイメージでさらに凹ませていきます。ドローインの呼吸法だけでもダイエット効果が得られるので、いつでも気付いた時にやってみましょう。

3.腹筋

①基本の腹筋運動

多くの内臓が詰まっているお腹には骨がないので、脂肪が溜まりやすくなります。そこでお腹の脂肪燃焼にダイレクトに効く腹筋運動に注目しましょう。

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仰向けに寝たら膝を立てて、足の上に重りを置いて固定します。そのままおへそを覗き込むように、頭〜肩甲骨が浮くまで起き上がりましょう。慣れてきたらサイドに上半身をねじると、くびれ作りにも効果大ですよ。

②バイシクルクランチで負荷アップ

さらに余裕がある時は、レベルアップしていきます。

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仰向けに寝た状態で、自転車のペダルを漕ぐように肘と膝をタッチしましょう。脚と肩甲骨が上がった状態が続くので、腹筋に大きな負荷がかかります。腹筋を鍛えることで、脂肪燃焼効率が上がり代謝アップに繋がります。

4.ヒップリフト

①基本のヒップリフト

お尻の表面を覆っている大殿筋を引き締めることで、お尻全体がキュッと上がって見えます。ヒップリフトは大臀筋の他、股関節&足の付け根も動かせるエクササイズなんです。

ちぃ on Instagram: “これ、削除された後の2つ目アカウントに投稿したものなんだけど、消されてしまったので書き直します。ついでに動画も投稿します😋 . . ブリッジは私の大好きな筋トレの1つ。 だいたい、子供達の寝かしつけ中ベッドの上でやることが多いです♡ . .…”
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仰向けになり膝を立てて、両膝を閉じます。床に手を付けた状態で、息を吐きながら骨盤〜背骨まで浮かせましょう。上半身から膝までが一直線になる所まで持ち上げます。息を吸いながら背中を下げて、ゆっくり着地しましょう。

②四つん這いでもできる!

ヒップアップは、四つん這いの姿勢からでもチャレンジできます。

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膝は腰幅に開き、肩は肘の真上に位置させます。腰は反らさず体幹をキープしながら、片足ずつリズミカルにアップします。片側30回ほど行ったら、反対側にシフトしましょう。

5.プランク

ラストは体幹強化に効く「プランク」をご紹介します。

うつ伏せの状態から、肘から手までの前腕&つま先だけで体を支えます。体全体を1枚の板のように真っ直ぐキープして、体の軸を鍛えていきましょう。お腹周りの引き締めだけでなく、背面強化・姿勢矯正にも効きますよ。

サイドプランク

肩肘をつき、横向きで行うサイドプランクもあります。

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肘と膝で体を支えてキープしたら、次は足を伸ばしてお尻を持ち上げてキープします。そこからさらに上の足を持ち上げて、態勢を維持しましょう。脇腹の腹斜筋に負荷をかけながら、お腹まわりをバランス良く鍛えられます。

自宅で簡単に痩せられる♡

自宅で簡単にできる定番エクササイズばかりなので、さっそく挑戦してみましょう。ジムへ行くよりも、時短で確実に成果をあげることができるはず♡

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