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1日3分で人生が変わる?心をデトックスする「マインドフルネス瞑想」のススメ

美容
Klaus Vedfelt / GettyImages

自分の心に寄り添える人は、周りの人の心にも寄り添えるので、周りから愛される人になれるのです。

1日3分から!マインドフルネス瞑想のやり方

①リラックスできる場所を選ぶ

g-stockstudio / GettyImages

集中できるように、リラックスできる場所で行うのがベター。リビング、寝室、休憩室…自分にとって心が落ち着く場所を選びましょう。

②背筋を伸ばし、目を閉じて、座る

座り方にルールはないので、あぐらをかいても足を伸ばしても椅子に座ってもOK。リラックスできる座り方にしましょう。ただ背筋は伸ばして。キレイな姿勢だと良い気が巡ってきます。

Poike / GettyImages

首、肩、頭、目、口に余計な力が入っていたらリラックス。手は太ももの上に置きます。最後に柔らかく目を閉じて、準備完了です。

③“呼吸”に意識を向ける

「今この瞬間」に集中するために呼吸に意識を向けます。基本は鼻呼吸です。ゆっくりと鼻で息を吸い、ゆっくりと鼻で息を吐く、この繰り返し。

AndreyPopov / GettyImages

呼吸による身体の変化も感じましょう。息を吸ったらお腹や胸が膨らみ、息を吐いたらお腹や胸がへこむ。こういった体の状態に意識を向けて、さらに呼吸に集中します。

④雑念は観察し、「今この瞬間」に意識を戻す

心を無にする必要はなく、雑念が湧いてきても大丈夫。自分自身を傍観者のように観察することで“気づき”があります。ただし、雑念に良いor悪いのジャッジを付けないこと。ポジティブにもネガティブにも捉えず、ただ雑念として受け止めて、すぐに呼吸に意識を戻しましょう。

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例えば「疲れたな…」という雑念が湧いたら、ネガティブな気持ちに傾きそうですよね。それを「『疲れたな…』と思ったな」と客観的に観察するようにして、「今この瞬間」である呼吸に意識を戻すのです。

Igor Ustynskyy / GettyImages

なかなか雑念から戻れないときは、「戻ります」「戻ります」と頭の中で繰り返し唱えましょう。「戻ります」という言葉を唱えることだけに集中して雑念を追い払い、また呼吸に意識を戻します。時間が来るまで繰り返す。これがマインドフルネス瞑想です。

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