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1日3分で人生が変わる?心をデトックスする「マインドフルネス瞑想」のススメ

「瞑想」と聞くとスピリチュアルな印象を受けて、近寄りがたいイメージを抱く方が多いかもしれません。実は、瞑想にはうれしいメリットがたくさんあり、日常に取り入れている方もたくさんいるのです。

2018年6月
美容

「瞑想」って難しそう…

実は1日3分から始められる!

「瞑想」と聞くとスピリチュアルなイメージがあり、近寄りがたいと思っていませんか?実は、世界的企業の社内活動に瞑想が取り入れられたり、テレビ番組の「マツコの知らない世界」でも紹介されるなど、今やとてもメジャーになっているんです。

それはメリットがたくさんあり、人生にとってプラスなことをもたらしてくれるからです。そこで、今注目されている「マインドフルネス瞑想」について解説します。

「マインドフルネス瞑想」って何?

「今この瞬間」だけに集中する

「マインドフルネス」というのは「今この瞬間」にだけに意識を向けて、自分の身体や気持ちに気づく心の在り方のこと。瞑想によってこのマインドフルネスの状態に導くことができます。

Photo by Xan Griffin / Unsplash

さまざまな文化や教えにより「瞑想」は生まれましたが、科学的にメリットがあると証明されているのがマインドフルネス瞑想なのです。

マインドフルネス瞑想のメリットがすごい!

脳を休めて思考をクリアに

疲れが取れないと感じている方、それは脳が疲れているのかもしれません。瞑想は脳を休ませ、思考をクリアにしてくれるので、自分の考えたいことに集中することができます。

頭が疲れていたり、思考がごちゃごちゃで考えがまとまらなかったりという方にマインドフルネス瞑想はおすすめなのです。

感情をうまくコントロールできる

感情的になってしまうことにお悩みの方にもおすすめです。マインドフルネス瞑想をすると、自分の心を客観的に見つめられるようにもなります。

感情的になった心を客観的に見つめれば、不安や怒りなどマイナスな感情も落ち着きます。このようにマインドフルネス瞑想は感情のコントロールもできるようにもなるのです。

ストレスを減らして幸福感を高める

ストレスというのは、ある出来事に対して何度も思いを巡らせることで、自分の心を疲弊させてしまうのが原因です。過去を思い返して後悔したり、先のことを考えて心配になったりしていませんか?

マインドフルネス瞑想は「今この瞬間」に集中するため、ストレスを感じる思考が減っていきます。そうすれば考え方もプラスになるので、前向きになれそうですね。

Photo by Hian Oliveira / Unsplash

物事をプラスに考えるようになれば、小さなことにも幸せを感じられます。このように、マインドフルネス瞑想によって幸福感を高めることもできるのです。

ダイエット成功に導く

マインドフルネス瞑想でストレスが減れば、ドカ食いすることもなくなります。マイナス思考に陥ってダイエットを挫折することもないでしょう。

「痩せたい!」「ダイエットを成功させたい!」という方もマインドフルネス瞑想を取り入れてみてはいかが?

睡眠の質を高める

とめどなく考えてしまったり、ストレスを感じていたりすると、なかなか寝付けず睡眠の質も下がります。マインドフルネス瞑想をして思考をクリアにし、ストレスを解消することで、睡眠の質の向上にもつながるのです。

集中力・直感力アップ

マインドフルネス瞑想は意識的に「今この瞬間」に集中するトレーニング。最初は難しくても、段々と慣れていきます。と同時に「集中すること」にも慣れます。つまり集中力を高めるメリットもあるのです。

Photo by rawpixel / Unsplash

また思考が整理されるので、必要なことを引き出してぱっと思いつく直感力も高まります。集中力や直感力が向上すれば、仕事でもプライベートでもスキルアップに役立ちそうです。

自分にも他人にも思いやりを持てる

マインドフルネス瞑想では自分の気持ちに客観的に気づこうとします。それは「今この瞬間」の自分を受け入れることにもつながるのです。自分を受け入れることこそ、自信を持つための第一歩。あるがままの自分で生きる強さも身につきます。

自分の気持ちを客観的に見つめるられれば、他人の気持ちを想像し思いやることもできるはず。自然と他人を思いやる気持ちも生まれて、人間関係が良好になり、信頼できる人も増えるでしょう。

自分の心に寄り添える人は、周りの人の心にも寄り添えるので、周りから愛される人になれるのです。

1日3分から!マインドフルネス瞑想のやり方

①リラックスできる場所を選ぶ

集中できるように、リラックスできる場所で行うのがベター。リビング、寝室、休憩室…自分にとって心が落ち着く場所を選びましょう。

②背筋を伸ばし、目を閉じて、座る

座り方にルールはないので、あぐらをかいても足を伸ばしても椅子に座ってもOK。リラックスできる座り方にしましょう。ただ背筋は伸ばして。キレイな姿勢だと良い気が巡ってきます。

首、肩、頭、目、口に余計な力が入っていたらリラックス。手は太ももの上に置きます。最後に柔らかく目を閉じて、準備完了です。

③“呼吸”に意識を向ける

「今この瞬間」に集中するために呼吸に意識を向けます。基本は鼻呼吸です。ゆっくりと鼻で息を吸い、ゆっくりと鼻で息を吐く、この繰り返し。

呼吸による身体の変化も感じましょう。息を吸ったらお腹や胸が膨らみ、息を吐いたらお腹や胸がへこむ。こういった体の状態に意識を向けて、さらに呼吸に集中します。

④雑念は観察し、「今この瞬間」に意識を戻す

心を無にする必要はなく、雑念が湧いてきても大丈夫。自分自身を傍観者のように観察することで“気づき”があります。ただし、雑念に良いor悪いのジャッジを付けないこと。ポジティブにもネガティブにも捉えず、ただ雑念として受け止めて、すぐに呼吸に意識を戻しましょう。

例えば「疲れたな…」という雑念が湧いたら、ネガティブな気持ちに傾きそうですよね。それを「『疲れたな…』と思ったな」と客観的に観察するようにして、「今この瞬間」である呼吸に意識を戻すのです。

なかなか雑念から戻れないときは、「戻ります」「戻ります」と頭の中で繰り返し唱えましょう。「戻ります」という言葉を唱えることだけに集中して雑念を追い払い、また呼吸に意識を戻します。時間が来るまで繰り返す。これがマインドフルネス瞑想です。

慣れてきたら意識を広げて

決められた時間はないので、自由に行いましょう。最初は1日3分からでもOKです。慣れてきたら呼吸の意識を身体全体や空間にまで広げて、気温や自然の音などにも意識を向けてみましょう。

それでもやはり「今この瞬間に」意識を戻して集中。上級者は10~15分ほどの瞑想にも取り組めます。

簡単に瞑想ができるアプリ

瞑想初心者の方は、簡単に行える、スマホアプリがおすすめです。

心地良い眠りに導く「寝たまんまヨガ」

全国展開のヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」のエグゼクティブ・ディレクターの方が監修をしているアプリです。音声ガイドによって、寝たままの姿勢で瞑想できます。そのまま眠ってしまうほど心地よくなれるのだとか。

穏やかな声で身体の動きや意識を指示してくれるので、自然と瞑想状態に入れます。寝付きが悪いという方にも、すっと寝落ちできると評判です。

「寝たまんまヨガ」をiPhoneでダウンロード
「寝たまんまヨガ」をAndroidでダウンロード

ゲーム感覚で瞑想できる「MYALO」

初心者でもわかりやすいミニゲームや56のセッションによって、マインドフルネス瞑想に導けるアプリです。これら全て瞑想を科学するプロが監修しています。

顔写真を撮ることでリラックス状態がわかるなど、自分の状態を客観的に把握できるのもポイント。初心者でも始めやすく、続けていくことで瞑想のメリットを得られるでしょう。

「MYALO」をiPhoneでダウンロード

マインドフルネス瞑想で人生を変える

マインドフルネス瞑想を続けていくことで、思考をクリアにしたり、ストレスを解消して心の健康につながったり、幸せを感じやすくなったりなど人生の捉え方が変わります。人生を変える手助けになるかもしれません。

まずは1日3分からトライ。良いことだらけなマインドフルネス瞑想を始めてみませんか?

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