朝食のスムージーはダメ!? 朝弱くても「午前中からバリバリ仕事」のコツ

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 130

よくカーテンを数センチあけて眠るようにとTVや睡眠の本に書かれていることがありますが、5月末の日の出時刻は4時半前。東側が寝室の方は、起床時刻よりもかなり早く窓から光が入ってくるため、光で目覚める点はよくても睡眠時間が短くなりすぎて、結局本来起きたい時刻にシャキッと起きられない、ということが考えられます。

そのため、遮光カーテンなどで光が入らないよう工夫してください。その他の方角の方はカーテンをあけておいても直接光が入ってくるわけではないのでさほど問題はありませんが、それでも今の時期は日の出時刻が少し早すぎるので、早朝に1度覚醒してしまう、という方は、カーテンはしっかり閉じて眠るようにしましょう。

体内時計の司令塔である視交叉上核という部分に「朝が来た！」と信号が送られてはじめて、私たちはシャキッと目覚めることができます。そのためには、みなさんもよくご存知であろう、朝の光がとても重要です。

その光は寝室の方角によって、浴び方が変わり、東や南側の方は、朝しっかり光が入ってくるので、ただ、窓の外を眺めるだけで良いでしょう。

しかし、西側北側の方は、直接光が入ってくるわけではないので、起床直後に十分光を浴びることができません。特に、雨や曇りの日は光不足となり、寝起きが悪いだけでなく、その晩の寝つきも悪くなることも考えられます。

また、どの方角においても梅雨の時期になると、どうしても朝スッキリと目覚めるだけの太陽の光が少ないことが例年の課題。ただ、室内では光不足であっても、外に出れば雨や曇りでも十分、視交叉上核に信号が送られるだけの光を浴びることができるので、フレックスタイムなどで遅い出勤をするのではなく、いつもよりも早く家を出るようにすると良いでしょう。

紫外線をガチガチに防御せず、太陽を仰ぎながらゆっくり駅まで向かったり、電車なら窓際に立ったりと工夫してください。

冷たい廊下を歩くと、足裏から刺激が伝わり、脳が覚醒しやすくなります。体の内側の深部体温は、朝はぐんぐん上昇していくときなので、足裏や手の指先などの表面の血管が収縮して冷たくなっているほうが、深部体温が効率的に上昇して目が覚めやすくなります。

そのため、ベッドから出たらすぐに靴下を履く習慣の方は、裸足で歩くような習慣を取り入れるとよいでしょう。足だけでなく、冷たい水で手を洗ったり、口をゆすいだりするのも◎。

先ほどの体内時計の司令塔、視交叉上核には、光だけでなく、食事時刻も大変影響を及ぼします。できれば起きてから1時間以内に、何か食べるようにしてください。

例えばバナナ。ただ剥くだけで食べられるので、普段料理をしない方でも手軽に食べることができますよね。バナナは、エネルギーに変わる速さが異なるさまざまな糖質を含んでおり、食べてすぐにエネルギーになって目が冴えるだけなく、持続的にエネルギーを補充してくれるため、午前中のパフォーマンスupにも繋がります。

また血糖値、インスリンが上昇しやすい食べ物は体内時計のリセットに有効である研究報告もあるため、消化が早くインスリン分泌を上昇させる芋類を朝食べるのもよいでしょう。

野菜や果物で作ったグリーンスムージ―は朝食の定番となっている方も多いようですが、他の食材と組み合わせるなら良いものの、朝、グリーンスムージーしか飲まない方は、ちょっと待った！

朝は、「噛む」ことが大切です。噛むと、覚醒度を上げ、幸福感を感じさせてくれるセロトニンの分泌が増えますし、夜の睡眠ホルモンとも言われるメラトニンの元ともなるので必ず分泌量を増やしたいところ。また、セロトニンには腸の活動を促す作用もあるため、毎朝の快便にもつながります。手軽で一見よさそうですが、グリーンスムージーだけではなく、卵を焼いたり、ヨーグルトを食べたりと、噛むことも合わせて行うようにしましょう。

今の時期は、冬よりも、朝すっきり起きられる季節です。1年中寝起きが悪い……という方は、今の季節をきっかけに生活習慣を見直して、よりよい睡眠習慣を手に入れてくださいね。

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