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ポッコリお腹を引っ込める!腹筋に効く「簡単トレーニング動画」10連発

下腹部が膨らんだポッコリお腹を悩みに持つ女子が多くいます。そこで、お腹をキュッと凹ませる秘策トレーニングに挑戦しましょう。隙間時間に簡単にできるものだけをご紹介します。

2018年7月
美容

このお腹、引っ込めたい!

ポッコリ膨らんだお腹では、好きなファッションも綺麗にキマりません。

そこで自宅で簡単にできる、お腹に効くトレーニング動画を集めました。お腹を引っ込めてくびれまで作れる、簡単トレーニングに挑戦していきましょう。

1.四つん這いエクササイズ

お腹を引っ込めつつ、くびれ&ウエスト作りもできるエクササイズをご紹介します。

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四つん這いの姿勢から、息を吐きながらお腹とおへそを凹ませます。お腹を凹ませた状態をキープしながら、ウエストを左右交互に縮めましょう。毎日20回行うだけで、お腹まわりが引き締まります。

2.プランクのアレンジ

縦線腹筋に効果的なプランクの姿勢に、アレンジを加えてお腹に効かせていきます。

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両肘をついてうつ伏せになり、つま先を立てて体を支えます。前後に重心移動をしたら、お腹を引き上げてお尻を上に突き出します。最後は左右にお尻を動かしてツイストしましょう。

3.ながら腹筋ピラティス

ドライヤーで髪を乾かしたり、TVを観ながらできるピラティスをご紹介します。

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お尻を床について上半身&脚を浮かせたら、息を吸って脚を伸ばし吐いて膝を引き寄せます。腰に負担がかからないように、背中はカーブさせるのがポイント!下腹は凹ませて行いましょう。

4.寝ながら下腹腹筋

次は、仰向けの下腹部に効く腹筋トレーニングです。

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仰向けから両脚を上げたら、膝を軽く曲げて脚はそろえます。手は床に置いて、下腹部を凹ませて息を吐いたら脚を真上にUP!反動を使わずにゆっくり行う事で、下っ腹に効いていきますよ。

5.腹筋トレーニング

いつもの腹筋の態勢から、両膝を曲げて持ち上げます。

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頭を上げて脚を伸ばし、脚をクロスして20回・開脚して20回・膝を引き寄せて20回を1セットで行いましょう。お腹にダイレクトに効くので、ボリュームダウンにつながります。

6.相撲スクワット

相撲の四股を踏むように、大きく両足を開いたスクワットがお腹に効きます。

@makahou1 on Instagram: “・ ・ こんにちは☀️ ・ お返事途中で失礼します💦 ・ 昨日言ってた、#相撲スクワット改良part2 を早速撮りました😅💦 ・ 2枚目に1回目→2回目→3回目と並べてみたけど、一目瞭然‼️ ・ 違いが分かるかな😂❓ ・…”
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しゃがむ時に上半身をまっすぐ下げ、膝は動かさずにお尻上部・内もも・腸腰筋を意識して締め上げます。重心は常にかかとに置き、上にあがった時に腹筋&腹斜筋を引き締めましょう。

7.レッグレイズ

ポッコリが目立つ下腹部に効く、レッグレイズに挑戦しましょう。

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仰向けで両脚を上げたら、背中の隙間を無くします。その状態のままゆっくり足を下ろすのがコツ!肩に力を入れず息を吸いながら床スレスレまで下ろしたら、上げる時に吐いて繰り返しましょう。

8.脚回し

レッグレイズをアレンジした、脚回しをチェックしましょう。

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両脚を床に付く手前まで下ろしたら、膝を曲げて胸元へ近づけます。その時にお腹を意識して、腹筋に力を入れましょう。上半身を起こすとさらに負荷がかかるので、挑戦してみて下さいね。

9.脚クロス

次はさらにアレンジした脚クロスが、気になるお腹に効果大です。

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仰向けで手を床についたら、両脚を浮かせて左右でクロスさせます。背中を反らさず、常にお腹に力を入れましょう。少しずつ回数を増やす事で、より難易度が高まりますよ。

10.助骨締め

ラストはお腹を薄くボリュームダウンさせる、助骨締めをご紹介します。

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息を吸ってお腹を膨らませたら、息を吐きながらウエストに両手を当てておへそに向かって締めていきます。下から3段階で上に向かって行いましょう。助骨は折れやすいので、自分の体と相談しながら無理なくやるのが鉄則ですよ。

ペタンコお腹が自分のモノに♡

短時間で簡単にできるエクササイズばかりなので、さっそく普段の生活に取り入れてみましょう。悩ましいポッコリお腹が、みるみるペタンコになりますよ♡

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