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やった分だけ痩せる!5分でできる「ダイエットトレーニング」9選

たまに行くジムよりも、自宅で短時間でも続けるトレーニングがダイエットには効果的です。そこで空いている時間にすぐできて、しっかり痩せられるトレーニングをご紹介します。

2018年7月
美容

毎日ちょっとずつがコツ!

週1〜2回のジムよりも、毎日少しずつ行う自宅トレーニングの方が痩せられます。

そこで無理なく5分で叶う、簡単トレーニングをピックアップ!やり方が分かる動画&解説付きで、効かせるパーツ別に詳しくお届けします。

1.お腹

①腹筋タッチ

まずは、ポッコリお腹から引き締めていきましょう。

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仰向けで両脚を上げたら、起き上がって手でスネをタッチします。次に起き上がって脚を浮かせたら、左右にツイストして手で床をタッチ!最後は再度仰向けになり、両脚を上げて爪先タッチで終了です。最初はダンベルなしで、各20回ずつ続けてみましょう。

2.ヒップアップ

②ヒップレイズ

腰まわりとお尻をキュッと引き締める、ヒップレイズのご紹介です。

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仰向けで膝を立て、脚は肩幅の広さに開きます。息を吐きながら、お尻をゆっくり浮かせましょう。肩と膝が一直線になるようにキープしたら、背骨の1本1本を意識して床にお尻を下ろします。お尻を上げてキープする時間を長くすることで、さらに効果が発揮できますよ。

③スクワットのアレンジ

次はスクワットのアレンジで、お尻を引き上げていきましょう。

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脚を肩幅に開いて、膝が90度になるまでお尻を落とします。テーブルにつかまったらつま先立ちになり、開脚して戻します。つま先立ちのまま立ち上がったら、かかとを下ろしましょう。お尻の力で立ち上がるのがコツですよ。

3.下半身

④もも上げ

次にボリュームが出やすい下半身を、スリムに引き締めます。

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上体はまっすぐのまま膝を胸の高さに引き上げます。徐々に脚を外側に開いていき、真横に行ったらまたゆっくり前方に戻しながらもも上げしましょう。腹筋を意識して、上体を曲げずにキープします。

⑤踏み台昇降

踏み台を用意して、昇降を繰り返しながら下半身を強化します。

michi on Instagram: “今日の朝トレ動画❤️ #micmicトレーニング  朝寝坊して、ランニング行けんかった😅 ・ ・ だから今日もサクッと30分トレーニング💕😛 ・ ヒップアップトレーニング20分した後に 踏み台昇降10分したよ❤️ ・ ・ 自分の好きな曲に合わせて…”
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好きな曲をかけながらリズムに合わせて昇降し、腕も一緒に動かしましょう。肩甲骨から動かすことで燃焼率がアップするので、効率良く運動できます。

4.体幹

⑥プランクのアレンジ

体幹を鍛えることで、インナーマッスルが鍛えられ基礎代謝が高くなります。

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腕立てプランクの姿勢から、お腹の力を使って片膝を反対側の膝の方へ引き寄せます。5秒キープしたら脚を伸ばして、10回ずつ繰り返しましょう。腹筋を捻る動きなので、くびれにも効果大です。

⑦体幹ツイスト

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座った姿勢から両脚を浮かせて、上半身をツイストしながら脚を交互に引き寄せます。体幹&腹筋を同時に鍛えられるので、短時間でもインナーマッスルが作れます。ダンベルの他に、ペットボトルでも代用できますよ。

5.二の腕

⑧腕の引き上げ

半袖になるこの時期は、ぷよぷよの二の腕を撃退したいところです。

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脚を肩幅に開いて前傾姿勢になり、手のひらを床に向けて斜め上に引き上げましょう。肘を曲げながら、肩甲骨&背中を中央に寄せるイメージで行います。その後、小指を天井に向けて手の甲を正面に向けてUP!それぞれ12回ずつ行うだけで、二の腕に効きますよ。

6.背中

⑨背筋

ラストは、人目に付きやすい後ろ姿をキレイに仕上げましょう。

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うつ伏せになったら、両手を顔の脇に添えます。手を浮かせて使わずに、背筋だけで上がれる所までアップ!上がりきった所で、床を抑えながら肘を伸ばします。アゴが上がらないように、首の後ろを伸ばすのがポイントですよ。

少しずつでも痩せられます♡

毎日短時間でも、効果的なエクササイズなら身体に効いていきます。慣れるまで回数は少なめでOKなので、少しずつ増やして運動量を上げていきましょう♡

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