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知らなきゃ損!スクワットを劇的に効かせる8つのコツ

スクワットを劇的に効かせる8つのコツをご紹介していきます。ただ何となくスクワットを行っているという方は、損をしているかも!効果的なスクワットでワンランク上の美ボディを目指しましょう♡

2018年7月
ビューティ

スクワットは万能すぎるトレーニング♡

ヒップアップだけでなく、下半身全体の引き締めや体幹強化に大いに役立つスクワット。美ボディを目指す女性たちの間では、もはや定番となったトレーニングですよね!

実際に、スクワットを取り入れてからスタイルが劇的に変わった!という方はたくさんいます。下半身の大きな筋肉を鍛えることで代謝アップも叶うため、痩せやすい身体作りにも繋がるんです。

そのスクワット、ちゃんと効いてる?

そんなメリットだらけのスクワットですが、コツをおさえていないと効果は半減!流行っているからと何となく始めるだけでは、疲れるだけでボディラインの嬉しい変化を感じられないことも…

そこで今回は、スクワットを効かせるための大事なポイントをご紹介していきます。知っているといないとでは、結果が変わってきますよ♡早速チェックしていきましょう。

1. 正しいフォームで行う

間違ったフォームは太ももが太くなる!

効かせるために最も大事なのは、正しいフォームで行うことです。間違ったフォームは腰や膝を痛めたり、太ももに無駄な負荷をかけることに!基本的なやり方を今一度見直してみましょう。

1.両足を肩幅より少し広く開き、つま先は斜め前に向ける
2.両手を前に出し、目線は真っすぐ前へ
3.そのままお尻を少し後ろに突き出すようにして、腰を落とす
4.太ももと床が並行になるところまできたら、ゆっくり腰を上げる

2つのポイントを確認

大事なポイントは2つ!1つは、体重を足裏全体にのせること。かかと重心、つま先重心は間違っています。もう1つは耳からお尻が一直線になること。猫背や反り腰になっていないかチェックしてみて。

NGフォームをチェック!

こんなNGフォームになっていないか、チェックしてみましょう。すべてクリアして、初めて効果的なスクワットができるようになります。太ももの前側が痛い場合は、フォームが間違っている可能性が大です!

やりがちなNGフォーム
・膝がつま先より前にでている
・顎が上がっている
・腰を反っている
・かかとが浮いている
・膝が内側に入っている
・前かがみになりすぎている(目線が床へ向く)

2. ゆっくりとした動きで行う

スクワットは回数より質が大事!

3~4秒かけて腰を落とし、深いところで1秒静止し。再び3〜4秒かけて元に戻ります。慣れてきたら、さらに効かせるために元に戻るときは5秒かけてみましょう!

ゆっくり行うと、とても辛く感じるはず!今までスクワットは余裕だと感じていた方は、勢いに任せているだけでしっかり効いていなかったのかもしれません。

秒針を見ながらトライ!

人間の持つ時間感覚は、意外と曖昧です。特に辛いことをしているときは、早く数えてしまいがち。始めは時計の秒針を見ながら行ってみてください。5秒って意外と長いですよ!

3. 膝を伸ばしきらない

怪我を予防するためにも

より効かせたいなら、腰を上げたときに膝を伸ばしきらないようにしましょう。その間、筋肉が休憩してしまうからです。膝を少し曲げた状態をキープすることで、筋肉をずっと働かせることができます。

膝を伸ばしきらずに、そのまま次のスクワットへと移行します。辛さが倍増しますが、効いている証拠ですよ。分かりにくい場合は、鏡を見て確認してみてください。

4. お尻が痛い!と感じる回数まで

辛いところからプラス5回!

筋肉をきちんと刺激するためには、自分の筋肉量に合った回数を行うことが大事。20回で効く人もいれば、全く効かない人もいます!目安はもう辛い、無理…と感じたところからプラス5回行うことです。

トレーニング初心者なら、スローペースでスクワットを行うと15回程で限界がくるかと思います。そこから5回!辛いときは声をだしてもOKなので、やりきってみましょう。

上級者さんは負荷をかけて!

トレーニングに慣れていて30回スクワットをしても余裕という方は、重りを持って負荷をかけてみましょう。回数でも負荷は増やせますが、それだと時間がかかってしまうので重りを活用するのがおすすめです。

5. 休んでもう1セット!

1セットで終わらせないで!

十分辛いところまで追い込みましたが、ここで終わらせないのがポイント!1分程度休んで、すぐにまたもう1セット行ってみましょう。辛いですが、最大限お尻の筋肉を働かせるために大切なことなんです。

ここで、疲れからフォームが崩れてしまわないように要注意。今一度、正しいフォームのポイントを意識してみましょう。これが終われば、スクワット終了です♡

6. 1日おきに行う

週に3~4回を目安にしよう

スクワットは1日おきに行っていきましょう!1日休みがあると、飽きずに長く続けられるようになります。週に4回行う場合は、連日になりますが、筋肉痛がひどくなければ問題ありません。

早く効果をだしたいから毎日スクワットをする、というのも間違いではありませんが、筋肉が修復する前にまたダメージを与えてしまう可能性も。無理せず週に3〜4回を目指しましょう。

7. お尻に意識を向ける

筋トレの常識!意識を向けると効果倍増

もう1つ忘れてはいけないのが、お尻に意識を向けること!何となく動作を繰り返すのではなく、今ここに効いているなと働いている筋肉を感じてみましょう。

意識を向けると、自然と力がしっかり入るようになります。そのためにもテレビなどを見ながら行うのでなく、音楽などを流してスクワット自体に集中してみて!

8. マッサージでケアする

使った筋肉は、その日のうちにほぐすこと

スクワットを行った日の夜は、マッサージで使った筋肉をよくほぐしてあげましょう。放っておくと、脚の張りの原因にもなってしまいます。ふくらはぎや太もも、お尻にかけて下半身全体をよく揉んであげて。

習慣にすると、スクワットでお尻が引き締まってきた変化にも気が付くことができ、モチベーションアップにつながります!ぜひスクワットとセットで取り入れてみてください。

スクワットで完璧ボディを目指そう♡

スクワットは、美ボディを叶えたいすべての人におすすめのメソッドです。始めると、みるみる内にボディラインが変わっていきます♡大事なポイントをおさえて、無駄のないスクワットを行いましょう。

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