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ずんぐり感を解消!猫背も贅肉もおサラバできる「背中痩せエクササイズ」9つ

アラサーになると背中に贅肉が付きやすくなり、ずんぐり感が増して太って見えます。そんな厄介な背中の贅肉を取って、“姿勢までキレイ”を目指せる簡単エクササイズをご紹介します。

2018年7月
ビューティ

背中美人が痩せ見えのカギ!

背中に贅肉が付くと、ブラが食い込んだり猫背になって太って見えるので要注意です。

贅肉が取れて肩甲骨が引き立つことで、全体のシルエットもほっそり綺麗に。そんな美ボディの要である背中痩せが叶う、効果的なエクササイズをご紹介します。

1.背中の柔軟性を高める

まずはピラティスの動きで背中の柔軟性を高め、コリや老廃物を取りましょう。

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座った状態で手で膝裏を持ち、頭・首・背中・腰の順に背中をカーブさせます。戻る時は逆に腰から順に、最後に頭まで行います。背骨1つ1つを感じながらゆっくり動き、常にお腹を凹ませるのがコツです。

2.背骨ストレッチ

背骨ストレッチで、しなやかなボディラインを整えましょう。

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開脚したら片手を伸ばし、左右にゆっくり伸ばします。次に四つん這いになり、両手を前に伸ばしてお尻を高く上げ、胸を床に付けましょう。最後は反対におへそをのぞくように背中を丸めます。背骨の中には中枢神経である「脊髄」が通っている重要なパーツです。前後左右に回旋させて柔軟性を高めておきましょう。

3.背面丸ごとトレーニング

背中痩せのキーワードは、肩甲骨です。

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肩甲骨周りの筋肉をほぐして鍛えることで、短時間で背中がスッキリします。脚を肩幅に開いたら、両手を後ろにまわし、腕を上下させます。次に肩甲骨を寄せて両肘を伸ばしましょう。ヨガブロックや本を使うことで、二の腕まで引き締まります。

4.自重トレーニング

次は、背筋&肩甲骨まで鍛えられるトレーニングをご紹介します。

@makahou1 on Instagram: “・ ・ こんばんは❣️ ・ 昨日はみなさんの優しいお言葉に感謝です🙈💕 ・ ありがとうございました🙇‍♀️ ・ 今日のウォーキングは、スタート時からお尻で歩けて腹筋背筋お尻の上部を使ってるのよく分かりました😆💕 ・…”
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脚を肩幅に開き膝をゆるめて、少し前傾姿勢を取ります。両手を上げて、肩甲骨を引き寄せるように脇を締めましょう。息を吐きながら、腕の自重で力を入れて締めるのがポイントです。

5.スーパーマンポーズ

うつ伏せからのスーパーマンポーズが、背筋を鍛えるのに効果大です。

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うつぶせになって、おでこをマットに付けます。膝を伸ばしたまま両足を上げて、上体を起こしましょう。ゆっくり手を浮かせて5〜10秒ほどキープします。

6.背面エクササイズ

背面の筋肉が衰えると猫背や肩こりになりがち。また、お腹が出たり、お尻も下がったりする原因にもなります。

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うつ伏せで手を耳横に置き、脇を広げます。さらに膝を伸ばし、太ももから脚を浮かします。上半身も30〜45度浮かせたところでキープ!慣れてきたら脚を閉じて内ももを締めて行うことで、内転筋にも効果が出ますよ。

7.膝付き腕立て伏せ

膝付き腕立て伏せなら、腰に負担をかけずに続けられます。

ヨガ ピラティス パーソナルトレーナー 西口のぞみ🏄‍♀️ on Instagram: “♡猫背改善♡#1分ピラティス解説 1週間お疲れさまでした🙌 今日はプッシュアップ系まとめーー💕💕 私は腕立て好きだけど…嫌いな人が多い感じがある🤣 みんなはどうーー⁇ - 腕立ては何も要らないから宅トレにおすすめ。 ▶︎バストアップやスタイルアップ…”
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頭からかかとまで一直線にした腕立て伏せの態勢から膝を付くのがポイント!脚を上げて脇を締め、肘を後ろへ曲げると二の腕にも効きます。お腹が下に落ちないように注意し、胸の下に手が来るようにしましょう。

8.肩回し

二の腕〜背中を一気に鍛える、簡単トレーニングをご紹介します。

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背筋を伸ばして姿勢を正したら、肩に手を置いて内&外回しをします。次に両手を真上に上げて手を重ね、真横に腕を下ろしましょう。さらに両手を前に伸ばし、後ろに引きます。座った状態でできるので、仕事の合間に行うのも◎。

9.猫背改善

ラストは、猫背を改善するヨガポーズで背中を整えていきましょう。

ヨガ ピラティス パーソナルトレーナー 西口のぞみ🏄‍♀️ on Instagram: “♡猫背♡#1分ヨガ解説  私がO脚で反り腰で反張膝だった写真、 希望が持てたと言ってくれた人がたくさん‼︎ よかったーー💕💕 みんなが癖や姿勢を見直すきっかけになったり、 正しく体を動かせるようになれば嬉しいーーー😋💚 私の持ってる知識内で頑張って伝えます♡ -…”
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上・中・下背骨の3つに分けて、反ったり丸めたりしてスムーズに動くか確認します。硬い所は繰り返し行い、スムーズになるよう練習しましょう。背中上や腰など、人によって猫背になる場所がそれぞれ違います。自分はどこが硬いのかチェックする事が大切ですね。

背中美人でスタイルアップ♡

バストやお腹など前面ばかり気にしがちですが、人目に付きやすいのは背面なんです。背中を引き締めることでスタイルアップが叶うので、隙間時間に絞っていきましょう。

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