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お腹・背中・お尻etc...憎き「ハミ肉」を撃退する宅トレ10選

ボトムスにお肉が乗ったり、背中にブラが食い込んだり、夏はハミ肉が悩ましい季節です。そんなお悩み部分をスッキリ引き締める、簡単エクササイズをご紹介します。

2018年7月
美容

目立つハミ肉が恥ずかしい!

薄着の季節になると、服や下着からハミ出す贅肉が悩ましいですよね。

そこで、ハミ出しやすい部分を一気に引き締めるトレーニングを厳選!すべて自宅で簡単にできる運動に限定して、パーツ別にご紹介します。

お腹

①ひねりパンチ

脚を肩幅に開いたら、肘を曲げて上体を左右にひねります。

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腰が丸くなったり反ったりしないように、お腹に力を入れたまま行いましょう。合間にパンチを入れて、くびれ&お腹の引き締め効果を高めます。肩甲骨からパンチするよう意識するのがポイントです。

②交互ジャックナイフ

腹斜筋に効く動きで、くびれを作っていきましょう。

ちぃ on Instagram: “これ、腹斜筋に効くトレ♡ 海外のダイエッターさんがよくやってるやつ😋 . . 仰向けの筋トレは背中をそらさず、すき間を埋めるように腹圧をかけることが最大のポイント‼️ . . トレーニング前に反り腰改善トレをやっておくと、効果がすごく高くなります。…”
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仰向けに寝たら、ペットボトルやダンベルを両手で持ちます。手を上げると同時に、片足ずつ下げましょう。背中と床に隙間が空かないようにお腹に力を入れ続けるのがポイント!こうして他のトレーニング前に反り腰改善をしておくと、効果が上がりますよ。

③ながら腹筋

歯磨き中やTVを観ながらできる、腹筋運動をご紹介します。

ヨガ ピラティス パーソナルトレーナー 西口のぞみ🏄‍♀️ on Instagram: “♡ながら腹筋に最適♡#1分ピラティス解説 久々の投稿💦 ストーリーやってるから投稿した気になってた😂🙏 - 地味に体幹強化、まず30秒キープから試してみて♪ 簡単なのにプルプルすると思うー😋🤙 テレビ見ながら歯磨きしながら…やってみて♡ あたしはドライヤーしながらよくやるよ🕶…”
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クッションや枕を背中に置いて座ったら、下腹部を凹ませ、力を入れて上体を後ろへ倒します。手の位置と目線でレベルが変わるので、自分の状態に合わせてチョイスしましょう。

お尻

④壁スクワット

次は壁を使ったスクワットで、お尻のハミ肉をやっつけましょう。

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肩幅に脚を開き、お尻を後ろに突き出すようにして、かかと重心のフルスクワットを行います。後ろの壁にお尻が触れるギリギリの所までゆっくり下げましょう。次に膝を伸ばしながら、お尻をキュッと引き締めて立ちます。まずは15回からトライしましょう。

⑤ジャンプスクワット

スクワットにジャンプを加えて、下半身に負荷をかけていきます。

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脚をそろえて、両手を前で合わせて肩の高さに。ジャンプして脚を大きく開き、膝が床と平行になるまでお尻を下げましょう。再度ジャンプして脚を元の位置にそろえます。ヨガマットの幅を目安に、脚の開きを一定に保ちましょう。

⑥バックランジ

ひねりを加えたサイドのバックランジで、効率良く下半身を引き締めていきましょう。

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左足を軸に右足を斜め後方に付き、右膝が床に付く寸前まで腰を落とします。左もも裏の力で上がる意識をして、左膝が伸びきらない所まで戻りましょう。片足20回ずつ行うことで、お尻外側&体幹にも効きます。

二の腕

⑦プランクのアレンジ

Tシャツの裾からのぞく二の腕を、スリムにするプランクをご紹介します。

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肘をついたプランクの姿勢から、手のひらをついて身体を持ち上げます。右手から10回行ったら、次は左手から同じ回数、行いましょう。肘の下にマットやタオルを敷くのがオススメです。

背中

⑧猫背改善

猫背の姿勢は、背中の贅肉を育てるので注意が必要です。

ヨガ ピラティス パーソナルトレーナー 西口のぞみ🏄‍♀️ on Instagram: “♡猫背♡#1分姿勢解説 #1分ヨガ解説 今日は猫背について☺︎ 一般的に猫背は背骨が丸まって胸の筋肉が縮まる。 仕事の合間にもできるやつ♪ 私もトイレ休憩にやったりしてたよ😘👍 - ①胸を伸ばすストレッチ ・壁に手をついて胸の伸びを感じてね…”
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猫背姿勢は胸が縮んで腕が前に出るので、まずは胸を開くことから始めましょう。両手を背中で組み、肩甲骨を寄せて胸を開きます。その時に手をゆっくり上下させると、背中全体に効果がありますよ。

⑨うつ伏せエクササイズ

次は、体の背面&体幹を鍛えていきましょう。

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うつ伏せから手をついて、上体を持ち上げてストレッチします。次に背中で背を組んで肩甲骨を寄せて下げます。手を離しても肩甲骨は寄せたまま、後ろに引っ張られるようにキープ!その態勢で上半身を上下させます。上げすぎると腰に負担がかかるので、目線は床のままで。

インナーマッスル

⑩胸式呼吸

ラストは、胸式呼吸でインナーマッスルを鍛えていきましょう。

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鼻から息を吸って、口から吐きます。横隔膜を使いながら助骨を両側に広げて、ゆっくり大きく呼吸を繰り返しましょう。呼吸を意識することでインナーマッスルが鍛えられます。

ハミ肉なんて気にならない♡

気になる部分にダイレクトに効くトレーニングなら、ハミ肉も撃退できます。少しの時間でも効果が出るので、毎日コツコツと続けていきましょう。

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