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まだ間に合う!水着が似合うエロふわボディを作る宅トレ6選

海やプールが気持ちいいこの季節、水着になる準備はできていますか?体型に自信がない…という方のために、今からでも効率よくメリハリボディを作るエクササイズをご紹介。芸能人やモデルも通うジム直伝のメソッドで、効果はテキメンです♡

2018年7月
美容

この夏は自信を持って水着になろう♡

いよいよ夏本番。ビーチやプールで遊ぶ予定を立てている人も多いのでは?そうなると気になるのがボディライン。せっかくならお気に入りの水着が映えるメリハリボディで出かけたいですよね。

今からじゃ間に合わない…と諦めている方も必見!短期集中で成果が出る、とっておきのエクササイズをご紹介します。

新感覚のエクササイズで体が変わる!

教えてくれるのはカリスマトレーナー・武田さん

エクササイズを教えてくれるのはボディメイクジム「e-stretch」代表の武田敏希さん。芸能人やモデルからも引っ張りだこの大人気トレーナーです。

7月2日には武田さんの著書『ひねってやせる! モデル専属ボディメイクトレーナーの最強ストレッチダイエット』(二見書房刊)も発売。今回は、その中で紹介されている最新のメソッドの他、水着姿に自信が持てるエクササイズを厳選していただきました♡

ボディメイクジム「e-stretch」の公式HPはこちら
武田 敏希さんのinstagramもチェック!

確実に効果が出る「ストレッチエクササイズ」

武田さんが指南するエクササイズの特徴は、ストレッチとセットで行うところ。

お腹を引き締めたい、バストのボリュームを出したいなど、求めるパーツの筋肉を最初に伸ばしておくことで、脳に「この筋肉を鍛える」という指令がダイレクトに伝わり、エクササイズの効果がとっても出やすくなるんです。

エロふわボディを作る宅トレ6選!

バストにはふんわりとしたボリュームがあり、ウエストはキュッとくびれていて、お尻はぷるんと丸みがある…目指すのはそんな女らしいボディライン。

鍛えたいところに集中的に効く6つのストレッチ&エクササイズで、水着に自信が持てるボディが短期間で手に入ります♡道具は何も必要なし!今すぐお家で始められるものばかりなので、ぜひトライしてみてくださいね。

#バストアップ編

実は一番即効性が期待できるのがバストメイク。エクササイズを始める前に、まずは姿勢をチェックしてみてください。下のNG画像のように、猫背になっていませんか?

背筋を伸ばし胸を開くだけで、バストのボリュームも張りもぐんとアップ!「胸を開く」ことを意識しながらストレッチ&エクササイズを行うと、効果が一層高まります。

1)バストのボリュームアップに効く!

バストにふんわりとしたボリュームをつけたいときにおすすめなのが、「バストオープナー」ストレッチと「スパインローテーション」エクササイズ。下半身を固定し、胸の開きを意識しながら上半身をひねるのがポイントです。

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ストレッチ:バストオープナー

①左向きに横になり、右足を90度に曲げる。腕はまっすぐ伸ばして両手を合わせる。
②曲げた膝は床にしっかりつけ、動いたり浮いたりしないように。
③上半身をひねって、合わせた手を反対側に180度開く。胸の伸びを意識!
④10回×3セット。反対側も同様に行う。

エクササイズ:スパインローテーション

①四つん這いになり、右手を首や頭の後ろに添える。
②胸を開いて上半身をひねる。肘で大きな半円を描くように。
③肩だけでなく、背骨全体でひねるのがポイント。
④10回×3セット。反対側も同様に行う。

2)バストの脇肉退治に効く!

水着から脇肉がはみ出ていると、太って見えたり弛んだ体に見えてしまうもの。無駄なお肉は「ハグ&ウェルカム」ストレッチと「エルボーサークル」エクササイズですっきりと。動かすのは肩まわり中心ですが、下半身やお腹にもしっかり力を入れて姿勢がぶれないように!

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ストレッチ:ハグ&ウェルカム

①背筋をピンと伸ばして立つ。
②両手を大きく開き、ハグするようにギュッと閉じる。肩甲骨の動きを意識!
③腰が反らないよう、おへそと背中を内側に引き寄せるように力を入れて行う。
④10回×3セット。

エクササイズ:エルボーサークル

①背筋をピンと伸ばして立ち、両手を肩につける。
②肘で大きな円を描くように回す。
③手が肩から離れないように注意!
④時計回りに10回、反時計回りに10回を3セット。

#ウエストシェイプ編

メリハリボディの要とも言えるウエスト。くびれ作りと下腹の引き締めに効く、2種類のストレッチ&エクササイズをピックアップ!

3)ウエストのくびれ作りに効く!

「ツイストストレッチ」と「サイドツイスト」はお腹の両サイドを集中的に鍛えるストレッチ&エクササイズ。仰向けのポーズなので一見ラクそうですが、やってみるとしっかり効いてるのがわかるはず!

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ストレッチ:ツイストストレッチ

①仰向けになって膝を曲げ、両腕は広めに開く。
②両肩を地面につけたまま、脚を左右にひねる。
③お腹の両脇が伸びていることを意識しながら、10往復を3セット。

エクササイズ:サイドツイスト

①仰向けになり、右脚を90度曲げて左に倒す。両腕は180度まっすぐに。
②曲げた右膝を左腕に近づける。
③肩が床から浮かないよう注意しながら、膝を腕に近づける。
④10回×3セット。反対側も同様に行う。

4)ぽっこり下腹を撃退!

下腹に余計なお肉がついてしまうのは、骨盤の歪みが主な原因。「ペルヴィック(=骨盤)クロック」ストレッチで骨盤まわりの筋肉をほぐし、「ペルヴィックウォーク」エクササイズで鍛えれば、ぽっこりお腹が解消!

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ストレッチ:ペルヴィッククロック

①仰向けになって膝を曲げ、両腕を180度まっすぐに。
②肩とお尻を床につけたまま背骨をそらせる。背骨と床の間に大きなトンネルを作るイメージで。
③背骨と床の隙間を全部埋めるようにつける。 
④両肩と右側のお尻は床につけたまま、左腰を右にひねる。
⑤反対側も同様に。
⑥②~⑤を1回として、10回×3セット。

エクササイズ:ペルヴィックウォーク

①脚を伸ばして座り、両手を胸の前でクロスする。
②背筋をピンと伸ばし、下腹部を意識しながら、お尻で歩く。
③前に20歩、後ろに20歩を3セット。

#ヒップアップ編

お尻の筋肉は、股関節と連動して伸び縮みします。つまり、形のいいヒップを作るには、股関節の柔らかさが重要。デスクワークなど座り姿勢が多いと硬くなってしまうので、しっかりほぐしてからエクササイズを行いましょう。

5)キレイなヒップラインができる♡

「股関節ストレッチ1」と「ヒップサイドレイズ」はお尻の両脇を引き締めつつ、程よい丸みをメイク。形のいいヒップラインが手に入ります。

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ストレッチ:股関節ストレッチ1

①膝を曲げて座り、左足首を右のももに乗せる。
②左足が閉じないよう手で軽く押さえながら、前屈をする。
③お尻の筋肉の伸びを感じながら、10回×3セット。

エクササイズ:ヒップサイドレイズ

①四つん這いになる。
②そのままの姿勢で、左脚を開く。
③軸となる右脚と背骨が傾かないよう注意!
④開いて閉じる、を1回として10回×3セット。反対側も同様に。

6)ヒップアップに効く!

垂れたお尻を引き上げ、ぷりんとした張りを作るのにおすすめなのが「股関節ストレッチ2」と「ヒップエクステンション」。お尻がキュッと上がれば、脚も長くキレイに見えます。

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ストレッチ:股関節ストレッチ2

①背筋をピンと伸ばして立つ。
②左脚を大きく後ろに開いて屈伸する。両手は右膝に添えて支える。
③左右の脚を交互に行う。10回×3セット。

エクササイズ:ヒップエクステンション

①四つん這いになり、左脚を後ろに伸ばす。
②お尻と太ももの裏側を意識しながら、脚を上げ下げする。
③上げて下ろすを1回として、10回×3セット。反対側も同様に。

ダイエット効果を最大限に高めるには?

いつも同じ時間帯に行う

宅トレを行うのは、朝昼晩いつでもOK。朝は自律神経が活性化して代謝が高まり、夜のお風呂上がりは血行がよくなっていてそれぞれにメリットがあります。ただし、その日その日で時間帯を変えていると習慣化しにくいので、「いつもこの時間帯にやる!」とスケジュールを決めておきましょう。

正しい姿勢と鼻呼吸を意識

ストレッチやエクササイズで一番大切なのは姿勢。慣れるまでは鏡の前で姿勢を確認しながら行うのがいいでしょう。また、呼吸は常に鼻から!深く吸って吐くこと副交感神経が優位になり、効かせたいパーツの筋肉がきちんと動くようになります。

少ない回数でいいから毎日やる!

早く効果を出したい!と焦っていきなりハードにやってしまうと、結局三日坊主で終わってしまうことも…。宅トレで効果を出すには続けることが大事。10回×3セットがキツければ、セット数を減らしてもOK。無理のない範囲でいいので、毎日できる回数から始めましょう。

この夏はメリハリボディを手に入れて♡

短期間で効果の出やすい6つのストレッチ&エクササイズ、いかがでしたか?最初にストレッチを行うことで、効き目が高まるのはもちろん、体がほぐれる気持ちよさも感じられるはず。

水着がキレイに見える理想のメリハリボディを手に入れて、この夏を思いっきり楽しんでくださいね♡

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