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柔らかいカラダは痩せやすい♡パーツ別「宅ストレッチ」12選

体が柔らかいと可動域が広がり、筋肉をしなやかに動かすことができるので、痩せやすい体になれます。そこで、ダイエットにおすすめの「宅ストレッチ」をご紹介します。

2018年7月
美容

体が柔らかいと痩せやすい♡

痩せやすくする「宅ストレッチ」にトライ

ダイエットをしている人には、体の柔軟性も高めるのがおすすめです。体が柔らかいと可動域が広がり、さまざまな運動ができるので効率的に痩せられます。

体を柔らかくするストレッチなら自宅でも簡単にできて、継続できそうですよね。そこで、ダイエットに役立つ、パーツごとの「宅ストレッチ」をご紹介します。

二の腕・背中痩せ

1.座ってもできる「鷲のポーズ」

腕を絡める「鷲のポーズ」は肩甲骨をほぐします。肩甲骨が凝り固まっていると猫背になり、お腹に力が入らないのでぽちゃ腹になってしまいます。そこで肩甲骨をほぐすストレッチがダイエットにもおすすめなのです。

@mo_jimo_ji on Instagram: “昨日で、年内のお教室が終了しました🧘‍♀️💕 最後の日は定員→(キャンセルが相次ぎ)半分の人数になってしまったけど 涙 広々とお部屋を使って、沢山動いてリフレッシュしてもらえたようでそれはそれで、結果オーライ😊❤️…”
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①楽な姿勢で座る。
②両腕を前に伸ばす。
③右腕を上にしてひじのあたりで交差。
④手を顔に近づけるようにひじを90度に曲げ、両手の甲を合わせる。
⑤左手を顔に近づけるようにして、両手の平を合わせ、指先を上に向ける。
⑥15~30秒キープ。
⑦絡めた腕を戻したら、今度は左腕を上にして同じように絡めてキープ。

2.ウエストにも効く「鳩のポーズ」

「鳩のポーズ」は二の腕だけでなく、ウエストや股関節などさまざまなパーツの柔軟性を高めてくれます。全身の引き締めに役立つので心得ておきましょう。

@mo_jimo_ji on Instagram: “今日はヨガ教室の日。 タイミング良く、(@gu_global )様から パワーアップした  #ブラフィール が届いたので着用してみました❣️ 程よいホールド感で着心地良し👌✨ ランジェリー特有の締めつけ感が嫌いな人や楽したい方にはぴったりだと思う✨…”
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①右足だけあぐらをかくように、右側に膝を曲げて座る。
②左足は左側に伸ばす。
③顔と上半身は右側を向く。
④背後で左膝を曲げ、左手で支える。
⑤左右の骨盤はしっかりと安定させて。
⑥左足を左肘にかけ、頭の後ろで両手を合わせる。
⑦30秒キープ。反対側も同じように。

3.四つん這いから「背骨をねじるポーズ」

四つん這いになって背骨をねじるストレッチでは、胸を開いて二の腕や背中のシェイプアップに役立ちます。デスクワークなどで肩周りが凝り固まっている人にもおすすめです。

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①四つん這いになる。
②左手の甲を床につけて、右側に滑り込ませる。
③顔は右に向け、頭と左肩を床につける。
④右手を床に押しながら、目線は斜め上へ。
⑤背骨が斜めにねじれながら伸びているのを感じてキープ。
⑥反対側も同じように。

ウエスト

4.仰向けにくびれる「ツイストストレッチ/サイドストレッチ」

ウエストがくびれていると、体にメリハリがあってスタイル良く見えます。そこで、仰向けに寝ながらできるくびれストレッチをピックアップ。

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①仰向けになり、膝を曲げて立てる。
②両膝を左右交互に倒して、ウエストの両脇を伸ばす。
③このとき肩が床から浮かないように気をつけて。
④10往復×3セット繰り返す。
⑤仰向けになり、片ひざを90度に曲げて、反対側に倒す。
⑥膝を腕に近づけるように上下に動かす。
⑦10回×3セット。反対側も同じように。

5.柔らか肋骨でお腹周りスッキリ「肋骨ストレッチ」

体を横に伸ばしてウエストを引き締めつつ、肋骨を意識した呼吸をするストレッチです。肋骨を柔らかく動かせるようになると、お腹周りもスッキリとします。

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①楽な姿勢で座り、腕を伸ばして体を横に伸ばす。
②息を吸いながら、肋骨を広げる。横に伸びているような感覚で。
③息を吐きながら、肋骨をしぼませる。
④5回~繰り返す。
⑤反対側も同じように。

6.ちょっぴりハードに「左右ストレッチエクサ」

体を伸ばすことを意識しつつエクササイズすれば、より運動効率が高まります。四つん這いでお尻を左右に振るだけの簡単な運動をピックアップ。

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①四つん這いになり、お腹とおへそを凹ませる。
②お腹を凹ませたまま、左右交互にウエストを縮める。
③お尻を振るようにして、20回繰り返す。

ヒップアップ

7.前後に伸ばす「お尻ストレッチ」

ぷりっと上がったお尻だと、脚も長く見えてスタイルアップにもなります。お尻の柔軟性を高めることはヒップアップにもつながるので、基本的なお尻のストレッチを学んでいきましょう。

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①片脚はあぐらをかくように、膝を曲げて前に座る。
②もう片方の脚は真後ろに伸ばす。
③お尻が浮いても良いので、胸と腰は正面を向く。
④息を吐きながら、ゆっくり上半身を倒す。
⑤膝を曲げた脚の太もも横&お尻が伸びているのを感じて。
⑥反対側も同じように。

8.リラックスしながら「骨盤前後ストレッチ」

骨盤が前傾して反り腰になっていると、お腹や腰回りがぽっちゃりとしてしまいます。そこで、骨盤の前傾を矯正するストレッチを行いましょう。

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①膝を立てて仰向けになる。
②息を吐きながら、お腹を凹ませて、腰を床にぐっと押しつける。
③このとき骨盤が後傾しているのを意識。
④息を吸いながら、骨盤を前傾。
⑤骨盤を前後にストレッチを繰り返す。
⑥腰を床に押しつけたまま、恥骨が引っ張られているようにお尻を上げる。
⑦背中を丸めるように、ゆっくりとお尻を下ろす。
⑧お尻の上げ下げも繰り返す。

9.横になって開脚「ピラティスストレッチ」

横になってお尻に力を入れながら開脚するエクササイズもあります。ストレッチしながらピラティスも行うようなトレーニングです。

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①横向きに寝て、上半身はまっすぐ、下半身は膝をくの字に曲げる。
②手で骨盤を固定。
③息を吐きながら、下腹を凹ませて脚をゆっくりと開く。
④息を吸いながら、元に戻す。
⑤足の先はぴたっとくっつけたまま、膝だけ開くように。
⑥10~20回程度、お尻が疲れる回数まで行い、2セット繰り返す。

脚痩せ

10.柔軟股関節に「英雄のポーズ」

股関節が柔らかくなるとリンパの流れも良くなり、むくみも解消されることから、下半身痩せに効果的なのだとか。そこで、簡単な動きで股関節を柔らかくする「英雄のポーズ」を行いましょう。

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①腕を開いて手首の下に足首が来るくらい、足を大きく広げる。
②片足は真横に、もう片方の足は15~30度ほど内側に向ける。
③真横に向けた足の付け根を外側に回転するようにして、膝を90度に曲げる。
④腕をぴんと伸ばしてストレッチ。
⑤反対側も同じように。

11.気持ちよく伸ばす「下半身&体幹強化ストレッチ」

こちらは股関節の柔軟性を高めると共に、下半身と体幹を強化するストレッチです。先ほどの「英雄のポーズ」の体勢からスタートです。

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①膝を曲げた方の腕は太ももへ、膝を伸ばした方の腕は耳の横に上げる。
②足先から手の指先まで一直線になるよう、腰を落とす。
③下半身と体幹で体を支えて、3~5呼吸。反対側も同じように。

12.「太もも前張り解消ストレッチ」

スクワットなど脚を鍛えるトレーニングをすると、前ももがパンパンになってしまうという人もいます。このままでは太ももがごつくなってしまうので、解消するためのストレッチをピックアップ。

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①片ひざを曲げて、膝の下に足首を置き、もう片方の脚は真後ろに伸ばす。
②後ろ脚の前ももが伸びているのを感じて、3~5呼吸。
③余裕があれば、後ろ脚の膝を曲げて、さらに伸ばす。
④腰を落とすとより伸びる。
⑤さらに、上半身をねじるとよく伸びる。

柔らかいカラダで美ボディをGET♡

❤️JULIA❤️ on Instagram: “Photo📸…”
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さまざまなパーツに着目したストレッチは簡単に行えるので、毎日でも続けられそうですね。ダイエットメニューに追加して、痩せやすいカラダへ導き、美ボディを目指しましょう。

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