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いい食習慣で“美腸づくり” 変えるべき10ポイント

美容

美腸づくりの基礎は、やっぱり食生活。いまの食べ方をアドバイスに沿って見直せば、毎日の食卓が腸活仕様に変わります。さらに、腸を整えてくれる、おいしい発酵食品の作り方もご紹介。常備しておいて、どんどん料理に取り入れましょう!

おやつを旬の果物に変える

口さみしいとき、ついチョコレートやスナック菓子をつまんでしまう、という人は要注意。「市販のお菓子の多くは、腸の炎症のもとになるトランス脂肪酸や酸化した油、白砂糖が含まれています。おやつを食べるなら、果物を。ポイントは、旬のものを選ぶこと。季節の果物は栄養価も高く、その時期の体の不調を整える効果もあります。さらに、日本人が昔から食べ慣れてきた国産のものを選ぶと、なおよし」(関さん)

汁物を味噌汁に変える

発酵食品を摂ろう! と思うと、身構えてしまいがちだけど、最初の一歩として手軽なのが味噌汁。「味噌は、日本で古くから食されてきた発酵食品。私たちが子供の頃から親しんできた味噌汁は、最高の発酵食です。例えば、具だくさんの味噌汁と白いご飯があれば、立派な腸活食に。また、洋風スープも塩の代わりに味噌で味付けしてもおいしい。料理の種類を選ばずに使えるのも味噌の特徴です」(真野さん)

揚げ物に使う油の量と鮮度を変える

油の摂り方で、種類のほかに気をつけたいのが酸化問題。「酸化した油は腸の炎症を引き起こすだけでなく、体の細胞を傷つけ老化の原因になります。時間が経った油は酸化しやすいので、なるべく開封してから2か月以内に使い切るようにしましょう。また、高温加熱も酸化を加速させます。揚げ物をする場合は、たっぷりの油ではなく、できるだけ鍋底から1cmくらいの油で、揚げ焼きにするのがおすすめです」(関さん)

夜の食事量を変える

夜ごはんを食べすぎると、便秘の大きな原因に。「就寝中は副交感神経が優位になっていて、腸の働きが活発になり、便を作り出します。しかし、夜にたくさん食べてしまうと消化・吸収にエネルギーが使われてしまうため、便を作る働きが鈍くなり便秘を引き起こします。夕食は腹八分目を心掛け、胃に負担をかけないようにできるだけ就寝の2時間前までに食べ終わるようにしましょう」(関さん)

発酵食品を取り入れたメニューに変える

おうちごはんでも外食でも、1食に1品は発酵食品を摂ることから始めてみるのも手。「おかずにぬか漬けやキムチ、ピクルスをプラスしたり、おやつをチーズやヨーグルトにするなどの工夫を。また、外食時に和食の定食をオーダーすることで、味噌汁や漬物が摂れますよね。最初はハードルが高いかもしれないけれど、これが習慣になると、摂り方のコツが掴めてくるし、より発酵食品が身近になるはず」(真野さん)

関 由佳さん 内科医、メディカルフード研究家、misoドクター、野菜ソムリエ。医食同源の考えのもと、予防医学、アンチエイジングに役立つ食や生活習慣を提案。

真野 遥さん 発酵料理家。日本酒に合う料理を中心に、発酵食の研究、レシピ提案を行う。身近な食材で作りやすい料理にファン多数。新宿御苑前で料理教室も主宰。

※『anan』2018年7月25日号より。写真・中島慶子 土佐麻理子 取材、文・安田光絵 ©DragonImages

(by anan編集部)

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