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麺もパンも食べてOK!だから続けられる!「3Days糖質オフ」大満足主食レシピ

美容

「3Days糖質オフ」の基本のルールをおさらい

JUNさんご自身も17kgやせに成功した「3Days糖質オフ」のルールはとてもシンプル。この3つを覚えましょう!

① ごはんの量を日替わりで変える
1日目は2杯→2日目は1杯→3日目は0杯と、3日間サイクルでごはんの量を変えます。1杯のごはんの量は100g。糖質に換算すると約40gです。

② ごはん以外の高糖質な食材を避ける。
砂糖が入ったお菓子や飲み物、小麦粉でできたパンや麺などを避けましょう。ごはん以外の糖質量は1食10~20gが目安です。

③ たんぱく質をしっかりとる
肉や魚などの動物性たんぱく質をたっぷりとりましょう。目安は体重×1.5g。体重50kgの人なら、1日約75gです。

3Days糖質オフ 麺&パンレシピ

3Days糖質オフの主食はごはんが基本ですが、たまには麺類やパンだって食べたい! そんな願いを叶えるレシピを紹介。たんぱく質もしっかり取れて栄養バランスも◎!

ずっしり食べ応え十分「糖質0g麺塩焼きそば」

1人分
糖質 3.1g
たんぱく質 8.0g
脂質 4.9g

材料(1人分)
糖質0g麺(丸麺)…1袋(180g)
キャベツ…1枚(50g)→ざく切りにする
冷凍シーフードミックス…40g
オリーブ油…小さじ1
顆粒鶏ガラスープ…小さじ1
塩・ブラックペッパー…各少々

作り方
① フライパンを熱し、糖質0g麺 を中火で3分炒め取り出す。
② フライパンにオリーブ油を熱し、キャベツを中火で炒める。シーフードミックスを冷凍のままを加えて炒め合わせる。
③ ②に①と顆粒鶏ガラスープを加え、塩で味を調える。器に盛り、ブラックペッパーをふる。

たんぱく質たっぷりで大満足「ブランパンサンド」

1人分
糖質 6.1g
たんぱく質 20.1g
脂質 14.3g

材料(1人分)
ブランパン…2個(60g)→縦に切れ目を入れる
ボイルえび…6尾
ゆで卵…1/2個→5㎜~1㎝幅にスライスする
レタス…1枚
スライスチーズ…1枚→半分に切る
粒マスタード…小さじ2

作り方
① ブランパンの切り目に粒マスタードを半量ずつ塗る。
② ①にレタス、スライスチーズ、 ボイルえび、ゆで卵の順に半量ずつ挟み入れる。

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