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バストアップに二の腕ヤセ♡毎日1分「プッシュアップ」でマシュマロBodyに!

「ダイエットで効果を実感しにくい」「長続きしない」といった悩みを抱える女性におすすめなのが“プッシュアップ”というエクササイズです。引き締まった二の腕、ボリュームのある胸をいっぺんにつくることができる魔法のトレーニングです。1日1分のプッシュアップで、ぜひあなたも憧れマシュマロBodyに♡

2018年7月
美容

今年の夏はモテBodyになりたい♡

細すぎる身体はNG!程よい筋肉&柔らかい脂肪がついた“マシュマロボディ”が理想の体型なのです。下半身はランニングやスクワットなどで鍛えることができますが、問題は胸から上の上半身です。

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引き締まった二の腕、ボリュームのある胸。この2つをキープするのは難しいですよね。ですが“プッシュアップ”というエクササイズを取り入れることで、美Bodyを作ることができるのです♡

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「ダイエットで効果を実感しにくい」「長続きしない」といった悩みを抱える女性にぴったりの“プッシュアップ”。1日1分でOKなので、手軽に始めることができますよ。ぜひあなたもプッシュアップで理想のマシュマロBodyを手に入れましょう。

「プッシュアップ」とは?

プッシュアップ=腕立て伏せ

プッシュアップとは日本語で“腕立て伏せ”と呼ばれるエクササイズのこと。筋トレの定番でもあるプッシュアップは、沢山の効果を得ることができます。

バストアップ&二の腕引き締めに効果的

プッシュアップは主に大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)の引き締め効果が高いのが特徴です。つまり、二の腕をシェイプアップしながらバストアップができるまさに理想のトレーニングなのです♡

正しいフォームで行う必要がある

プッシュアップは正しいフォームで行うことが必須となります。正しいフォームで行えば、1日10回でも効果が実感できるはずです。筋トレ初心者さんの方は膝をついて行っても大丈夫!まずは1回のプッシュアップを丁寧に行いましょう。

「プッシュアップ」のやり方

基本のプッシュアップのやり方
①手を肩幅より少し大きめに開く
②つま先を床につけて、頭から足が一直線になるようにセットする
③肘を曲げて身体を床に倒す
④肘と身体を元に戻す
⑤③〜④を正しいフォームで繰り返す

膝をついて行ってもOK

基本のプッシュアップがキツイ方は、膝をついて行いましょう。膝をつくことで身体のバランスがとりやすくなりますよ。無理をせずに自分のできる範囲でチャレンジ!

プッシュアップのNGフォーム

プッシュアップは少ない回数でも、正しいフォームで行うことで十分効果を得ることが可能です。こちらでは注意すべきNGフォームをご紹介します。

腕を斜めに広げる

プッシュアップの腕の角度は45度がベストです。上の写真のように、90度に開くと肩や首に負荷がかかってしまいます。鎖骨を横に開き、肩や首はリラックスした状態で行いましょう。

頭から足首が一直線にならない

プッシュアップをするときの一番のポイントは、頭から足首まで一直線に身体をセットすることです。腹筋に力がはいっていないと、上の写真のように反り腰になってしまいます。腰を痛める原因にもなるので、下腹を凹ますイメージで行ってください。

30日プッシュアップチャレンジ

海外セレブも実践中のトレーニング

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30日プッシュアップチャレンジとは、30日間ほぼ毎日プッシュアップを行うトレーニング方法です。プッシュアップの他にもスクワット、プランクなど様々なチャレンジがあります。

毎日続けるので効果が実感しやすいことから、海外セレブたちの中でも大人気のエクササイズです。やり方はとても簡単なので、ぜひ毎日のトレーニングに取り入れてみてはいかが?

30日プッシュアップチャレンジのやり方

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こちらの画像に記載されているように、毎日指定されたプッシュアップをやるだけの簡単トレーニング。1日目は3回から始まり、30日目は20回で終了します。毎日5分以内で行えるエクササイズなのでおすすめです。

上級編:プシュアップアレンジ

基本のプッシュアップに慣れてきた方は、プッシュアップアレンジに挑戦してみましょう。どれも少しキツイトレーニングですが、効果は抜群です!

①スパイダーマンプッシュアップ

筋トレ上級者向けのスパイダーマンプッシュアップ。腕をまげつつ、足を曲げ伸ばしする運動です。全身を使って行うので脂肪燃焼効果が高いエクササイズです。

②二の腕フォーカスプッシュアップ

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四つ這いの姿勢でゆっくりと行うプッシュアップです。数回行っただけでも腕がプルプルしてくるほど、インナーマッスルを鍛えることができます。10〜15回を目安に行いましょう。

③バランスボールプッシュアップ

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バランスボールの腕でプッシュアップを行います。バランスボールは不安定なので、体幹・腹筋を鍛えるのに最適です。お腹にしっかりと力を入れることを意識しましょう。

④バランスボールでスライドプッシュアップ

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こちらは下半身をバランスボールにのせて、スライドの動作を加えながら行うプッシュアップです。主に二の腕・体幹を鍛えることができます。背中・腰が反らないようにチャレンジしてみましょう。

⑤ダイアモンドプッシュアップ

プッシュアップアレンジの中でも、特にバストアップに最適なトレーニングです。手はダイアモンド型をつくり、胸の真下にセットしましょう。肩周りはリラックス!

プッシュアップでマシュマロBodyに

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筋トレの定番でもあるプッシュアップ。毎日数回行うだけでも効果があらわれるはずです。「1日1分間プッシュアップをやる」と決めておくのもおすすめです。プッシュアップであなたも憧れマシュマロBodyに♡

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