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健康的に引き締めたい!即効性がある「自宅トレーニング」BEST10

そのうちではなく、今すぐ効果がほしいという方必見の宅トレをピックアップしました。自宅で簡単に引き締められるトレーニングをまとめてご紹介します。

2018年7月
美容

今すぐ効果が欲しい!

暑い夏こそ、なるべく短時間で効果が出るトレーニングで引き締めたいですよね。

そこで即効性があるトレーニングを厳選してお届けします。全て動作が分かりやすい動画なので、自宅での隙間時間に一緒にトライしてみましょう。

1.サイドプランクアレンジ

上半身がキュッと引き締まる、体幹&脇腹トレーニングから始めましょう。

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肘とくるぶしで体を支えるサイドプランクの姿勢を取ります。上の手を伸ばしたら、脚を上げて膝と肘とタッチ!左右20回ずつ休まずに行っていきましょう。キツい場合は、くるぶしではなく膝を付くと負担が軽減されます。

2.下半身引き締め

前もも・お尻・脚の下半身を丸ごと細くするエクササイズをご紹介します。

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手のひらと足裏を床に付けて座り、手指は足の方に向けます。太ももが床と平行になる所まで、お尻を持ち上げてキュッと引き締めます。ゆっくりお尻を下げ床に付かない所まで戻したら、再度持ち上げましょう。お腹を落とさず引き上げて、背中が丸くならないように意識するのがポイントです。

3.バウンススクワット

スクワットをアレンジした「バウンススクワット」が効果的です。

フォーマム♡4人の子育てしながらダイエット&ボディメイク on Instagram: “昨日から-0.2kg。 今朝のボディ写真電気付けずに撮ってしまって暗め🤣  今日はこの前アップしたワイドスクワットの後にやっているバウンススクワットの動画アップしてみました😆 結構キツイので是非やってみてください♪  今からパパと初めてプロテインラボでランチしてきます☺️…”
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脚を開いて両手は胸の前で組み、お尻を落とします。膝がつま先よりも前に出ないようにして、2回バウンスしましょう。腹筋とお尻を常に意識することが大切です。スクワットは大きい筋肉が鍛えられて基礎代謝が上がるので、効率良く痩せられますよ。

4.スクワット+二の腕

スクワットでお尻を鍛えつつ、腕も引き締めるエクササイズをご紹介します。

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脚を開いてお尻をしっかり落とし、つま先よりも膝が前に出ないようにキープします。椅子に座った状態をイメージするのがオススメ!肘を膝にのせたら、腕に持ったダンベルやペットボトルを上下左右に動かしましょう。下半身&二の腕まで、まとめて鍛えられます。

5.バランスデッドリフト

次はバランスを取りながらのデッドリフトで、色々な筋肉に効かせていきましょう。

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片手にダンベルを持って立ったら、右足を後ろに上げながら左手を床に下げます。そのまま片足でバランスを取りながら、態勢を元に戻しましょう。お腹とお尻に力を入れて戻すことで、インナーマッスルにも効果大です。反対側も同様に行いましょう。

6.プランクプッシュアップ

次は、プランクとプッシュアップを掛け合わせたトレーニングです。

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肘をついたプランクの姿勢から、手のひらを付いて体を持ち上げます。右手から10回行ったら、次は左から同じ数行いましょう。二の腕を引き締めつつ、体幹も鍛えられるので効率良く痩せられます。

7.サイドステップ

脚痩せとヒップアップに効果大な、簡単エクササイズがオススメです。

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立った状態で胸前で手を組み、右足を右に1歩踏み出し左足もそろえます。もう1歩移動して左右の足でで2歩ずつ進んだら、逆方向の左も同様に行いましょう。長く続けることで有酸素運動にもなるので、カロリー消費にも役立ちます。

8.L字腹筋

たるんだお腹をスリムにする、上下の腹筋に効くエクササイズをご紹介します。

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手は体横で床を抑えて、仰向けで寝ます。足をまっすぐ伸ばし床から浮かせたら、膝を曲げて体の中心に引き寄せましょう。そこから足を真上に伸ばして、お尻を持ち上げます。下腹部を意識して、Lの字を描くイメージがポイント!床ギリギリまで足を戻したら、20回繰り返しましょう。

9.膝倒し

もう1つお腹に効くトレーニングを続けていきましょう。

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仰向けになり膝を立てたら、両膝を付けた状態で左右にゆっくり倒します。上半身が横に向かないように注意し、背中が少し浮くくらいが目安です。膝を上に戻す時にお腹に力を入れることで、腹筋とくびれ作りにも役立ちます。膝を伸ばすほど難易度が上がるので、挑戦してみて下さいね。

10.くびれ作り

仕上げにマッサージでほぐすことで、綺麗なくびれが浮き上がります。

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オイルやクリームを付けたら、くびれをつかむようにカーブに沿って下に流します。背中からも贅肉を持ってきて、ヘソ下に流しましょう。胃のあたりも固まりやすいので、拳を使って円を描くようにほぐします。老廃物&ガスを溜め込まず柔らかいお腹でいることで、くびれも生まれやすくなりますよ。

今すぐ痩せられます♡

即効性のあるトレーニングなら、短時間で効率良く引き締められます。どれも自宅で隙間時間にできるものばかりなので、早速チャレンジしていきましょう。

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