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熱帯夜でも熟睡できる!眠るまでの準備タイムスケジュール

夏はなかなか寝付けなかったり、途中で目が覚めてしまったり、睡眠時間が削られてしまいます。実は眠るまでにきちんと準備をすることで、暑くても快適に眠ることができるんです。

2018年8月
ライフスタイル

眠れない暑さを何とかしたい…

眠る前に快眠の準備をしましょう

暑い日が続くこの季節。夜まで暑さが続いて、寝苦しいという方もいるのでは?もちろんエアコンで部屋を涼しくすることは大切ですが、それ以外にも快眠に導く方法はあります。

plus9 on Instagram: “Icelandic bedroom
・
短い夏を楽しむかのように
大きな窓が印象的
色の感覚が素晴らしい
・
#Iceland”
instagram.com

そこで、暑い夏でも熟睡するためにできる方法をピックアップ。寝る前から準備するタイムスケジュールをご紹介します。

就寝3~4時間前:寝室の換気

室内の湿気と熱を逃がす

室内がむわっと蒸し暑いなら、10~15分ほど換気をしましょう。仕事などから帰宅して、就寝の3~4時間前に行うと◎です。室内の湿気や熱を逃がすことになります。湿度が高いと体感温度も高くなるので、快適な睡眠のために湿度を低くしておくことが大切です。

ベッド周りやクローゼットは熱がこもりやすいので、換気をしているときに開放しましょう。また、普段からクローゼットをきちんと収納したり、ベッドの下に物を置かないようにすると、熱がこもりにくくなりますよ。

就寝3時間前:食事を済ます

寝る前に消化活動を終わらせておく

寝る直前に食事をすると、寝ている間も消化活動が行われ、体が目を覚まして寝付けなくなります。また、消化不良で翌朝の胃もたれや不快感にもつながってしまいます。

消化するのに十分な時間が取れるよう、寝る3時間前までには食事を済ませておきましょう。

就寝2~3時間前:ぬるめのお風呂に入る

寝る時に体温を下げるために、一度体温を上げる

人は深部体温が下がると眠くなり、睡眠中の深部体温も低くなっています。つまり、寝るためには深部体温を下げる必要があるのです。

寝る前には逆に体を温めると、寝る時には体温が下がって眠りに就きやすくなります。そこで、寝る2~3時間前に、38~40度とぬるめの湯船に浸かりましょう。この時間にお風呂で体温を上げれば、ちょうど寝る時間には体温が下がる状態に導けます。

熱いシャワーだと、逆に覚醒してシャキッと目覚めてしまうのでNG。また、ぬるいシャワーだけだと体がしっかり温まらないのでおすすめしません。ぬるめの湯船に浸かる、というのがポイントです。

就寝1時間半前:照明を暗くする

暖色系の灯りでメラトニンを誘う

睡眠を誘うメラトニンというホルモンは、光を浴びると分泌がストップされます。朝に目を覚まして日光を浴びるとシャキッとするのもこのためです。

Photo by Christopher Jolly / Unsplash

寝る前には照明を落とし、暗くすることでメラトニンを分泌しやすくすると快眠に導けます。暖色系の灯りでほっとするような空間を作りましょう。

就寝1時間前:寝室を24~25度に冷やす

眠りやすく涼しいエアコン設定

まーこ ( ¨̮ )︎︎❤︎︎ on Instagram: “. 2018.6.15 Fri ☁️ . \#寝室 マットレスの回転/ . 昨日の写真ー😂 昨日は天気良かったから、ベッド倒して頭の方だったのを 足元の方に回転させて、シーツ類全部洗濯✨ 天気良かったし、1日で乾きました😊👍 .…”
instagram.com

寝る1時間ほど前には、寝室のエアコンを24~25度設定にして涼しくしておきましょう。この設定が、寝るときに役立ちます。

就寝1時間前:スマホ・テレビ・パソコンをOFF

目と脳を休ませる

スマホやテレビ、パソコンというのは脳を活性化させて、目を覚ましてしまいます。またスマホやパソコンのブルーライトは脳を覚醒させ、メラトニンの分泌を止めてしまうのです。

Photo by Alexandru Acea / Unsplash

寝る1時間前には電源をOFFにして、目や脳を休ませましょう。

寝る時:28度前後の除湿設定でおやすみなさい

睡眠中は涼しすぎないのが快適

寝ている間は深部体温が下がっているので、冷房が効きすぎると寝ている間に体が冷えてしまいます。そこで、寝る前に設定しておいた24~25度より温度を上げて、寝る時は28度前後に設定するとちょうど快適です。

ただ、ずっと28度前後の設定だと蒸し暑いと感じることもあるので、1時間前に24~25度で涼しく眠りやすくしておくのが大切なのです。

また湿度が高いと体感温度も高くなるので、ドライ・除湿設定にしておくことも快眠につながります。できれば付けっぱなしがずっと快適に寝られますが、タイマーを使いたい人は3時間ほどにしておくとベストです。

さあ、おやすみなさい…

暑い夏でもしっかりと寝る準備をすることで、快適な睡眠に導くことができます。エアコンで部屋を涼しくしつつ、眠るための準備を行って猛暑でもぐっすり眠れますように。

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