一日の終わり、疲れて重く感じる体をどうにかしたい、ヨガやストレッチをしたら少しはスッキリするかもしれない、でも体を動かすのが面倒…そんなループに陥ることはありませんか？そんな時におすすめしたい布団の中で寝る直前でもできるヨガです。
バナナのポーズ
最初に体側を意識しながら全身を伸ばしてみましょう。肋骨まわりの筋肉がストレッチされて呼吸がしやすくなります。
Photo by Yoga Journal US
やり方
1. 両腕を頭の向こうに伸ばして仰向けになる。
2. 両足を左側へ移動させて右手首を左手で掴み、ウエストから脚にかけて、そして胴体、脇にかけての伸びを感じる。
3. 負荷を加えたければ右の足首を左足首に交差させる。
4. 顔は楽な方向へ向け、数呼吸続けたら中央に戻って反対側も同様に行う。
針の穴のポーズ
通常は両手で太ももを抱えますが、それによって肩や腕に余計な力が入ることもあります。ここでは手は使わずに足の重さに任せて、股関節周りをやさしくストレッチしてみましょう。日中座る時間が長くて硬くなりがちなお尻のストレッチにも。
写真上：両手で太ももを抱えるやり方 - Photo by Yoga Journal US
やり方
1. 膝を立てて仰向けにになり、右足首を左膝の上に乗せる。
2. 右のお尻（膝を曲げている側）に体重がかからないように、左右均等に整える。骨盤まわりに軽く手を添えてもOK。
左（NG例）:載せた足の重さにつられて体が傾く／右：手を使っても良いので左右のお尻を均等にそろえる
3. 膝が前に行くほど負荷が加わるので、自分にあった場所を見つける。
Photo by Kayoko Yoshida
4. 肩の力を抜き、顎が上がりすぎないように気をつけながら呼吸を続けてポーズをキープ。終わったら反対側も同様に行う。
ねじりのポーズ
針の穴のポーズで足首を膝の上に置いたまま両膝を横に倒します。
Photo by Kayoko Yoshida
やり方
1. 針の穴のポーズの1の状態から、両脚を横に倒す。手を使う代わりに膝の横にのった右足の重さを利用する。
2. 顔は首に負担がかからない楽な方へ向けて、手は好きな位置に。
3. 呼吸をしながら好きなだけキープして、反対側も同様に行う。
仰向けの合せきのポーズ
緊張して硬くなりがち、でもそれに気づきにくいお腹まわりをゆるめてリラックス効果のあるポーズです。消化機能の促進にも。
Photo by Yoga Journal US
脚の下に枕やクッション、丸めたブランケットを置くことで股関節まわりに負担をかけることなくポーズを保てます。ここでの目的は膝を曲げて横に開くことで緊張して硬くなりがちなお腹まわりをゆるめること。ももの内側をストレッチすることが目的ではないので、膝を大きく開いて床に近づけようとしなくても大丈夫です。楽に膝を開ける人もサポートを使ってみましょう。
クッションは膝の下だけよりも太ももからサポートするとより快適にポーズを保てます
布団の中でもやりやすいポーズなので、疲れて面倒に感じる時におすすめです。ほんの少しでも体を動かせば体の縮こまった感じや緊張感がやわらいで呼吸も落ち着き心地よく眠ることができます。１日の疲れの緩和と心地よい眠りのためにぜひ試してみてください。
