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脱・ピーマン尻!アラサーからの「お尻上げ」に効く筋トレ8選

アラサーになると、お肉が垂れ下がりピーマンのような形のお尻になりがちです。そんな別名「ピーマン尻」を、キュッと引き上げて改善するヒップアップエクササイズをピックアップ!隙間時間に簡単にできる、筋トレ動画をご紹介します。

2018年8月
美容

ピーマン尻から脱出したい!

ラインのキレイなデニムをはいても、お尻が垂れ下がっていたら台無しです。

そこで、ボトムスがバッチリ決まる美ヒップが手に入る筋トレを厳選しました。自宅での隙間時間に、ながらエクササイズが叶う動画をご紹介します。

Photo by Jernej Graj / Unsplash

1.かかと押し

横になりながらできる、簡単エクササイズからトライしていきましょう。

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横向きに寝たら、上の脚を持ち上げます。かかとで天井を押すように、足首を90度に曲げるのがポイントです。臀部の上部側面の小臀筋に効くので、上向きラインに近づけますよ。

2.スロースクワット

ゆっくり行うスロースクワットが、お尻に効果テキメンです。

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脚を広く開いたら、つま先を外側に向けてお尻を落とします。太ももが床と平行になるまで、お尻を床に近づけましょう。固まった股関節をはがすように、スローペースで行うことで脚痩せや腹筋にも効いてきます。

3.お尻引き締め

次は立った状態から、お尻を引き締めていきましょう。

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上体を曲げて両手を床についたら、片足を横に上げて床スレスレまで降ろします。数回繰り返したら、次は後ろに脚を蹴り上げて着地しましょう。支えになる足のかかと&お尻に重心を乗せたまま行うのがコツ!膝は軽く曲げて、つま先よりも前に膝が出ないように注意しましょう。

4.四つん這いヒップアップ

四つん這いになり、お尻を下から引き上げていきましょう。

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片脚をまっすぐ伸ばし、膝を90度に曲げます。足裏を天井につけるように、限界まで持ち上げましょう。そのまま膝を伸ばしてキープし、左右で3セットずつ行います。1mmでも脚を高く上げるイメージで、体はできるだけ地面と平行に保つことが大切です。

5.サイドアレンジ

丸いお尻を目指すには、中臀筋と大臀筋をバランス良く鍛えましょう。

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肩の下に手がくるように四つん這いになり、脚の付け根の下に膝を配置します。手で床を押して頭まで一直線にし、下腹を凹ませて横へアップ!そのまま続けて上へ持ち上げます。骨盤を動かさないように注意して、膝をしっかり曲げることでお尻に効きやすくなります。

6.立ち姿勢の脚上げ

歯磨きや髪の毛を乾かしながらできる、簡単トレーニングをご紹介します。

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脚を後ろに伸ばして、お尻の筋肉を縮めるイメージで上げ下げします。次に片脚の膝を曲げて、太ももを使って後ろに蹴り上げましょう。余裕があれば膝を真横に動かして股関節を広げたり、上下させたりします。それぞれ20回ずつ3セットを目安に、できる範囲で行って下さいね。

7.ヒップリフト

お尻&お腹をWで鍛えられるヒップリフトに挑戦しましょう。

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仰向けの状態で膝を曲げて、足を肩幅大に広げて床に付けます。お腹を使って体幹を安定させ、お尻を締めながら持ち上げます。お尻を触って、固くなっていれば効いている証拠!お腹を使って持ち上げることで、反り腰改善も叶います。

8.ヒップリフトアレンジ

ヒップリフトをアレンジして、さらに負荷をかけていきましょう。

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仰向けで、両足を椅子やバランスボールなどの高い所に乗せます。片足を伸ばし持ち上げたまま、息を吐きながらお尻を上げましょう。太ももの裏側&お尻の負荷を感じながら、できるところまで上げたら深呼吸。背骨を1つずつ丸めながら、ゆっくりお尻を落とすことで腰を痛めにくくなります。

ピーマン尻なんて言わせない♡

空いている時間を利用してコツコツと続ければ、ビーマン尻は改善できます。全てお尻にしっかり効くエクササイズなので、さっそく試して下さいね。

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