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ガッツリ食べても全部250kcal以下♡ “豆腐×中華”のダイエットレシピ

ダイエット中、高カロリーな食事を控えようと努力している人がほとんどですよね。でも、好物をガマンするのはストレスに感じませんか? そこで今回ご紹介するのは、ダイエット中でもモリモリ食べられる中華メニュー、すべて250lcal以下の“超低カロおかず”のレシピです。その秘密は、ダイエッター御用達食材「豆腐」を使うため!

大越 郷子

レシピ

ぎょうざやマーボー豆腐が超低カロリーに!

豆腐を使ったレシピをつくる際に、たびたび重要なポイントとなるのが“水切り”。
おいしさをアップさせるためにも、レシピに水切りをする工程があった場合は、簡単なので面倒くさがらずに行って!
ゆでて水切りをする方法と、レンジで水切りをする方法の2つをレシピによって使いわけましょう。

●ゆでて水切り

鍋に水と豆腐(切ってからでもOK)を入れて火にかけ、煮立ってから2~3分ゆでて水分を抜き、ざるに上げて水を切ります。水分の多い絹ごし豆腐にはこの方法が◎。

●レンジで水切り

豆腐をペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、豆腐300gにつき電子レンジ(600W)で2~3分加熱します。形をくずさず使うステーキや、簡単にすませたいときなどに。

それでは早速、豆腐を使ったヘルシー中華メニューのレシピを見ていきましょう。

ベジ・マーボー豆腐<1人分 162kcal>

■材料(4人分)

油揚げ…1枚
しいたけ…4枚
しらたき…2/3袋
ごま油…大さじ2
にんにく(みじん切り)…大さじ1
しょうが(みじん切り)…小さじ1
ねぎ(みじん切り)…1/3本ぶん
赤唐辛子(輪切り)…適量
しょうゆ…大さじ1
みそ…小さじ1
てんさい糖…小さじ1
コチュジャン…小さじ1
豆板醤…少々
絹ごし豆腐…1丁
くず粉…大さじ2

■つくり方

(1)油揚げ、しいたけ、しらたきは、すべてみじん切りにする。
(2)フライパンにごま油を熱して、にんにく、しょうが、ねぎ、赤唐辛子を炒める。(1)を加えて炒め合わせる。
(3)しょうゆ、みそ、てんさい糖、コチュジャン、豆板醤、水大さじ4(分量外)をよく混ぜ、(2)に加える。全体になじんだら、絹ごし豆腐を角切りにして加え、4~5分煮る。
(4)くず粉を水大さじ4(分量外)で溶いて、(3)に加え、とろみをつける。

続いて、豆腐を使ったヘルシーぎょうざのレシピをチェック!

ワザあり! 豆腐ぎょうざ<1人分 231kcal>

■材料(4人分)

木綿豆腐…1丁
にら…1/2束
キャベツ…2枚
しょうが…10g
にんにく…1かけ
片栗粉…小さじ2
酒…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
ぎょうざの皮…24枚
水…100ml
ごま油…小さじ1

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