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冷蔵庫の「豆腐」が大活躍!カルボナーラ&リゾットの糖質オフレシピ

冷やっこにしても、おみそ汁の具にしてもおいしい豆腐。ヘルシーな大豆食品としてダイエッターを幾度となく救ってきた食材ですよね。豆腐はいつも冷蔵庫にあるけど、たまにはいつもとちがった使い方をしたい、という人は洋食メニューに豆腐を使ってみませんか? ダイエット中にガマンしがちな、パスタやリゾットの糖質も、豆腐を使うことで上手にカットできますよ。

大越 郷子

レシピ

豆腐を使って賢く糖質オフ!パスタ&リゾットのレシピ

豆腐を使ったレシピをつくる際に、たびたび重要なポイントとなるのが“水切り”。
おいしさをアップさせるためにも、レシピに水切りをする工程があった場合は、簡単なので面倒くさがらずに行って!
ゆでて水切りをする方法と、レンジで水切りをする方法の2つをレシピによって使いわけましょう。

●ゆでて水切り

鍋に水と豆腐(切ってからでもOK)を入れて火にかけ、煮立ってから2~3分ゆでて水分を抜き、ざるに上げて水を切ります。水分の多い絹ごし豆腐にはこの方法が◎。

●レンジで水切り

豆腐をペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、豆腐300gにつき電子レンジ(600W)で2~3分加熱します。形をくずさず使うステーキや、簡単にすませたいときなどに。

それでは早速、豆腐を使った洋食レシピを見ていきましょう。

濃厚豆腐チーズリゾット<1人分 420kcal>

■材料(2人分)

絹ごし豆腐…2/3丁
たまねぎ…1/4個
ハム…4枚
アスパラガス…2本
赤唐辛子…1/2本
にんにく…1かけ
オリーブ油…小さじ2
玄米ごはん…180g

<A>
・水…100ml
・白ワイン…大さじ1
・顆粒コンソメスープの素…小さじ1

豆乳(無調整)…200ml
溶けるチーズ…25g
塩、こしょう…各少々

■つくり方

(1)豆腐は軽く水切りする。たまねぎはみじん切り、ハムは5mm角に切る。アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、縦半分に切って1.5cm長さに切る。
(2)赤唐辛子は種を除いて輪切り、にんにくはみじん切りにする。
(3)鍋にオリーブ油と(2)を入れて弱火にかける。香りがしてきたら中火にし、たまねぎ、ハムを加えて炒める。
(4)たまねぎがしんなりしたら、玄米ごはん、アスパラガスを入れて炒め、(A)を加える。温まったら、豆腐を手でくずしながら加え、豆乳も加え、混ぜながら7~8分煮る。
(5)仕上げにチーズを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調えて器に盛る。

続いて、豆腐ソースを使ったカルボナーラのレシピをチェック!

豆腐ソースのあっさりカルボナーラ<1人分 451kcal>

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