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ヤバすぎる3段腹を撃退!30代のたるみ腹に効く「宅トレ動画」8選

お腹の贅肉が折り重なった3段腹は、服の上からも目立つので要注意です。30代女性の悩みである、下腹に脂肪が溜まったたるみ腹を撃退する宅トレをご紹介します。

2018年9月
美容

3段腹を引っ込めたい!

年齢とともに脂肪が落ちにくくなる下腹。立っていると目立たなくても、座るとボトムの上にお肉が乗っかって段になる…なんてことはありませんか?

そんな筋肉のないたるみ腹は、下腹にピンポイントで効かせるトレーニングが有効なんです。そこで3段腹を解消してスッキリウエストを叶える宅トレを、分かりやすい動画でレクチャーします。

1.腸腰筋エクササイズ

体幹と大腿部をつなぐ腸腰筋を鍛えると、骨盤が正しい位置に戻りお腹まわりがスッキリします。

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手を後ろに付いて座り、両足を浮かせます。お腹を凹ませながら、片足ずつ胸に引き寄せましょう。一旦引き寄せた後、さらに力を入れて胸に近付けるのがポイント!お腹の他に背中も綺麗なS字カーブになり、ヒップ位置も上がりますよ。

2.レッグレイズ

就寝前や寝起きにベッドでできる、足上げに挑戦しましょう。

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腰と床を指1本分開けて、仰向けに寝ます。その体勢から、太ももが床と垂直になるように両足を上げましょう。膝は90度に曲げた状態をキープしながら、床スレスレまで降ろす動きを続けます。腹筋を使うのでお腹を引っ込めつつ、前太ももにも効果的ですよ。

3.ひねりプランク

お腹&くびれを鍛える体幹トレーニングで、効率良く引き締めていきましょう。

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うつ伏せで、肘とつま先で体を支えたプランクの態勢をとります。体を一直線にキープしながら、腹圧を高めて腰を横に倒しましょう。床に着く手前で止めて、ワキ腹&くびれの筋肉を使いお腹を左右に動かします。体幹を鍛えることで脂肪も燃えやすくなりますよ。

4.腕立て足上げ

ひねりプランクに慣れたら、更にレベルアップした腕立て足上げにチャレンジしましょう。

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手は肩幅に開き、つま先で体を持ち上げます。右足を曲げ体幹をねじり、反対側の地面にタッチ!反対側も同様に20回繰り返しましょう。ウエストをひねることで可動域が上がるので、美しいくびれラインが手に入ります。

5.入浴中の腹筋トレーニング

入浴中に、浴槽の中でできるトレーニングをご紹介します。

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お尻を付き膝を曲げて座ったら、両足を浮かせて左右に倒します。上半身は動かさず、倒した時に息を吐いてお腹を凹ませましょう。お風呂では水圧で負荷がかかるので、より効果的にトレーニングが叶います。

6.くびれトレ

こちらのくびれトレーニングは、お腹の引き締めはもちろん美脚まで叶えてくれます。

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立ち姿勢から左足を上げて、右肘と左膝をタッチ!次に反対も同様にタッチしながら繰り返します。1回1回効かせるようにゆっくり行い、足を上げる度に息を吐き切るのがポイント。肘を膝の外側に当てるよう意識することで、高いくびれ効果が得られます。

7.横向き腹筋エクササイズ

横向き寝の腹筋エクササイズで、美曲線のウエストを手に入れましょう。

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左側のお尻に重心を乗せて横になり、斜め前に足を伸ばします。両足を持ち上げて、ウエスト&横腹に力が入っているのを確認!膝を曲げて、胸に引き寄せましょう。反動を使わずに、お腹の力で収縮を繰り返すのがコツです。

8.お腹マッサージ

ラストはお腹&脇腹マッサージで、老廃物を流して落としやすくしましょう。

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腕と体全体の力を使って、背面から脇腹の肉をヘソ下に持って行きます。骨盤周辺の贅肉は、足の付け根のリンパに向かって流しましょう。最後にヘソ周囲のリンパに向かって、お腹全体を時計回りにマッサージしてフィニッシュです。

3段腹をなかったことに♡

たるみ腹にダイレクトに効くトレーニングなら、理想のくびれも同時に手に入ります。道具を使わず気軽にできるものばかりなので、空いている時間にぜひ行ってみて下さいね♡

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