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夏本番までにマイナス3kg!「二の腕&太もも」集中トレーニング12選

美容

①四つん這いで肩の真下に手を置く。
②ひじを後ろ向きに曲げて倒す。
③ひじが床についたら元に戻す。
④手でぐっと床を押して、ひじを伸ばしきる。
⑤お尻の位置は固定。
⑥指先は浮かないように。
⑦15回×4セットを目安に繰り返す。

▼これじゃ意味ない!NGなやり方

・お尻が動く
・手を肩より前に置く
・ひじを伸ばしきらない
・ひじを曲げてすぐに戻さない
・親指が浮く
・ひじが開く

…こんなNGフォームにならないように気を付けて!

4.筋トレ初心者さんもできる!ひざ立てプッシュアップ

二の腕を鍛える筋トレとしては、プッシュアップ=腕立て伏せが有名です。しかし、筋トレ初心者さんにはハードルが高いトレーニング。ひざを床に付けるとやりやすくなるのでトライしてみましょう。

①四つん這いになり、肩の真下に手を置き、ひじを軽く曲げる。
②そのまま前のめりに体重をかける。
③足先を浮かせるとしっかり体重が乗る。
④10秒キープ。
⑤肩が上がらないように。
⑥呼吸は吐くことを意識して。
⑦10セットを目安に繰り返しましょう。

▼これじゃ意味ない!NGなやり方

・ひじが後ろに曲がって重心が後ろになる
・肩が上がる
・つま先を上げない
・ひじが開く
・親指が浮く

…こんなNGフォームにならないように気を付けて!

5.お尻をつけるリバースプッシュアップ

仰向けにおこなうプッシュアップもあります。筋トレ初心者でもおこなえる、こちらも簡単なトレーニングです。上体を倒す、起こすを繰り返していくのですが、どちらの動きにも二の腕に負荷がかかります。

①ひざを立てて座り、手はお尻の横に置く。
②二の腕に体重を乗せながら、ひじを曲げ、上体を倒す。
③ひじが付いたら、ひじを伸ばし、上体を起こす。
④このとき手で床を押して。親指側に力を入れて。
⑤指先は常に前。
⑥上体を起こすときに息を吐く。
⑦20回×4セットを目安に繰り返す。

▼これじゃ意味ない!NGなやり方

・ドスン!と上体を倒す。
・親指が浮く。
・上体を起こすときにひじを伸ばさない。
・ひじが開く。

…こんなNGフォームにならないように気を付けて!

6.ハードにトライ!二の腕ブリッジ

ここからは少しレベルを上げて、ハードな二の腕トレーニングをピックアップ。二の腕だけでなくお腹にも効く、一石二鳥トレーニングです。ひざやひじの曲げ方などフォームが大切なので、しっかりチェックしましょう。

①座って、手は肩の真下に置く。
②ひざは軽く曲げる。曲げすぎない。
③このままぐっとお尻を持ち上げる。
④ひじを真後ろに曲げる。外に開かないように。
⑤このまま20秒キープ。
⑥お尻は下がりすぎないように。
⑦呼吸は吐くことを意識。
⑧5セットを目安に繰り返す。

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