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夏本番までにマイナス3kg!「二の腕&太もも」集中トレーニング12選

美容

▼これじゃ意味ない!NGなやり方

・肩が上がり、首がすくむ。
・お尻が下がりすぎる。
・ひざを曲げすぎる。
・ひじが広がる。

…こんなNGフォームにならないように気を付けて!

ショーパンも似合う!太ももトレーニング

7.太もものむくみ解消に!股関節ストレッチ

太ももがむちむちしているのはむくみが原因かもしれません。股関節のストレッチで、そけい部にあるリンパを流し、むくみを解消しましょう。太ももにはもちろん、下半身全体のむくみ解消に良いストレッチです。

①片ひざを内側に曲げ、片足を伸ばして座る。
②両手の親指で、伸ばした脚のそけい部を押す。
③ぐっと押し流す×15回。
④親指でそけい部を押したまま、ひざを軽く上げ下げ×20回。
⑤つま先を立てたまま、前後に倒す。
⑥股関節から回すように動かす×20回。
⑦反対側も同じように。

8.前もものハリを解消!ストレッチ

前ももは張りやすい部位です。カチカチに固まってしまっている前ももをストレッチでほぐしましょう。体が温まってほぐれやすい、入浴後におこなうのがベターです。

①四つん這いになる。
②右ひざを右手の近くに置き、左脚は後ろに伸ばす。
③お尻を右側にずらし、床につける。
④お尻の右側の伸びを感じながら、10秒キープ。呼吸も忘れずに。
⑤指先は床をつかむように、上体は背筋をまっすぐ伸ばして。
⑥続いてお尻をかかとにのせ、左ひざを曲げて、右手で左足をつかむ。
⑦左の前ももの伸びを感じながら、10秒キープ。
⑧反対側も同じように。

9.外ももぼっこり解消!大転子周りストレッチ

太ももの横がぼこっと出ているのが気になる人もいるでしょう。太ももは骨盤の近くに“大転子”と呼ばれる、外に出っ張った骨があります。O脚や内股だとぼっこり出やすいです。この大転子周りをほぐすストレッチをおこないましょう。

①椅子を用意。左ひざを内側に曲げて、座面に乗せる。
②右脚は後ろに軽く伸ばして。
③左の太もも横・お尻あたりの伸びを感じればOK。
④そのままひじを座面に付け、上体を前に倒す。
⑤折り曲げた脚に体重がかかるように。
⑥上半身は脱力。
⑦さらに太もも横・お尻に伸びを感じていたらOK。
⑧20秒キープ。反対側も同じように。

10.外もものハリを解消!O脚解消トレーニング

外もものハリが気になる方、立っているときに足元を見てみてください。内股になっていませんか?内股だとO脚になりやすく、外ももがハリやすいです。外もものハリ解消のため、O脚を改善するトレーニングをおこなっていきましょう。

①椅子に浅く座る。骨盤を立てて。
②片足のひざを曲げて、つま先を体の下に置く。
③つま先を軸に、ひざを外側にできるだけ大きく開く。
④ひざを戻して、またすぐに開く。
⑤開くときに骨盤は開かないように。息は吐いて。
⑥つま先の軸は動かさない。
⑦20回×3セット繰り返す。反対側も同じように。

▼これじゃ意味ない!NGなやり方

・ひざを開くときに骨盤も動く
・骨盤が寝る

…こんなNGフォームにならないように気を付けて!

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