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1分だけでいいんです!40歳からはじめるお手軽「宅トレ」11選

美容

①椅子に座り、胸を持ち上げてお尻を座面にしっかりつけます。
②手を後頭部で組み、右肘を天井へ上げます。
③二の腕、脇の下をしっかり伸ばしましょう。
④吸って吐いての呼吸を3回繰り返します。
⑤反対側も同様に伸ばしましょう。

1分で完了♡大人向け宅トレ

④二の腕×胸筋に効く「腕立て」

苦手な人が多い腕立ては、効果があるからこそ取り入れたいエクササイズ。手の位置によって、効かせる場所を変えられます。まずは10回から始めてみましょう。

①肩の下に手がくるようにして、脚は腰幅に開きます。
②かかとをグッと押し出すようにして、頭から一直線になるように。
③そのまま床に膝をつき、両脚を上げます。
④脇を締めて肘を後ろに曲げながら下ろしましょう。(二の腕に効きます)
⑤手の幅を広げて指先を少し内側にします。
⑥上体を前のほうに傾けて、肘を外に広げて下ろしましょう。(大胸筋に効きます)

⑤たるみ解消「裏ももトレーニング」

裏ももが上手く使えていない人が多いので、裏ももを鍛えてバランスの良い美脚をつくるトレーニングをはじめましょう。ももの内側に効くトレーニングなら、たるみ解消を狙えます。

①膝を立てて仰向けになります。
②左の外くるぶしを右膝に乗せます。
③そのままゆっくりお尻を上げ下げを20回やりましょう。
④ももの裏(内側)に効かなければ、脚の位置をお尻から離して。
⑤反対側も上げ下げを20回繰り返します。

⑥お腹引き締め&体幹強化「下腹エクササイズ」

年齢を重ねるとなかなか落ちない下腹のお肉...。下腹と骨盤底筋を使うエクササイズは、産後や反り腰の方にもぴったりです。

①仰向けに寝ます。
②両脚を上げて、膝を閉じます。
③息を吐きながら、お尻を持ち上げて。
④そのままゆっくり下ろします。
⑤きつい場合は膝を手前に近づけて。
⑥10~20回ほど続けましょう。

⑦腰周り・ぽっこりお腹に効く「くびれトレーニング」

左右に脚を倒すことで、脇腹や腰周りに効き「くびれづくり」に役立つトレーニングです。寝たままできるので、寝る前の習慣にするのもいいですよ。

①肩の力をぬいて仰向けになり、手をハの字に広げます。
②膝下の力はぬいて、脚を上げます。
③鼠径部に手を当て、股関節に意識を向けます。
④膝と脚はくっつけ、そのままマットぎりぎりまでゆっくり脚を倒します。
⑤左右交互に20回を1セットで続けましょう。

⑧垂れたお尻に「ヒップアップトレーニング」

体のラインがわかるパンツやスカートをかっこよく履きたいですよね。40代になると気になるお尻の垂れにはヒップアップトレーニングが最適です。まるいお尻を目指して、スタートしましょう。

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