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カロリー1/6、糖質1/24!「ライスカリフラワー」で美味しくダイエット♡

「低カロリー、低糖質なのに美味しすぎる!」と話題になっている「カリフラワーライス」。雑穀米のようなツブツブとした食感とクセのない味からお米の代わりになるんだそう。すでに、カリフラワーライスダイエットでうれしい効果を実感している人もいるみたいですよ。

2018年10月
レシピ

なぜカリフラワーがいいの?

通常、野菜に含まれるビタミンCは水に溶けやすい性質。でも、カリフラワーに含まれるビタミンCは水に溶けにくいのが特徴で、しかも食物繊維も豊富。お肌やお腹の調子を整えてくれるとても優秀な食材なんです。

しかも独特の食感で食べ応えがあり、白ご飯120gと比べて、カロリーは1/6、糖質は1/24!ニューヨークでは、このカリフラワーの食感と栄養素に注目して「お米」の代わりに食べる「カリフラワーライス」が大人気なんだとか。

最近では、日本でも注目されつつあり、すでに普段の食事に取り入れている人も。お米の代わりにカリフラワー?美味しいの?その気持ち、わかります!ということで、気になる「カリフラワーライス」をさっそくご紹介しましょう!

基本のライスをさっそく作ってみる!

刻んで火を通すだけで完成

ご飯粒大の大きさに刻んだカリフラワーをフライパンやレンジで火を通します。お好みの固さで仕上げたら完成。一度にたくさん作って冷凍しておけば、使いたいときにレンジでチンして使えるので便利ですよ。

動画で確認!

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手軽に作るにはフードプロセッサが便利です。撹拌(かくはん)する時間で粒の大きさも変わるので、お好みの大きさを見つけてみてくださいね。

rice_kariburo

最近は、すでに「カリフライス」や「ベジライス ライスカリフラワー」として商品化されているものも。多少割高になりますが、ライフスタイルに合わせて使い分けると良いですね。ちなみに、ブロッコリーでも同じように作ることが出きるそうです。

カリフライス

oisix

¥ 398

白ごはんにできる限り近づけつつ、食感を残すため、カリフラワーをサイコロ状にカット。レンジで加熱だけで、手軽にお米の替わりとして食べることができます。肥料を最小限に抑えることで、えぐみを無くし、柔らかさと甘さを楽しめます。

商品詳細
カリフライス
商品詳細

こんな食べ方ができます♡

白ご飯

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “【ライスカリフラワーとお米を一緒に炊いてみた。】 ライスカリフラワーとお米を一緒に炊いてみました!1:1の割合です。 見た目も味もカリフラワーが入ってる事に気付かないぐらいでした✨ この方法なら普段の食事の味を変えずに糖質カットができますね😊…”
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100%カリフラワーにするのは抵抗が…それなら、お米とカリフラワーを1:1の割合で混ぜていつも通り炊いても大丈夫です。見た目も食感も「普通のご飯」そのもの。卵かけご飯も楽しめますよ。

炊き込み御飯

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “炊き込みご飯にライスカリフラワーを混ぜ込んでみました! ご飯も混ざっているので食べやすいです😊 #ライスカリフラワー #cauliflowerrice #炭水化物置き換え #ごはんのかわり #お米のかわりに食べる #糖質オフ #糖質制限 #糖質制限ダイエット #低糖質…”
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炊き込みご飯にも使えます。具材が混ざっているので、さらにカリフラワーの存在が気にならなくなります。カリフラワーの食感が好きな人には、逆に物足りなく感じてしまうかもしれませんね。

ピラフ

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “ライスカリフラワー1袋とお米をちょっとだけ混ぜてピラフにしました。 お米は少ししか使ってないのに、見た目も味も本当のピラフでした✨ お米の量が少ないのでちゃんと糖質カットもできますよ😊 #ライスカリフラワー #cauliflowerrice #ライスブロッコリー…”
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こちらもお米とカリフラワーを混ぜていますが、お米はほんの少し。少しでもお米が混ざると“ご飯”感がグッと増すので、違和感なくいただけますよ。

のり巻き

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “ライスカリフラワーの海苔巻きです。 ご飯を混ぜれば作りやすいし、食べやすい! #ライスカリフラワー #cauliflowerrice #炭水化物置き換え #ごはんのかわり #お米のかわりに食べる #糖質オフ #糖質制限 #糖質制限ダイエット #低糖質 #食べて痩せる #食物繊維…”
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もちろん、のり巻きも作ることができます。そのままだとパラパラと巻きづらいのでご飯と混ぜたり、マヨネーズをプラスしてサラダ巻きにしてみたり。見ても食べてもカリフラワーライスとは気づかないほど。

いなり寿司

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “ライスカリフラワーのいなり寿司です。テレビでも何度か紹介されている食べ方です(^^) #ライスカリフラワー #cauliflowerrice #ライスブロッコリー #broccolirice #炭水化物置き換え #ごはんのかわり #お米のかわりに食べる #糖質オフ #糖質制限…”
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のり巻きができるなら、いなり寿司ももちろんOK!テレビでも紹介されたアレンジだそう。お稲荷さんの甘いお出汁がカリフラワーに染み込んで、止められない美味しさです。

うな丼

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “糖質制限中でもイベントは楽しめる! 土用の丑の日メニュー✨ ライスカリフラワーのうなぎ丼です! うなぎにはビタミンAやビタミンB群など疲労回復や食欲増進に効果的な成分が含まれているので、夏バテ予防にぴったりです😊 #ライスカリフラワー #cauliflowerrice…”
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具を乗せる「丼」なら、ご飯と混ぜない“カリフラワー100%でも違和感なくいただけます。普段ならカロリーや食べすぎが気になるメニューでも、これなら罪悪感なしに完食できますね。

ターメリックライスカレー

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “暑い日にスパイシーなものが食べたくなる人も多いのでは⁉︎ ライスカリフラワーをターメリックライスにしました😊 #ライスカリフラワー #cauliflowerrice #ライスブロッコリー #broccolirice #炭水化物置き換え #ごはんのかわり #お米のかわりに食べる…”
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実は、カレーのアレンジが一番美味しいという声もあるんです。カリフラワーをバターであえてバターライスにしたり、ターメリックを混ぜてターメリックライスにしたり。通常のご飯に比べてルウの絡みが良い、というウワサも。

パエリア

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “ライスカリフラワーのパエリアです🥘 パエリアの素を使って作りました! カリフラワーに味が染み込んでおいしいです😋 #ライスカリフラワー #cauliflowerrice #炭水化物置き換え #ごはんのかわり #お米のかわりに食べる #糖質オフ #糖質制限 #糖質制限ダイエット…”
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市販の“素”を使えば、さらにアレンジの幅が広がります。こちらは“パエリアの素”でアレンジ。見た目や味はパエリアそのもの!カロリーと糖質だけグッと控えめに仕上がっています。具をモリモリ乗せていただきましょう!

オススメのレシピご紹介!

実際にどのように調理するの?基本は、いつもの“ご飯”と同じように調理するだけです。ここでは、オススメのレシピをご紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

グリル野菜のカレー

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野菜もカレーもレトルトを使った、超お手軽レシピです。もちろん、野菜はお好みで用意することも可能。フライパンや網で焼いて、カレーに乗せるだけ。見た目もカラフルで食欲が止まりませんね。

カレーを作ってみる

豆腐とキムチのチゲ丼

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豆腐、卵、キムチのみで作るチゲ丼。調理に使うのはレンジだけという手軽さもうれしいですね。味付けは焼き肉のタレで濃いめに仕上げます。卵は混ぜすぎず、白身と黄身が分かれているぐらいがベストです。

チゲ丼を作ってみる

蒸し鶏と卵の親子雑炊

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ご飯を水洗いしてから加熱する雑炊。カリフラワーなら、水洗いしなくてもさらさらとした雑炊の食感に仕上がるので楽チンです。蒸し鶏を作るのが面倒な場合は、市販の“サラダチキン“を活用しても良いですね。

雑炊を作ってみる

楽しみ方は無限大!

「カリフラワーライス」ですが、元はカリフラワー。お野菜なので、普段のおかずにも大活躍です。

タルタルソースに

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “揚げ物食べたい時だってある!…というわけでタルタルソースから糖質を減らしてみました。 糖質多めの玉ねぎの代わりにライスカリフラワーを使っています。 #ライスカリフラワー #cauliflowerrice #ライスブロッコリー #broccolirice #糖質オフ #糖質制限…”
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意外に糖質が多い玉ねぎの代わりにカリフラワーライスを使えば、糖質オフができるうえ、かさ増しにも。ほんのり甘味もあり美味しいですよ。これなら、揚げ物も我慢せずにいただけますね!

卵サンドに

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “いつものタマゴサンドにライスブロッコリーをプラス!食感が加わっておいしいです(^^) #ライスカリフラワー #とりあえず野菜食 #ライスブロッコリー #セブンイレブン #糖質OFF  #糖質制限  #炭水化物置き換え  #ごはんのかわり  #お米のかわりに食べる #たまごサンド…”
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パン派さんには、こちらの「卵サンド」アレンジがオススメです。まろやかなマヨタマにカリフラワーライスのコリコリとした食感が加わり、今までにない美味しさを楽しめます。

ロールキャベツに

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “ライスブロッコリー入りロールキャベツを作ってみました! #ライスカリフラワー #cauliflowerrice #ライスブロッコリー #broccolirice #カリフラワー #ブロッコリー #セブンイレブン #炭水化物置き換え #ごはんのかわり #お米のかわりに食べる…”
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こちらはブロッコリーライスを使っていますが、もちろんカリフラワーライスでも。ひき肉の量を減らせるので、ヘルシーなロールキャベツになりますよ。デミクラスソース、コンソメスープ、どのような味付けにもマッチします。

餃子に

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “ライスブロ入り餃子です🥦 ライスブロッコリーは食感の良い茎だけを使用しているので、生のまま包んで焼くとシャキシャキとした食感が楽しめます😊 #ライスカリフラワー #cauliflowerrice #ライスブロッコリー #broccolirice #セブンイレブン…”
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餃子のタネに混ぜるアレンジもかなりオススメです。独特の食感を楽しむため、生の状態で包みましょう。「コレ、何が入ってるの?」と話題になること間違いなしです。お酒のアテにもピッタリですね。

コロッケに

【公式】ライスカリフラワー&ライスブロッコリー on Instagram: “ライスカリフラワーのコロッケです! 糖質が多いじゃがいもの代わりに使いました。 レンジで加熱したライスカリフラワーを潰すだけでじゃがいものような食感になります✨ ライスカリフラワーはダイスカットされているので簡単に潰せます👍 じゃがいもを使うよりも糖質オフ!さらに時短です😊…”
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糖質が気になるジャガイモ。コロッケやポテトサラダにカリフラワーライスを混ぜれば、グンと糖質を落とすことができます。カリフラワーライスをレンジで温めてつぶすだけ。ジャガイモのような食感になりますよ。

食欲が止まらない♡

カリフラワーがご飯の代わりになるなんて、驚きましたね。カロリーも糖質もグンとオフできて美味しいなんて、試さないと損!「カリフラワーライス」で、悪感なく美味しい食事を楽しみましょう♡

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