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なでしこジャパンのフィジカルコーチ直伝!ぽっこりお腹を解消する体幹トレ

体幹を鍛えれば、立つ、座る、歩くなど、日常の基本動作がスムーズに行えるようになるだけでなく、美しいボディラインも手に入ります。世界を舞台に活躍するなでしこジャパンのフィジカルコーチも務める、早稲田大学スポーツ科学学術院教授の広瀬統一先生に、猫背、反り腰からくるぽっこりお腹の解消に効果的な体幹トレーニングを教えていただきました。

広瀬 統一

美容

体幹って、どこのこと?

体幹とは胸、お腹、背中、腰、お尻、つまり頭と腕と脚を除いた胴体すべてのこと。体幹力が弱いと、正しい位置で体を支えられないため、姿勢が悪くなって内臓の位置も下がり、不調を訴えがちになってしまいます。

「手足をどれだけ自由に動かしてもぶれない芯のある体には、しっかりとした体幹が不可欠。また、体幹力が強くなれば日常の基本動作もラクになって、ボディラインはもちろん、なにげない立ち居振る舞いも美しくなっていきます」(広瀬先生)

意識を変えるだけで体幹は簡単に鍛えられる!

体幹は背中の脊柱起立筋、お腹を覆う腹横筋、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋など、何層もの筋肉からなっています。体の中心部を筒のように覆っていて、まさに、木の幹のようなもの。幹がしっかりしていれば、どんな方向に枝が伸びても木全体を支えられます。

「『体幹はいくつもの筋肉によって構成された筒状の幹』と意識して、立ったまま片腕を前に出し、片脚をうしろに上げてみてください。常にお腹に力を入れ、体幹を筒状に保つイメージで腕と脚を上げれば、ぐらつかないはず。このように体幹の筋肉を意識するだけで、誰でも、どんなエクササイズを行っても、簡単に体幹は鍛えられるのです」(広瀬先生)

ぽっこりお腹の原因は猫背? 反り腰? あなたの体幹力を姿勢でチェック!

<チェック1> 壁の前にぴったり立ってみよう

横から見て、耳、肩先、腰の横にある出っ張った骨、ひざの横、くるぶしがほぼ一直線になっているのが理想の形です。
猫背タイプ:壁から肩が離れ、あごが前に出て、首が前に倒れている人
反り腰タイプ:お腹が前に突き出て、壁から大きく浮いてしまっている人

<チェック2> 足を肩幅に開いて両腕を上に上げてみよう

両腕をムリに上げず、自然に上がりきったところでストップ。両腕がしっかり上がり、耳からくるぶしまでが一直線になれば正しい姿勢です。
猫背タイプ:腕が耳より前で止まってしまう人
反り腰タイプ:腕は上がっても腰が反ってしまう人

<チェック3> ひざを立てて仰向けになり、腰の下に手を入れてみよう

手がちょうど入るくらいのすき間があれば正しい姿勢です。
猫背タイプ:手が入らない、手が入っても入れづらい人
反り腰タイプ:腰が床から大きく浮いて、手を入れてもすき間があく人

続いては、猫背タイプと反り腰タイプ、それぞれに合った体幹エクササイズの方法をお伝えします。

<猫背タイプの体幹エクサ>硬くなったお腹の筋肉が目覚める「腕立て腰ひねり」

1、うつぶせになって両足を肩幅に開きます。つま先は立てましょう。両手を肩幅より大きく開いて床につけたら、上半身を起こします。

2、上半身を腰からゆっくりひねります。腹筋が伸びて行くことを意識して20秒キープ。反対側も同様に、左右各1回行います。

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