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カロリー減&節約で一石二鳥!お財布と体に優しい「カサ増しレシピ」14選

秋はおいしい味覚が市場にあふれる季節。つい食べ過ぎてしまい、あとで後悔してしまうことってありますよね。カロリーを取りすぎたと思ったら、カロリー控えめの食材を使ったカサ増しレシピで挽回しましょう!

2018年10月
レシピ

食べたいけれど体重も気になる…

おいしい秋の味覚が食卓や市場に出回ってくるこの季節。外出先や旅行先でつい食べ過ぎちゃった!という方も多いのではないでしょうか。食の楽しみは大きいからこそ、我慢したくないものです。

食べ過ぎても大丈夫!摂取しすぎたカロリーは、ヘルシー食材を使ったカサ増しレシピで相殺しましょう。お財布に優しい食材ばかりなので、節約にも繋がり一石二鳥です♡

おいしくて大満足!材料別カサ増しレシピ14選

①はんぺんでカサ増し:揚げないエビカツ

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単品ではあまり味がないからこそ、他の素材と組み合わせるとその威力を発揮するはんぺんは、カサ増しレシピにぴったり。エビと混ぜこみ、パン粉をつけてトースターで焼く、油を使わないヘルシーなエビカツです。

揚げないエビカツ

②はんぺんでカサ増し:ヘルシー鶏つくね

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鶏ひき肉にはんぺんを混ぜたヘルシーな鶏つくねは、冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにも最適です。冷凍保存もできるので、時間のある時に作り置きしておくのがおすすめです。

ヘルシー鶏つくね

③お麩でカサ増し:ふんわりお麩バーグ

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お麩は、低カロリーで低糖質なことに加え、上質のいいタンパク質を含んでいるのでダイエット向きの食材です。古くからお肉の代替食材として使われており、ひき肉に混ぜてハンバーグにしてもおいしくいただけます。

ふんわりお麩バーグ

④お麩でカサ増し:豚肉巻き麩とアスパラのチリソース煮

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味にくせがないお麩は和食や洋食、中華などいろんなテイストのレシピで活躍します。豚こま肉でお麩を巻くことでボリュームがアップし、ふわふわの食感も楽しめます。

豚肉巻き麩とアスパラのチリソース煮

⑤モヤシでカサ増し:モヤシと薄切り肉のカツ

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節約食材の代表格でもあるモヤシを、ロース肉の間に挟んでカサ増ししたアイデア満載のカツです。大葉味噌とチーズの味わいも深いメインおかずになる一品です。

モヤシと薄切り肉のカツ

⑥モヤシでカサ増し:洋風あんかけ肉じゃが

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カサ増しで使うモヤシのほかに、ピーマンやにんじん、玉ねぎにしいたけなど冷蔵庫にあるお野菜をたっぷり使います。チキンコンソメを使うことで洋風に仕上がるので、いつもと違う肉じゃがを食べたい方にもおすすめです。

洋風あんかけ肉じゃが

⑦こんにゃくでカサ増し:鶏こんにゃくのそぼろ丼

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低カロリーだけど食物繊維を含むこんにゃくも、ボリュームアップに使いたい食材です。面倒な下茹ではレンチンで済ませ、定番のそぼろ丼にカットしたこんにゃくを混ぜ込るだけのアイデアレシピです。

鶏こんにゃくのそぼろ丼

⑧エリンギでカサ増し:ジャージャー麺

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低カロリーで食物繊維やミネラルを多く含むきのこは、これからがおいしい季節。そのままでもおいしい肉味噌に角切りしたエリンギをミックスして、歯ごたえもボリュームもアップさせましょう。

ジャージャー麺

⑨エノキでカサ増し:白菜とはるさめのオイスターそぼろ煮

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豚ひき肉、白菜、はるさめ。エノキなどの材料を調味料と一緒にフライパンに入れて、10分蒸し煮するだけの簡単レシピは忙しい女性にぴったり。カサ増しに使ったエノキのこりこりツルツルの食感も魅力です。

白菜とはるさめのオイスターそぼろ煮

⑩玉ねぎでカサ増し:柔らかジューシー生姜焼き

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大人も子供も大好きなおかずの定番、豚肉の生姜焼きに玉ねぎをたっぷり入れてヘルシーにアレンジ。調味料と豚肉を混ぜ込む際に薄力粉を加えるので、しっとりジューシーに仕上がります。

柔らかジューシー生姜焼き

⑪キャベツでカサ増し:キャベツとシラスのペペロンチーノ風

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炭水化物が気になるなら、パスタの代わりにキャベツをたっぷり投入したペペロンチーノはいかが?にんにくやオリーブオイルだけでなく、白だしも加えた風味豊かな和風パスタです。

キャベツとシラスのペペロンチーノ風

⑫高野豆腐でカサ増し:高野豆腐の豚バラ巻き

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美容にいいカルシウムをたっぷり含む高野豆腐を豚バラ肉で巻いた、見るだけで食欲をそそる一品です。冷めてもおいしいのでお弁当のおかずに最適。冷蔵庫で2日間ほど保存できます。

高野豆腐の豚バラ巻き

⑬切り干し大根でカサ増し:豚小間と切り干し大根のチヂミ

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栄養価の高い干し食材の代表格である切り干し大根をチヂミにミックスしました。切り干し大根の戻し汁を使うことで旨味がアップし、腹持ちもよくなります。

豚小間と切り干し大根のチヂミ

⑭もち麦でカサ増し:もち麦入りパンケーキ

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スイーツだってカサ増しアレンジでカロリーダウンが可能です。便秘解消やダイエットに良いとされるもち麦を使ったパンケーキは、ゆっくり過ごしたい休日の朝食にもおすすめです。

もち麦入りパンケーキ

ボリュームは変えずにカロリーダウン

痩せたり節約したりするために食べたいものを我慢する生活とは、これでおさらばです。工夫次第でおいしくボリュームアップできるカサ増しレシピ、ぜひ試してみませんか?

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