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週2回で効果絶大!見た目が一気に変わる「下半身・鉄板エクササイズ」5つ♡

美容

肩幅の1.5倍ほど広く両足を広げてください。両足のつま先は外側を向け、目線は前向き、胸を張って背筋を伸ばした状態が基本姿勢です。両手にダンベルを持ったまま下に固定しましょう。

その状態のままで、太ももが地面と平行になるようにゆっくりと腰を落としていきます。お尻を突き出すようにしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がりましょう。この時、太ももの内側に力が入っていれば内転筋を上手く使っている証拠です。

2. ブルガリアンスクワット

こちらも通常のスクワットとは一風変わった、ヒップアップに効果的なトレーニングとして広く知られている筋トレです。お尻を覆うようについた「大殿筋」にダイレクトに効きますよ。

ベンチやイスなど、足を乗せても安定感のある台を用意しましょう。台が高いほど負荷が強くなるので、最初は低めかなしがおすすめです。片足の甲を台に乗せ、もう片方の足は膝を90度に曲げてもつま先より前に膝が出ない位置に置きます。

ダンベルを両手に持ち、前足の膝を曲げてゆっくり腰をおろしていきます。なるべく膝を90度曲げることを目標にしてください。ゆっくりと元の位置に戻り繰り返していきます。反対側の足も同様に。

3. ヒップリフト

ヒップリフトはその名のとおり、お尻を引き上げるための筋トレですが、その他にもお腹や背中のインナーマッスルにも効果的。また、姿勢の改善も期待できるので、今以上にキレイになりたい女性におすすめです、

床に仰向けになって膝を立てましょう。この時かかとを付けた状態でつま先を上げます。次にお腹とお尻に力を入れて体をゆっくり持ち上げていきます。辛い場合は、手を床につけたままでもOK。

持ち上げた時、おへそと膝、頭の三点が一直線に並ぶようにするのがポイント。そして、おしりが床につかないところまで下げましょう。このお尻の上げ下げを繰り返していきましょう。

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