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週2回で効果絶大!見た目が一気に変わる「下半身・鉄板エクササイズ」5つ♡

簡単な筋トレでも、継続すれば下半身が引き締まり、バランスよく筋肉がついたメリハリのある美しいボディラインを目指すことができます。今回は、下半身痩せに効果のある筋トレのメニューをご紹介します。ぜひ今日から始めてみて!

2018年10月
美容

今度こそ成功させたいダイエット…!

「スラリと長いほっそり脚になりたい」「プリッと持ち上がったお尻を手に入れたい」など、理想を語ればキリがありませんが、必死にダイエットしてもなかなか効果が出にくい厄介な下半身に、完全お手上げ状態になっていませんか?

特に女性は下半身にお肉がつきやすく、痩せにくいのも難点の一つ。顔や胸などの上半身ばかりが痩せて、下半身だけ細くならないなんていうケースも結構よく聞く話ですよね。

下半身が痩せにくいのは骨盤が歪んでいる、冷え性など様々な原因が考えられますが、早く結果を出したいのならば筋トレを取り入れるのが一番。今回は、続ければ確実に成果が出る下半身引き締めの簡単筋トレをご紹介します。

筋トレを行う前に

準備するもの

ダンベル(なければペットボトルでも可)を使用すると効果が高まります。最初は無理しないためにも片手1kgずつでスタートし、筋肉痛がなくなってきたら徐々に負荷をかけていきましょう。

ちなみに、片手に2~5kgずつダンベルを持ってできる筋肉がつけば、リバウンドがしにくいと言われています。通販でお安く手に入るので、持っていない方はチェックしてみてください。

注意すること

基本は全種目をゆっくりと15~20回✕3セット。中には苦手なものや回数をこなせないものもあると思うので、初めの方は10回くらいに留めてもOK。大切なのは続けられる回数でできるかどうかです。

また、1セットが終わるごとに休憩を1~2分ほど挟みましょう。あらかじめスマホのアラームをセットしてからスタートすると、リズムよく筋トレできるのでおすすめですよ。

筋トレの回数は、まずは週2回から始めてみてください。たった週2回でも、何もやっていないときと比べれば十分な運動量ですよ。慣れてきたら週4回くらいまで増やしてみましょう。

衰えた筋肉に活を入れる!下半身に効く筋トレ

1. ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、一般的なスクワットよりも足幅を大きくとるスクワットのこと。複数の下半身の筋肉を鍛えられるので、効率的に下半身の筋肉をつけることができます。特に内ももの「内転筋」に効果抜群ですよ。

肩幅の1.5倍ほど広く両足を広げてください。両足のつま先は外側を向け、目線は前向き、胸を張って背筋を伸ばした状態が基本姿勢です。両手にダンベルを持ったまま下に固定しましょう。

その状態のままで、太ももが地面と平行になるようにゆっくりと腰を落としていきます。お尻を突き出すようにしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がりましょう。この時、太ももの内側に力が入っていれば内転筋を上手く使っている証拠です。

2. ブルガリアンスクワット

こちらも通常のスクワットとは一風変わった、ヒップアップに効果的なトレーニングとして広く知られている筋トレです。お尻を覆うようについた「大殿筋」にダイレクトに効きますよ。

ベンチやイスなど、足を乗せても安定感のある台を用意しましょう。台が高いほど負荷が強くなるので、最初は低めかなしがおすすめです。片足の甲を台に乗せ、もう片方の足は膝を90度に曲げてもつま先より前に膝が出ない位置に置きます。

ダンベルを両手に持ち、前足の膝を曲げてゆっくり腰をおろしていきます。なるべく膝を90度曲げることを目標にしてください。ゆっくりと元の位置に戻り繰り返していきます。反対側の足も同様に。

3. ヒップリフト

ヒップリフトはその名のとおり、お尻を引き上げるための筋トレですが、その他にもお腹や背中のインナーマッスルにも効果的。また、姿勢の改善も期待できるので、今以上にキレイになりたい女性におすすめです、

床に仰向けになって膝を立てましょう。この時かかとを付けた状態でつま先を上げます。次にお腹とお尻に力を入れて体をゆっくり持ち上げていきます。辛い場合は、手を床につけたままでもOK。

持ち上げた時、おへそと膝、頭の三点が一直線に並ぶようにするのがポイント。そして、おしりが床につかないところまで下げましょう。このお尻の上げ下げを繰り返していきましょう。

4. 脚回し

脚の付け根にある股関節はもちろん、脚全体の筋肉をまんべんなく鍛えることができるトレーニングです。見た目以上につらい筋トレですが、美脚づくりには欠かせないので無理しない程度に取り組んでみましょう。

床に横向きになった状態から下になった肘と膝を曲げたら、上になった手を腰に当てます。上になった脚をまっすぐ伸ばしたままで、なるべく大きく円を描いていきましょう。足先方向より斜め45度上くらいが円の中心の目安です。

時計回り、反時計回りをそれぞれ左右20回ずつ行います。さらに余力があれば、脚を上下に上げ下げする動作を20回加えるとより効果的。円を簡単に回せるようになったら、大きく8の字を描くように脚を回してみてください。

5. 踏み台昇降

踏み台昇降は、脂肪燃焼はもちろん、自律神経の働きを正常にする働きが期待できるので、質の良い睡眠やダイエット中のイライラなども抑えてくれます。疲れにくくバテにくい体作りにもおすすめです。

まず15~20cmくらいの高さの台を用意します。ダンベルを両手に持ち、最初に右足を台の上に乗せましょう。左足も台の上に乗せ、両足の膝を伸ばします。

次に、右足を台から下ろし、次に左足を下ろします。一連の動作を、左右交互に昇り降りを繰り返していきましょう。好きな音楽に合わせてリズムよく行うと、楽しく続けられますよ。

体重ではなく見た目で判断して♡

どの筋トレも正しいフォームで行わなければ効果が出にくいので、最初のうちは全身鏡などでチェックするといいでしょう。体重減よりもヒップラインや太もものラインなど見た目への変化が予想以上にあるので、ぜひ実践してみてくださいね。

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