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背中を鍛えれば全身痩せる♡「背面トレーニング」8選

背中には背筋や肩甲骨など、ダイエットに効果的なパーツが詰まっています。そのため背中を鍛えるだけで、代謝が上がり全身が痩せられるんです。そんな魅力的な背面トレーニングを、動画で詳しくご紹介します。

2018年11月
美容

ダイエットの要は背中です!

後ろ姿は自分から見えないので手を抜きがちですが、実は背中はダイエットの要なんです。

背筋の面積は大きいので、背中を鍛えることで大きな筋肉を動かし基礎代謝が上がります。そして背中に付属する肩甲骨は骨盤と連動しているので、鍛えることで下半身までスッキリさせる効果も!そんなダイエットの要となる背中のトレーニングを、分かりやすい動画でチェックしましょう。

1.肩甲骨を寄せる

まずは、肩甲骨を動かすことから始めていきましょう。

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猫背&肩コリの人は、背骨が丸まり肩甲骨が外へ向いてしまいます。そこで肩甲骨を内へ動かす柔軟性と筋力が必要!両手を前に出したら、脇を締めて肘を後ろに引きましょう。胸をしっかり開いて、肩甲骨を内側にギュッと寄せるのがポイントです。

2.肩甲骨を開く

次は肘を肩まで持ち上げて、肩まわり&肩甲骨を動かしていきます。

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腕をあげた状態で肘を後ろに向かって引き、肩甲骨を背中中央に寄せます。次に肘が下がらないように肩甲骨を開いて、背中を丸めましょう。10回ずつ繰り返すだけで、背中の血行が促進され温まります。

3.肩甲骨を上下させる

次は、肩甲骨を上下に動かして可動域を上げていきましょう。

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両手を天井に上げたら、肘を肩の高さに引き寄せます。数回繰り返したら、さらに体の側面に付けるように下ろしましょう。背中と肩甲骨を使って手を上下させることを意識して、大きく動かすのがコツです。

4.肩甲骨ほぐし

肩甲骨が動かせるようになったら、仕上げにほぐして柔軟性を高めましょう。

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両手を上に上げたら、片肘を曲げて反対の手で下にグッと押し下げます。両方行ったら手を組んで天井に持ち上げ、左右に動かし肩&二の腕をほぐしましょう。さらに背面で手を組み、腕を上下させると背中全体が柔軟になります。吐く息で動きを深めて、ゆっくり伸ばして下さいね。

5.上半身ストレッチ

肩甲骨の可動域が上がったところで、背中全体のトレーニングに入ります。

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足を肩幅に開き、両手は柱などに引っ掛けてつかまります。腰を逆側に突き出して、肩〜背中をゆっくりストレッチ!腹式呼吸を続けて、息を吐き切ることを意識しましょう。背中&胸まわりを緩ませてリンパの流れを良くすれば、痩せやすい体作りが叶います。

6.うつ伏せアップ

次はうつ伏せになり、下半身と連動して鍛えていきます。

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手をバンザイの状態にしたら、対角線上の手足を持ち上げます。限界まで上げたら床ギリギリまで下げて、左右10回×3セット続けましょう。背面全体が強化され、ヒップアップ効果も得られます。

7.スーパーマン

同様にうつ伏せでバンザイの状態から始める、スーパーマンのポーズをご紹介します。

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肩&肩甲骨をお尻の方に下げて、おでこを床に付けます。膝を伸ばしたままお尻から両足を持ち上げて、手で床を抑えるようにしながら上体もアップ!ゆっくり手を浮かせて5〜10秒キープしましょう。背筋が鍛えられるので、背中の贅肉対策に役立ちます。

8.腕立て伏せ

ラストは、胸筋・背筋・体幹全てを使う「腕立て伏せ」で締めくくりましょう。

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立った状態から背骨1つ1つを動かしながら前屈します。手のひらで前に進み、腰が落ちないように下腹の力で体を一直線にキープ!指先を少し内側に向けたら、息を吸いながら肘を曲げてダウン&吐いてアップします。最後は手のひらで後ろに戻り、下の背骨から1つずつ積み上げるように立ち姿勢まで戻りましょう。

背中を鍛えて全身痩せしよう♡

肩甲骨まわりの筋肉〜背中全体を積極的に動かすことで、美しく引き締まったボディが手に入ります。胸の血行も上がるので、バストアップ効果も!ボディラインが全て整うので、さっそくチャレンジして下さいね。

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