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生理をもっとラクにするために自分でできる10のこと[30歳からのフェムケアノート拡大版]

美容

metshod07カロリーを ちゃんととる

実は生理のトラブルと深い関係があるのが摂取カロリー。「最新の研究で、除脂肪体重(体重から体脂肪を除いた、筋肉・骨・内臓や血液など水分の総重量。体組成計で測定可能)1㎏当たり30〜45㎉を摂取していない女性には、月経異常が明らかに増えることがわかっています。ダイエットで摂取カロリーを減らしすぎている人は要注意。食事はしっかりとるようにしましょう」

metshod08セロトニンを増やす

朝起きたらまず朝日を浴びよう!
PMSの原因には、精神を安定させる神経伝達物質・セロトニンが減ることも関係しているとか。「実は、女性は男性に比べてセロトニンをつくる能力が高くありません。ですから意識的にセロトニンを増やすことが大事。セロトニンは朝日を浴びると増やせます。また、バナナやチーズ、ヨーグルト、ナッツなどに多く含まれるトリプトファンという成分はセロトニンの材料になるので積極的にとって。炭水化物がセロトニンの量を増やすため、女性に厳しい糖質制限はおすすめできません」

metshod09運動習慣をつける

運動も生理のトラブルに有効。「運動をすると血流がよくなり、筋肉がついて体温も上がるので生理痛の改善につながる可能性が。また、ウォーキングなどのリズム運動はセロトニンを増やし、PMSの改善効果が。逆に激しい運動はセロトニンを低下させるのでNG。エスカレーターでなく階段を使ったり、早歩きをしたりと生活の中でこまめに体を動かすだけでもOKです」

metshod10睡眠は6時間以上を目指す

6時間未満はNG!
睡眠不足はPMSを悪化させるので要注意。「睡眠不足だったり、睡眠の質が下がるとセロトニンが減ってPMSが悪化しやすいことがわかっています。理想的な睡眠時間は7時間とされています。睡眠時間が6 時間を切ると風邪の発症リスクが4.2倍になり、疲れも残ります。働くバイラ世代の女性には睡眠不足の人が多いですが、最低でも6時間は眠りましょう」

イラスト/conix 取材・原文/和田美穂  ※BAILA2021年11月号掲載

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