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ダイエットの神食材! 秋の味覚「きのこ」で食べやせレシピ

低カロリーで食べごたえがあり、うまみもたっぷりのきのこはダイエット中の頼もしい味方。今回は、いまが旬のきのこの栄養とやせ効果をおさらいしながら、食べても太らない手軽な菌活レシピを紹介します。

大越 郷子

ライフスタイル

低カロリー&低糖質。きのこ特有のダイエット成分も

「きのこは、100gで20kcal前後と食材の中でも断然低カロリー。糖質量も少ないうえ、デトックス作用でやせ体質に導く食物繊維、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群が豊富で、ダイエットにうってつけの食材です。カルシウムの吸収を促して強い骨をつくるビタミンDも多く含まれます」と、管理栄養士の大越郷子先生。

まずは、種類別にカロリー、食物繊維量、糖質量をチェック!
※すべて100gあたりの数値です。

食物繊維の一種、β-グルカンは免疫機能を高めることで知られますが、糖や脂質の吸収を抑制する働きも。また、きのこの細胞壁に含まれるキノコキトサンは、血液中の余分な脂肪を体外に排出してコレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。β-グルカンはまいたけに、キノコキトサンはえのきたけに多く含まれます。

ダイエットにいい食べ方のコツも知りたいところ。
「きのこは種類が豊富ですが、まんべんなく食べるようにするとさまざまな栄養がとれるのでおすすめです。数種類をミックスして使うとうまみもアップします。ハンバーグなどの肉だねに混ぜたり、パスタやご飯に混ぜたりしてかさ増しすれば、食べごたえはそのままに、カロリーや糖質量をぐっと抑え、不足しがちな食物繊維を補うことができます。
ただ、きのこは不溶性の食物繊維が多く、夜遅い時間にたくさん食べると消化しにくくなるので、夜食をとるときなどは食べすぎないようにしましょう」(大越先生)

次のページでは、しっかり食べてもやせる、きのこを使ったレシピを紹介します。

しっかり食べてもやせる! 菌活レシピはこちら!

〜豚肉のまいたけ巻き〜

きのこを肉で巻いてボリューム満点に。
まいたけに豊富な酵素の働きで肉がやわらかくなります。

カロリー 219kcal

<材料(2人分)>
まいたけ 2パック
豚ロース薄切り肉 12枚(350g)
塩、こしょう、小麦粉 各少量
サラダ油 大さじ1
酒 大さじ1
[A]しょうゆ 大さじ1
[A]はちみつ 小さじ2
ラディッシュ(あれば) 4個

<作り方>
1. 豚肉は広げて塩、こしょうをし、茶こしで小麦粉をふる。まいたけはほぐし、豚肉に等分ずつのせて巻く。
2. フライパンにサラダ油を熱し、(1)の巻き終わりを下にして並べ入れ、中火で焼きつける。転がしながら全体を焼く。
3. (2)に酒をふってふたをし、1分加熱する。混ぜ合わせた(A)を加えて煮からめる。器に盛り、あればラディッシュを添える。

〜きのこのレンジマリネ〜

3種のきのこをミックス。
きのこの下ごしらえはレンチンで手軽に。

カロリー 69kcal

<材料(2人分)>
エリンギ、マッシュルーム、えのきたけ 合わせて200g
たまねぎ 20g
[A]塩 小さじ1/4
[A]こしょう 少々
[A]米酢 小さじ2
[A]オリーブ油 小さじ2
ミニトマト、サラダリーフミックス 各適量

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