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クリスマスまでに“メリハリBODY”に♡気になる部分に効く筋トレ12連発

女性らしくメリハリのある体を作るには、筋肉がとっても大切なんです。そこで今回は、自宅で簡単に行える筋トレを、気になる部分別にご紹介します。ぜひチェックしてみてください♡

2018年11月
美容

筋トレでメリハリBODYを手に入れる♡

巷で話題の“筋トレ女子”という言葉に代表されるように、最近はジムで体を鍛える女性が増えてきました。筋トレするとムキムキになってしまうのではないかと思われがちですが、女性らしく柔らかいボディラインには、実は筋肉が欠かせません。

とは言え、本気のトレーニングはしんどくて続かない方も多いはず。そこで今回は、自宅で行える筋トレをご紹介します。トータルで行うもよし、気になる部分だけ行うもよし。ぜひチェックしてみてください♡

お腹&ウエストに効果的な筋トレ

1. 腹筋全体の引き締め

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① 膝を立てた状態で仰向けになる。
② 一番苦しい位置をキープしながら腹筋する。上体を起こす時に息を吐くのがポイント。
③ この動きを20回×3セット。

2. くびれと体幹に効くトレーニング

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① 手を肩幅に開き、つま先で体を持ち上げる。
② 首と身体をまっすぐ一直線にし、右足を曲げ体幹を軸にねじり、反対側の地面をタッチ。
③ 反対の足も同様に20回×3セット。

3. 上下腹筋

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① 手を身体の横に置いて、体が浮かないように床を抑える。
② 伸ばした足を少し地面から浮かせてから、膝を曲げて身体の中心まで引き寄せる。
③ ②の状態から、今度は上に足を伸ばしてお尻を持ち上げる。
④ 最初の姿勢に戻る。これを20回×3セット。

バストアップに効果的な筋トレ

4. 1日8回のお辞儀で美バスト

① 両手を後頭部に置き、中腰になる。
② この状態をキープしながら8回お辞儀する。

腕の引き締めに効果的な筋トレ

5. 腕と体幹を同時に引き締める

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① 肘をついてプランクの体勢に。
② 手のひらをついて身体を持ち上げる。
③ ①〜②の動きを、右手から10回行い、続いて左から10回行う。この動きを3セット。

肘が痛い方は、下にタオルを敷いて行いましょう。

6. 二の腕と同時に背中を引き締める

① 椅子に座った状態から脚を前に出し、両手を椅子に置く。
② その状態で腰を上げ下げする。
③ 二の腕を意識しながら可能な回数行いましょう。

背中の引き締めに効果的な筋トレ

7. 地味だけど効果抜群!背面の筋トレ

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① うつ伏せになり手は耳の横に。
② 膝を伸ばした状態で太ももあたりから少し浮かす。
③ 上半身を30度〜45度浮かせたところで30秒キープ。
④ 元に戻りすぐに次のセットに入る。5セット以上を目安に行うのがおすすめ。

足の引き締めに効果的な筋トレ

8. 内ももの引き締めに!足パカパカ

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① 寝転がり足を上げる。
② つま先をピーンと伸ばし、足先ではなく、脚の付け根からゆっくりパカパカ動かす。
③ この動きをできる範囲で繰り返す。

余裕のある方は、足をクロスしながら行うと引き締め効果がUPします。

9. かかと上げスクワット

① 肩幅に脚を開き、腕を前に伸ばす。
② かかとを浮かせる。
③ かかとを浮かしたままスクワットをする。

10.ハムストリングを鍛えて美脚に

① 腕立て伏せの状態になる。
② 片脚を引き上げ、お尻にタッチするイメージで膝を曲げる。この動きを可能な回数行う。
③ 反対の脚も同様にします。

ヒップアップに効果的な筋トレ

11. ワイドスクワット

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① 脚を広げて立つ。
② 1&2回目は軽く、3回目に膝よりも下に深く腰を落とす。これで1セットとカウントする。
③ まずは10回×3セットを目標に、徐々に回数を増やしていく。

慣れてきたら、ダンベルを持って負荷をかけるより効果的です。

12. ヴィーナスえくぼを作るエクササイズ

① 膝を立てて寝転び、腰を浮かす。
② その状態で片足ずつ伸ばして数秒キープ。
③ ②の動きを左右交互に可能な回数行いましょう。

クリスマスまでに“メリハリBODY”♡

いかがでしたか?今回ご紹介した筋トレは、自宅で簡単に行える無理なく続けられそうなものばかり。メリハリBODYを手に入れるには、何と言っても継続が大事!ぜひ筋トレを習慣化して、クリスマスまでに理想のカラダを手に入れてみませんか?

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