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ぽっこりお腹撃退食材はこれ! ~効能別!鍋に使う野菜の栄養価を徹底比較~

美容

寒くなりあたたかいものがよりおいしく感じられる今の季節。今回は冬の定番メニューである鍋料理にフォーカス!食品成分表マニアである、管理栄養士・藤原朋未さんに鍋料理に使われる野菜7種類についてその栄養価を効能別にくわしく教えていただきました。

冬に食べたい! 鍋料理に使う野菜7種の栄養価を比較

冬のメニューといえば鍋。体が温まり野菜がたっぷりとれる鍋料理は、毎日でも食べたいところです。今回は鍋に多く使われる野菜7種の栄養価について、食品成分表を使って徹底比較してみることとしました。
主に鍋に使われる野菜7種はこちら。(※メニュー開発歴8年の経験値より選抜しています。)

<1>白菜
<2>長ねぎ
<3>大根
<4>春菊
<5>にんじん
<6>キャベツ
<7>水菜

みなさんがふだん使われている野菜はありますでしょうか。定番の「きのこ類」とじゃがいもなどの「いも類」ですが、じつは食品成分表の分類上<野菜類>とは区別されているのです。そのため、今回は野菜7種ということで、これらは含まないこととします。

さて、これらの食品を『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』のデータを基に、3つの効能別に栄養価を比較し、最もおすすめの野菜を導き出してみました。

<3つの効能> ・乾燥に負けない!肌ツヤ改善効果 ・ポッコリお腹撃退!腸内環境改善効果 ・疲れた体を癒したい!疲労回復効果

分析方法

・<1>~<7>の食材について、100gあたり及び1食分の目安量あたりのデータを一覧化
・さらには生食の場合とゆでた場合(鍋で煮た状態)のデータを抽出
・3つの効能別テーマより、必須栄養価の数値を比較。

食品成分表マニアが功を奏して栄養価計算ファイルの開発に携わっています。上記一覧は栄養価計算エクセル「楽らく栄養ちゃん 2020(八訂)」にて算出しています。

効能別! おすすめ野菜はどれ?

・乾燥に負けない! 肌ツヤ改善効果 ~ビタミンACE(エース)を多く含む野菜~

⽪膚などの粘膜の健康を維持するビタミンA、コラーゲンの生成を助けるビタミンC、強い抗酸化作用で細胞の老化を防ぐビタミンE。これらはビタミンACE(エース)と呼ばれ、美肌に欠かせない栄養成分といえるでしょう。組み合わせてとることでより抗酸化作用が高まります。免疫力を高める栄養素としても注目されていますね。

第1位 該当なし

いきなりですが、まさかの…該当なしという結果となりました。3つの栄養素をバランスよく含む野菜は<1>~<7>のなかでは挙げることができませんでした。何事も“これだけ食べればよい”というものはありませんよね。
ビタミンA/Eは春菊に軍配が上がりますが、ビタミンCはさほど多くないという結果に。7つのなかで最もビタミンCを多く含むのは水菜でした。ビタミンCは水溶性ビタミンのためゆでると多くが水分中に流れ出てしまうことがわかります。火の通りが早いので、しゃぶしゃぶなど、さっと火に通す程度にするのがよいでしょう。

・ポッコリお腹撃退!腸内環境改善効果 ~食物繊維を多く含む野菜~

整腸作用でおなじみの食物繊維。便通を整えるだけでなく、とり過ぎた脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きも。むくみ対策としても期待できます。

第1位 春菊

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