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簡単に脂肪が燃える!自宅でできる「有酸素運動」7選

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的だと分かっていても、冬はランニングやジムに出かけるのが億劫になります。そこで、自宅で手軽にできる有酸素運動を厳選!動画で分かりやすく解説していきます。

2018年12月
美容

溜まった脂肪を燃やしたい!

体内に酸素を取り入れて、脂肪燃焼させる有酸素運動はダイエットに欠かせません。

でも寒くなると、ウォーキング・ジョギングなど外での運動はキツイですよね。そこで出かける手間が省けて続けやすいのが、自宅で行う有酸素運動!冬に溜まった脂肪を燃やすエクササイズを、動画でご紹介します。

1.バーピージャンプ

まずはスクワット・腕立て・ジャンプの3つを連動したトレーニングに挑戦しましょう。

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立った状態から、スクワットを行うようにしゃがみます。両手を床に付いたら、両足を一気に後ろに伸ばしましょう。腕立て伏せの体勢から、足を元の位置に戻します。最後にジャンプをして立ち上がります。足・腕・体幹などの全身の筋肉を鍛えつつ、脂肪燃焼効果も得られます。

2.バーピージャンプ②

次は、バーピージャンプに動きをプラスしてパワーアップさせます。

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スクワットをするようにしゃがみ、床に手を付くまでは一緒です。腕立ての状態になったら、足を交互に曲げて腕に膝を近付けましょう。ワンアクション足すだけで、全身に負荷がかかりキツくなります。できる回数をチャレンジして下さいね。

3.アッパーパンチ

腕を中心とした全身運動が行えるボクササイズは、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動です。

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足を肩幅に開いたら、左右にリズミカルに重心を移動させながらアッパーパンチを打ちましょう。アッパーとは、下から上へと突き上げるパンチです。膝のバネを使って伸び上がり、腕を振り上げましょう。パンチを打つ時にお腹の深部の筋肉を使うので、ポッコリお腹も改善できます。

4.スクワットキック

ジャンプがなく、マンションでも静かに行える有酸素運動をご紹介します。

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足を広く開き、膝&つま先は外側に向けてワイドスクワットを行います。腰を落としたら、足をクロスさせるように反対側に向かってキック!蹴る時に息を吐き、お腹に力を入れましょう。膝→つま先の順番に振り上げるのがコツです。

5.踏み台昇降

踏み台を昇ったり降りたりする運動で、下半身の大きな筋肉を使いましょう。

michi on Instagram: “今日の朝トレ動画❤️ #micmicトレーニング  朝寝坊して、ランニング行けんかった😅 ・ ・ だから今日もサクッと30分トレーニング💕😛 ・ ヒップアップトレーニング20分した後に 踏み台昇降10分したよ❤️ ・ ・ 自分の好きな曲に合わせて…”
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右足を台の上に乗せたら、左足も乗せて両足の膝を伸ばします。次に右足から降ろし、左右交互に昇り降りを繰り返します。リズムに合わせて腕を動かしたり、ペットボトルやダンベルを持つのもオススメです。

6.踏み台スクワット

次は踏み台を使った、もう1つのエクササイズをご紹介します。

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右足を踏み台に乗せ、左足は床に置きます。スクワットをして起き上がると同時に、左足を浮かせて後ろに付きます。同じ要領で左・後ろ・右の順番に左足を移動させましょう。下半身が引き締まると共にインナーマッスルも使うので、筋肉量が増えて代謝もアップします。

7.ステップスクワット

最後はステップ+スクワットで、心拍数を上げるエクササイズです。

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軽快なステップで、左右の足を前に出して入れ替えます。次に腕を大きく降って、お尻を床ギリギリまで落としてから立ち上がります。動きを繰り返しながら、20回×5セットにチャレンジしましょう。

自宅でも痩せられる♡

寒い冬は、暖かい自宅で効率良く運動しましょう。酸素を多く取り入れながら体を動かすことで、脂肪燃焼はもちろん自律神経も整うので一石二鳥です。体も心もリフレッシュできるはず♡

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