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めざすはスキニーデニムの似合う脚! 太ももを細くする美脚ストレッチ

美容

前回までは、『30日でスキニーデニムの似合う私になる』(ワニブックス)の著者で運動指導者の森拓郎先生に、美脚をつくる基本のストレッチを教えていただきました。
今回は、「太ももの前の張りを取って細くしたい!」という人のために、森先生おすすめの美脚ストレッチを紹介していただきます。

森 拓郎

■前ももの張りを取るには、お尻やお腹の筋肉を使いながらストレッチを

太ももの前側が張ってしまう原因には、ふだんの立ち方も関係しているそう。
「立っているとき、ひざがピンと伸びきっていませんか。これは、ひざが過剰に反りすぎている状態。ひざをほんの少しだけ曲げた状態が正しいポジションです。
ひざを伸ばして立つクセがあると、股関節やひざ関節のポジションがずれ、前ももの筋肉に頼って体を支えることに。すると、前ももの筋肉が緊張して張り出し、さらに、その上に脂肪がついてせり出てくると、ひざの上に脂肪がのってしまいます」
また、腰が反っている “出っ尻姿勢”の人も、前ももの筋肉が張りやすく、お尻やお腹の筋力が弱い傾向があるそう。
「改善のポイントは、緊張して縮んだ前ももの筋肉を伸ばしながら、お尻、お腹の筋肉を使ってストレッチをすること。バランスよく筋肉を使って体を支えられるようになれば、前ももの張りがとれて太もものラインがスッキリしてきます」
それでは、次の2つの方法でストレッチしていきましょう!

■寝ながらできる! カチカチに張った前ももをほぐすストレッチ

前もものストレッチは、片脚立ちで行う方法もありますが、バランスをとりにくいことがあるので、横向きに寝ながら行う方法が簡単です。
「腰を反って脚を後方に引き、太ももの前面をやみくもに伸ばすのはNG。腰を丸めて骨盤を後傾させ、下腹部に力を入れながら行うことが大切です。腹筋を使いながら前もものストレッチをして、股関節のゆがみを正していきます」

《やり方》
【1】横向きに寝て、下の脚のひざを90度に曲げます。
【2】上の脚のひざを曲げ、手で足先を持ちます。このとき、腰を丸め、前ももが後ろに引っ張られるのを止めるイメージで、腹筋に力を入れます。このまま60秒キープ。
反対の脚も同様に行います。

《ポイント》
かかとをお尻に引きつけるように、気持ちよく伸ばして。左右の脚で硬さを感じるほうを長めに行ってもOK。

《これはNG!》
腰を反らせて脚を後ろに引く

腰が反り、腹筋の力が抜けている状態でストレッチすると、股関節のズレを正す効果が出ません。腰を丸めて腹筋の力が入るところでキープして。

■出っ尻タイプの太ももの張りを改善! ヒップリフト

次は、お尻やお腹の筋肉を使いながら前ももをストレッチし、股関節や骨盤を正しいポジションに戻していきます。

「腰を反らせてお尻を高く上げるのは間違ったやり方。『お腹(みぞおち)は下方向』『お尻は上方向』に力をかけることで、前ももから足の付け根をストレッチしましょう。

出っ尻の人は、お尻やお腹の筋力が弱く、骨盤が前傾している状態。このヒップリフトで、出っ尻の姿勢も矯正できます」

《やり方》
【1】あお向けになって、ひざを立て、左右の足を肩幅に開きます。ひざは90度より曲げて。お尻を上げたときに、ひざがかかとの上にくる位置に。
腕は体の横で伸ばし、手のひらを床につけて。腰を床につけて、骨盤を後傾させます。

【2】腰が反らないように腹筋で下に抑える力を入れながら、お尻をギューッとえくぼができるぐらい力を入れて上げていきます。
上げきったとき、首からひざまでが一直線になる状態に。
前ももが伸びているのを感じながら60秒キープ。背中から下します。
2~3セット行って。

《ポイント》
・骨盤を後傾させたまま、尾てい骨から巻き上げるようにお尻を上げます。
・腹筋を意識しやすいよう、みぞおちに手を当てて行ってもOK。

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