糖質の量を制限することで痩せるという糖質制限ダイエット。劇的変化を遂げる方も多く、そのダイエット効果が話題になっていますよね。しかし、いざ糖質制限しようと思うとどの食品を買えばいいか分からない・・・という方のために、今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が糖質制限中に食べていいおすすめの食べ物を紹介していきます。
糖質制限中に食べていい食べ物は？
ダイエットのために糖質量を制限をしよう。そう決めたもののスーパーで買い物をしていると糖質の多いものばかり目に入ってきませんか？
日本人は摂取エネルギーの60%を糖質から補っていると言われているので、いざ糖質制限をするとなると「何を食べればいいのか分からない！」という方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、糖質制限中に選びたい、糖質が少ない食べ物を紹介していこうと思います。
糖質制限中は食べられないものに目を向けるのではなく、これなら食べられる！と視点を変えることがストレスを貯めずに続ける秘訣になりますよ。早速チェックしていきましょう。
糖質制限中に食べてはダメなもの
まずは糖質制限中に食べてはいけない食べ物を覚えておきましょう。
厳密には調味料などにも糖質は含まれていますが、このリストにあるものをなるべく避けるだけでも、日常的に低糖質を意識することができます。
糖質制限のNG食品
・ご飯
・パン
・麺類（パスタ、うどん、中華麺）
・イモ類（じゃがいも、さつまいも、サトイモ）
・根菜類（れんこん、ごぼう、にんじん）
・お菓子類
・ケーキ
・ジュース
では、糖質制限中は何を食べていいのでしょう？ここからは、おすすめの食べ物をご紹介します。
糖質制限中に食べたい低糖質の食べ物リスト
糖質制限中におすすめの食べ物①：赤身肉
糖質制限中に欠かせないのが、肉類です。お肉には糖質がほとんど含まれておらず、かつタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉の基になる栄養素です。ダイエット中にしっかりタンパク質を補っておかないと筋肉も減ってしまい、リバウンドしやすい体質になってしまうので肉類は必ず取り入れましょう。
特にオススメなのが、脂質が少なく、脂肪燃焼に欠かせない成分であるL-カルニチンが豊富な赤身肉。しっかり噛まないと食べられないため、満腹中枢も刺激されます。シンプルに塩や胡椒で味付けしたステーキを食べてみてはいかがでしょうか。
脂の多い霜降り肉などは、美味しいですがカロリーが高くなってしまいます。糖質と同時に、脂質の摂取も抑えカロリーを調節するために、赤身肉を選びましょう。
糖質制限中におすすめの食べ物②：サラダチキン
鶏胸肉もオススメです。胸肉は他のお肉に比べても脂質が少なく、低カロリーで高タンパクな食材です。自分で調理するのが面倒だという方は、コンビニやスーパーで手に入るサラダチキンを購入すると良いでしょう。
多くの商品が1つ食べても100～130kcalくらいです。満足感が得られるので、間食にもぴったりです。
糖質制限中におすすめの食べ物③：青魚
低糖質、高タンパクな食材として魚も取り入れましょう。肉と特にイワシや鯖などの青魚にはEPAやDHAという油が含まれています。これらは脂肪を燃焼しやすい体質に変えてくれたり、動脈硬化の予防などにも効果を発揮してくれます。
グリルを使うのが面倒なら、鯖缶など缶詰になった魚を買いましょう。そのまま食べてもいいですし、料理に活用するのにも便利です。
糖質制限中におすすめの食べ物④：ツナ缶
まぐろからできたツナ缶は、糖質制限中にはストックしておくと便利。野菜サラダに加えれば、タンパク質をプラスすることができます。
ただし、徹底した糖質制限を行っていない場合はカロリーにも気をつけましょう。美味しくてつい食べてしまうツナ缶ですが、1日1缶程度にしておくのがオススメです。
糖質制限中におすすめの食べ物⑤：大豆製品
見落としがちですが、糖質が少ない大豆製品も積極的に摂っていきましょう。大豆製品には、豆腐を始め油揚げや厚揚げ、納豆、ゆば、豆乳など様々なものがあります。これらは糖質が少なく、タンパク質も多く含まれています。
肉や魚に飽きたら大豆製品を取り入れてみてください。食感や味が変わり食事を楽しめます。
これからの季節は寒くなり、鍋がおいしくなりますよね。鍋では油揚げや豆腐などの大豆製品が活躍します。豆乳鍋にすれば出汁に豆乳を使うので、さらに多くの大豆製品を食べられることになります。
大豆製品には食物繊維の他にビタミンB群やビタミンE、K、カルシウムや亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。大豆製品はタンパク質だけでなくビタミンやミネラルも補給できる優れた食材なのです。
