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1分でもOK♡NBAチアリーダー流♡最強“くびれ美尻”になれる「ながら宅トレ」3選

今、女性が憧れる体型は、健康的でメリハリのあるカーヴィボディ! ただ細いだけではなく、キュッとくびれたウエストにプリッと上向きで丸みのあるヒップの組み合わせが最高♡ そんな理想の体型を維持する本場アメリカのNBAチアリーダーに、自宅で手軽にできるトレーニングを教えてもらいました。 

2019年1月
ビューティ

今、トレンドは「カービィボディ」!

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アメリカをはじめ、海外で愛されるのは「カーヴィボディ」。最近は日本でも注目されています。そもそも、カーヴィボディとは女性らしい曲線美を持つメリハリボディのこと。具体的にはくびれがしっかりあって、お腹には程よく筋肉があり、ヒップはペタンコでなく、適度な丸みがあって上向き!といった感じです。

カーヴィボディには下半身トレが効く♡

憧れのカーヴィボディを手に入れるには、下半身のトレーニングが不可欠。とは言え、どんなトレーングをしたら良いかわからない人も多いはず。そこで、美ボディ作りならお任せ!の現役チアリーダーがおすすめのトレーニングをレクチャーしてくれました。彼女本人がリアルに行っているメニューだから、どれも効果はお墨付き。

教えてくれたのは現役NBAチアリーダー!

平田恵衣(けい)さんはアメリカのバスケットボールチーム「オクラホマシティ・サンダー」のチアリーダー。現役を引退し日本でOLをしていたものの、昨年の夏、34才という年齢で「サンダーガールズ」のオーディションに再挑戦し、4年ぶりにNBAのチアに復帰するという夢を叶えた女性です。現在は世界中のトップレベルのチアリーダーが集まる中、常に最高の自分を表現するべく、日々ハードなトレーニングや食事制限を行い、美しいカーヴィボディを維持し続けています。

平田恵衣さんのInstagram

最強「くびれ美尻」を作る宅トレ3選

ジムに行ったり、器具を使うのは面倒…。そんな人でも毎日続けられるよう、体ひとつで簡単にできるエクササイズを3つお届け!

“ながら”でできるから、毎日続く!

「この3つは私自身が日常的に行なっているもの。テレビを見ながらなど、ちょっとした隙間時間に“ながら”でできるので、運動が苦手な人も忙しい人も気負いなく始められるはず。ぜひ、毎日の習慣にしてみてくださいね」(恵衣さん)

<初級編>美脚&美尻の土台作り♡下半身トレ

動画の動きをマネするだけ♡

美脚と美尻作りの両方にアプローチするエクササイズ。足全体をウォーミングアップしてから、お尻にフォーカスしていくイメージで行うとGOOD。1分もかからないので、テレビのCM中などに行ってみて。

やり方

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<基本の体勢>
床に寝転がり、体ごと横を向く。下になった方の手で頭を支え、上になった方の手は胸の前あたりに置いて。左右の脚それぞれ、①〜⑦の動きを各7回行いましょう。運動に慣れている人は15〜20回を目安に。

①上の脚を上下に動かす。足を上げる角度は無理のない範囲でOK。動画は下の脚は真っ直ぐにしていますが、軽く曲げてもOK。おへその向きは天井ではなく横をキープ。上げ下げは勢いで動かさず、筋肉で脚をしっかりコントロールするのがポイント。慣れてきたらつま先を伸ばし、脚全体を意識しながら行うとGOOD。

②上の脚を真上に真っ直ぐに伸ばす→膝を曲げて、脚の位置を変えずに膝下を90度に曲げて、→再び、脚を真っ直ぐ伸ばして、下の脚と揃える。下の膝は①同様に軽く曲げてもOK。

③上の脚を真上に真っ直ぐ伸ばす→膝を曲げ下の膝に近づけていき床に軽くタッチ。脚を伸ばしているときにお尻の筋肉を縮め、膝が曲がっているときはお尻の筋肉をストレッチする意識で。下の脚は膝を曲げてOK。ポイントは動きの最中に足の裏を常に天井に向けること。

④上の脚は膝を曲げた状態で、つま先を下の脚のつま先にタッチ→膝を下の脚の膝にタッチ。下の脚は膝を曲げてOK。

⑤上の脚は膝を曲げた状態で、つま先を下のつま先にタッチ→同じく、つま先を下の脚の膝にタッチ。下の脚は膝を曲げてOK。

⑥上の脚は膝を曲げた状態で、パカパカと開いて閉じる。このとき、上・下共につま先はくっつけておく。下の脚は膝を曲げてOK。

⑦上の脚をまっすぐに伸ばした状態で前後に動かす。下の脚は膝を曲げてOK。

初級編のコツ

脚の勢いだけでなく、自分でしっかりコントロールすることがポイント。このとき、スピーディーに行うより、ゆっくり時間をかけて行う方が効果アリ。体が後ろに倒れないように注意すること、脚を動かしている際に呼吸を止めないことも重要です。

<中級編>プヨ腹に効く!コアトレ

キレイな腹筋が手に入る♡

腹筋にフォーカスしたエクササイズ。腹筋を鍛える動きといえば「シットアップ」が一般的ですが、実はこの中級編の動きは効果抜群! 2つの動きを行うだけなのに、継続すると腹筋に綺麗な縦線が生まれます。恵衣さんは電子レンジで食材を温めている1〜3分ほどの時間に行うのが習慣だそう。

やり方

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<基本の姿勢>
手首の上に肩がくるように四つん這いになる。腕は肘を曲げず、真っ直ぐ。背中も丸まらないように。STEP1・2それぞれを7回行って。左脚も同様に。運動に慣れている人は15〜20回を目安に。

STEP1:
四つん這いの体勢のまま、右膝を右肘→胸(センター)→左肘に近づけていく。このとき、左脚は膝を曲げずに真っ直ぐ。

STEP2:
同じく、四つん這いの体勢のまま、右膝を振り子のように左右に振る。なるべく、左右の肘に右膝が近づくように意識して。スピードは自分のペースでOK。このとき、左脚は膝を曲げずに真っ直ぐ。

中級編のコツ

お腹はコアを意識してタイトに閉めておくこと、呼吸を止めないこと、左右どちらかの手に体重がかかり過ぎずないようにすることが大切。首は力を入れず、リラックスさせておきましょう。

<上級編>美尻に直結!ヒップUPトレ

これができれば美尻はすぐそこ!

美尻にフォーカスしたエクササイズ。いろんな動きを組み合わせてるので「こんなにできないかも…」と不安に思う人もいるかもしれませんが、はじめは少ない回数でOK! 鍛えた箇所は自分で意識しやすくなるので、朝にこれを行うと、日中に歩いたり、階段の上り下りの際に意識的にヒップに力を入れられるようになり、ヒップアップ効果がぐんと高まります! 

やり方

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<基本の姿勢>
手首の上に肩がくるように四つん這いになる。腕は肘を曲げず、真っ直ぐ。背中も丸まらないように。①〜⑦の動きをそれぞれ7回ずつ、左右1セットずつ行って。慣れてきたら回数を15〜20回程度に増やしてみて。

①右脚の膝を曲げた状態から、後ろ斜めに脚を真っ直ぐ伸ばす。膝を伸ばす角度は平行もしくは気持ち斜め上を目安に。背中は反り過ぎないように意識。つま先がどんどん遠くに伸びていくイメージで行うと◎。脚を伸ばした際は、ハムストリング(腿の裏側)にキュッと力を入れて。

②右脚の膝を真っ直ぐ伸ばした状態で上下に動かす。脚の裏全体が引き締まっていくイメージで。スピードは自分のペースでOK。勢いよりもコントロールが大切。

③右脚の膝を曲げた状態で上下に動かす。このとき、膝の角度を90度にキープし、お尻にフォーカスして。

④右脚の膝を曲げた状態で小さく上下させる。お尻をさらに引きしめて。このとき、呼吸も忘れずに。

⑤右脚の膝を曲げたまま、左ふくらはぎの左側、右側のマット部分にタッチ。上下だけでなく、斜めの運動も加えると、より立体的なお尻に! 

⑥右脚の膝を90度の角度に曲げた状態で真横に持ち上げる。上半身が床と平行であること、右手と左手に均等に体重をのせることを意識して。腹筋を使ってコアを意識すると安定する。

⑦右脚の膝を90度の角度に曲げた状態で真横に持ち上げたら、脚を真っ直ぐ伸ばす。

⑧右脚を真っ直ぐ真横に伸ばし、上下に動かす。

上級編のコツ

両手は肩幅よりほんの少し広い位置に置き、手首の上に肩が位置するように四つん這いになること。膝を曲げる際は90度の角度をキープして。腹筋を使ってコアを意識すると安定します。首をリラックスさせ、呼吸は止めないこと、両手にバランスよく体重をかけることも大切です。

プロテインをしっかり補給♡

トレーニング後にいただきます♡

恵衣さんはトレーニング後にタンパク質を摂取すべく、プロテインを飲むのがお約束。「運動後の体は大量にエネルギーや栄養素を消費し、一種の飢餓状態になっているので、そこに栄養満点のプロテインを与えてあげれば、みるみる吸収し体のリカバリーを行ってくれます。運動後45分以内なら、特に効果アリ!」(恵衣さん)

プラスαで効果アップを狙う!

「私は植物性のオーガニックプロテインをアーモンドミルクで割って飲んでいます。アーモンドミルクはビタミンEが豊富で、抗酸化作用も高く、コレステロール0なので、牛乳や豆乳よりもおすすめ。このプロテインドリンクに抗酸化作用が高く美容効果の高いカカオニブなどをプラスしたり、肌や骨を生成するのに必要なコラーゲンパウダーなどをプラスしています」(恵衣さん)

現役チア流の「ガマンしない」食事術はこちら♡

ガマンせずとも理想の体に♡現役NBAチアリーダー流「賢い食べ方」&レシピ集

新年を迎え、「今年こそは自信のあるボディに!」と目標を掲げた人は多いはず。「痩せてもすぐリバウンド」「体重は落ちたけど見た目はいまいち...」そんなダイエットはもう卒業! 本当に大切なのは、パーフェクトボディをキープし続けること。ヘルシーな美ボディで観客を魅了し続ける現役NBAチアリーダーが実践する、食べ方&レシピを特別にお届けします! 
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2019年こそ理想の体に♡

Kei Hirata on Instagram: “My Girls, living same dream🧡💙 同じ夢を生きる仲間たち。みんな大好きだよー!  #laughs #smile #dream #nba #dancer #cheerleader #チームメート #仲間 #夢 #チア #チアリーダー #ダンス #ダンサー…”
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「いつか理想のボディになれたら…」と思い続けるも実現できていない人は、この機会にぜひ、チアリーダー流トレーニングにチャレンジを。毎日続ければ、憧れのカーヴィボディに近づけるはず!

オーディションを勝ち抜き「夢を叶えた方法」はこちらの記事を♡

実現した人に聞きました! 30歳からでも遅くない♡大人女子の「夢を叶える方法」

「あんな生き方がしたい」「これがしてみたい」……、夢はあるけれど、年齢や仕事、結婚などを理由に二の足を踏みがちなアラサー世代。でも、年齢を重ねてから夢を叶えている人が存在するのも事実。現在、米NBAでチアリーダーとして活躍中の平田恵衣さんもそのひとり。彼女の経験談から、大人女子の「夢を叶える方法」を探ります。これを読めば、一歩踏み出す勇気をもらえるかも。 取材・文/濱田恵理
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取材・文/濱田恵理

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