「10分歩く→5分走る」を2回だけ! 初心者でもできる“ゆるラン”のすすめ

体を動かす習慣のない人が、気軽に運動を始めたいと思ったなら、ゆるっと走る“ゆるラン”に注目。

「ランニングは本来、本格的なトレーニングも指すので、ある程度キツい運動です。一方、初心者が健康目的で行う場合は、まずは負担の少ない“ゆるラン”がおすすめ。喋れるくらいのラクなペースで走るのがポイントで、心身へのメリットもたくさんあります」（内科医・野口由紀子さん）

「ずっと走り続けるのではなく、ウォーキングと交互でOK。30分を目標に始めてみて」（ランニングアドバイザー・真鍋未央さん）

ここではそんなゆるランのキホンや始め方を紹介。

・WALKとRUN、交互でOK
・まずは30分間を目標にする
・喋れるくらいのペースで無理せず

POINT1：肩こりや腰痛がラクに！
ランニングは、腕や脚など全身を動かす運動。「そのため血流が促され、肩こりや腰痛の改善につながります。走ると体幹が鍛えられて腰への負荷が軽減することも、腰痛改善の一助に。実際に私もランニングを始めてから慢性的な肩こりや腰痛がなくなり、マッサージに頼らずに済んでいます」（野口さん）

POINT2：肌がキレイになる！
ゆるランをすると適度に汗が出るが、これが美肌づくりのカギになるとのこと。「汗をかくと老廃物など余分なものが体内から排出されて、新陳代謝が活性化されます。つまり、肌の代謝サイクルが整い、乾燥など肌トラブルの改善が期待できるのです。運動による血行促進も、肌がキレイになる要因に」

POINT3：生活習慣病の予防になる！
「肥満や高血圧、糖尿病といった生活習慣病のリスクを高める大きな要因の一つが、運動不足です。その予防のためにも、運動習慣をつけておいたほうがいいでしょう。ゆるランは、取り組むタイミングや時間の長さ、コースも自分で自由に調整できるので、忙しい人でも生活に取り入れやすいと思いますよ」

POINT4：自己肯定感がアップする。
達成感が得られやすいのも、ゆるランの特徴。「喋れるくらいのスピードで、最初は30分程度でOK。無理なく始められる分、回数を重ねるほど、“前回よりラクに走れた”など、成長も感じやすいはず。“次は少し長く走ろう”など小さな目標を達成していけば、自己肯定感が高まり、ポジティブになれます」

POINT5：自律神経が整い、ストレス軽減。
「ゆるランのような有酸素運動をすると、セロトニンとドーパミンという脳内物質が分泌されて、自律神経が整います。それにより、イライラが緩和。そもそもセロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、ドーパミンは快楽を増幅させるので、これらが分泌されるということは、ストレス軽減効果はてきめんです」

POINT6：寝つきが良くなり睡眠の質が向上！
体が疲れてよく眠れるという理由のほかに、もう一つ。「人の体には、一度上がった体温が下がっていく時に入眠しやすいという特徴が。そのため、夕方くらいに走って体温を上げておくと、夜寝る時間帯に体温が下がって、睡眠の質向上に有効。ただし、寝る直前の運動は快眠の妨げになるので避けて」

POINT7：痩せやすく美シルエットに。
「ゆるランなどの有酸素運動を習慣にして数か月経つと、体に取り込まれた糖をうまくエネルギーに変えられるようになり、基礎代謝が上がって、効率よく脂肪の燃焼を促せます。また、走るための筋肉がつくことも、基礎代謝アップに貢献。体が引き締まり、姿勢もシャキッと整い、美シルエットが目指せます」

POINT8：コミュニティが広がる！
ランニングを趣味にしている人同士、意外と横のつながりがあるそう！　「私の場合はインスタでランの投稿をしていると、ランナーがフォローしてくれたり、大会やランニングイベントで会った人と友達になったりすることが多いんです。仲間が増えるとよりその世界にハマり、抜け出せなくなります（笑）」

いざ、ゆるランを始めようと思った時に、まずは何をすればいいのだろう。気軽にできる運動とはいえ自己流で走り始めず、キホンを押さえておくことが、楽しく継続させるためにも、ケガを防ぐうえでも大切。最低限必要なアイテムも確認しよう。

始めの一歩を踏み出すきっかけとして、そしてできるだけ継続させるためには、目標を設定するのが先決。「初心者は、“マラソン大会に出る”など大きな目標は先のこととして、例えば“体を少し絞りたい”“近くのカフェまで走ろう”など、身近な目標を立てましょう。それがあと押しとなり、さらに継続できるようになると、徐々に“週2回走ろう”とか“仲間を作りたい”…と、自然と次の目標が見えてくるはず」（真鍋さん）

家の近所を基本に、どんなコースを走るのか、とくに初心者は慎重に選びたいところ。「ウォークとランを交互に計30分。そのペースで回れるくらいのコースを地図アプリなどで確認し、さらにできれば歩いて下見をしましょう。呼吸が苦しくならずに済むように平坦な道が理想で、信号もなるべく少ないほうが、止まるストレスがなくベター。信号を休憩と捉えるなら、あえて信号が多いコースでもOK」（真鍋さん）

POINT：何よりもまず平坦な道選び。市街地なら信号は少なめが◎ 。

続けるか分からないから、試しに手持ちのアイテムで走ってみよう、と思っている人がいたらちょっと待って！　「少しでも走るなら、最低限のウェアとシューズはきちんと準備しましょう。お試しだからいいやと、タウンユースのスニーカーなどランに適さないギアで走ると、ケガや不快感につながり、走る楽しさ以前に、苦痛で挫折することがあるからです」（真鍋さん）。イラストの着用アイテムが、理想の一式。とくにシューズはマスト。

・スポーツブラ、ランニングTシャツ、ウィンドブレーカー
ゆるランでも胸はかなり揺れるので、下垂防止にスポブラは必須。Tシャツは、吸汗速乾性の高いスポーツ用のもので汗による不快感を軽減。上着は、着脱しやすい前開きのウィンドブレーカーが◎。

・ネックウォーマー、スポーツマスク
首や足首を冷やすとそこから体が冷えて動きにくくなるので、冬のランにはネックウォーマーがあると安心。コロナ禍の対策としてマスクは必須だが、苦しくなく蒸れにくいスポーツマスクを選ぼう。

・ランニングタイツ
下半身も吸汗速乾性に配慮して、ランニングタイツをセレクト。お尻まわりや脚のラインが気になる場合は、ランニングタイツの上からショートパンツやジャージー、スウェットをはいてもOK。

・ランニングシューズ
ポイントはクッション性が高いことと足幅に合っていること。また、軽いほど良し。見た目だけで選ばず、必ず試し履きをしよう。店員さんに「初心者です」と伝えて合うものを教えてもらうのも有効。

・スマホ
走った距離やペースを記録できる「Nike Run Club」アプリなど、ゆるランをサポートしてくれるスマホアプリがいろいろあるので、ダウンロードしてからランへGO。決済機能を活用すれば、現金を持たずに身軽に走れる。