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暴飲暴食なかったことに♡「食べ過ぎリセット」1DAYスケジュール

ダイエットしたいのに、食べ過ぎて後悔している人はいませんか?また年末年始は忘年会や新年会で、つい食べ過ぎてしまった人もいるでしょう。そこで1日で「食べ過ぎリセット」できるスケジュールをご紹介します。

2018年12月
美容

暴飲暴食しちゃった…

1日で「食べ過ぎリセット」できる♡

年末年始は忘年会・新年会シーズンで、つい気が緩み暴飲暴食してしまった、という方もいるのでは?1日食べ過ぎただけですぐに太ることはありませんが、放置し続けているといつの間にか太ってしまうかも。

そこで、食べた翌日に実践できる「食べ過ぎリセット」1日スケジュールをご紹介します。朝・昼・夜の過ごし方に、おすすめの献立も詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

食べ過ぎリセットDAYの共通ルール

運動量をちょこっとUP

普段の生活の中で活動量を少しだけ高めることで、食べ過ぎたエネルギーの消費につながります。例えば一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、電車やバスで立つ、ながら運動をする…など。

ちょっとした運動でも、積み重ねれば大きな活動量になりますよ。

水分をたっぷり摂る

食べ過ぎたものを、体の中からスムーズに排出するためには、水をこめまに飲みましょう。体の巡りを良くしてくれます。

毎食ビタミン&ミネラルはお忘れなく

食べ過ぎをリセットする1日では、毎食摂ってほしい栄養があります。それが美容や代謝に働きかける、ビタミンやミネラルです。特に糖質代謝に役立つ「ビタミンB1」、脂質代謝に役立つ「ビタミンB2」を積極的に摂りましょう。

■ビタミンB1が多く含まれる食品

豚肉、レバー、うなぎ、グリーンピース、豆類、雑穀米など

■ビタミンB2が多く含まれる食品

レバー、鴨肉、うなぎ、サバ、いわし、卵、納豆、乳製品、葉菜類など

朝は「むくみサヨナラ」タイム

目覚めにコップ1杯の水を飲む

睡眠中は水分不足になるので、朝起きたら水を飲みましょう。食べ過ぎで体内にたまったものを排出したい1日なので、水を飲んで体の巡りを良くすることが大切です。また胃腸の働きを促すことにもつながります。

朝食を食べないのはNG

朝食では糖質や量を控えめの料理を食べましょう。翌朝もまだ満腹で食欲がない場合以外は、「食べない」という選択肢はおすすめしません。体内にたまったものを消費するための栄養素を摂らないと、スムーズな排出につながらないからです。

朝食は「カリウム」

食べ過ぎた翌日に体重が増えているのは、水分が体内にたまっているからです。食べ過ぎで塩分を摂りすぎていると、体に水分がたまりやすくなり、むくみにもつながります。

Photo by Alison Marras / Unsplash

そんな塩分と水分排出に役立つのが、「カリウム」という栄養素です。朝食ではこのカリウムを積極的に摂る献立にしましょう。

■カリウムが多く含まれている食品

バナナ、メロン、アボカド、ほうれん草、さつまいも、さといも、大豆、小豆、ひきわり納豆など

■朝食のおすすめ献立①

・ほうれん草とさつまいも必須の野菜具だくさんスープor味噌汁(カリウム、ビタミンB1、B2)

※()内に摂取できる栄養をピックアップ。

■朝食のおすすめ献立②

・ひきわり納豆・アボカド・ほうれん草のサラダ(カリウム、ビタミンB1、B2)

■朝食のおすすめ献立③

・バナナ、アボカド、ほうれん草のグリーンスムージー(カリウム、ビタミンB1、B2)

昼は「アクティブ」タイム

昼食は「たんぱく質」+「良質な脂質」

ランチはたんぱく質や良質な脂質を摂り、代謝を高めましょう。たんぱく質は筋肉を作る栄養素。肉・魚・卵・大豆などに多く含まれています。ヘルシーなたんぱく質としては鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ、豆腐、魚類があります。

油や脂はダイエットでは避けられがちですが、健やかな肌や髪のため、また代謝のためにも必要な栄養素です。特に良質な脂質は美しくなるためにマスト。おすすめはオリーブオイルやココナッツオイル、アボカド、ナッツ類、サーモン、魚油などです。

■昼食のおすすめ献立①

・雑穀米(ビタミンB1)
・鶏むね肉のソテー(たんぱく質、脂質)
・葉野菜たっぷりスープ(ビタミンB2)
・ナッツ(脂質)

■昼食のおすすめ献立②

・雑穀米(ビタミンB1)
・豚ヒレ肉の生姜焼き(たんぱく質、脂質、ビタミンB1)
・豆腐の味噌汁(たんぱく質)
・葉野菜のお浸し(ビタミンB2)

■昼食のおすすめ献立③

・雑穀米(ビタミンB1)
・サーモンの刺身(たんぱく質、脂質)
・アボカド+葉野菜サラダのオリーブオイルがけ(脂質、ビタミンB2)

ウォーキング・ジョギングで脂肪燃焼

昼は体も活動モードになり、エネルギーを消費しやすい時間帯です。そこで昼にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしましょう。30分以上行うと、エネルギー消費だけでなく、脂肪燃焼にもつながります。

またサイクリングやスイミングも有酸素運動になります。

夜は「リラックス」タイム

夕食は「食物繊維」

前日の食べ過ぎで腸内にたまっている不要なものを出すために、夕食は食物繊維を積極的に摂りましょう。食物繊維は便通を良くする働きがあります。

Photo by Eiliv-Sonas Aceron / Unsplash

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、どちらも摂ることが大切です。

■水溶性食物繊維が多く含まれている食品

納豆、ごぼう、にんじん、アボカド、オクラ、きのこ類、モロヘイヤ、葉野菜類、春菊、梅干し、さつまいもなど

■不溶性食物繊維が多く含まれている食品

インゲン豆、ひよこ豆、エンドウ豆、小豆、枝豆、おからなど

■夕食のおすすめ献立

・少なめ白米
・サバの塩焼き(たんぱく質、ビタミンB2)
・ごぼう・にんじん・しいたけ・の味噌汁(水溶性食物繊維)
・アボカド・オクラ・豆類のサラダ(水溶性食物繊維、不溶性食物繊維)
・春菊のおから和え(水溶性食物繊維)

昼食のメインが肉なら夕食は魚、昼食のメインが魚なら夕食は肉など、違う種類のたんぱく質を摂るのも◎。

ぬるめお風呂にじっくり入って代謝UP!

体温が上がると代謝も上がります。体温を上げるのに最も簡単な方法がお風呂です。熱々のお湯だと交感神経が優位になり、体が興奮状態でリラックスできません。だいたい38~40度くらいのぬるめのお湯がベター。じっくり浸かれば、ぬるめのお湯でも体が芯から温まります。

半身浴もよく言われますが、全身浴の方が効率的に体を温められます。10分浸かれば体もぽかぽか。ぬるめのお湯だと副交感神経が優位になって心身が落ち着くので、リラックスもできますよ。

ストレッチ・ヨガでリラックス

寝る前にはストレッチやヨガなど、深呼吸しながら行う運動をしましょう。深呼吸をすると副交感神経が優位になり、体がリラックスし、消化や代謝もスムーズになるのです。あとはゆっくり眠りましょう。

もう食べ過ぎは怖くない♡

たとえ食べ過ぎてしまったとしても、翌日にきちんとリセットするスケジュールを過ごせば、太ってしまうことも避けられるかも。食べ過ぎに打ち勝ち、美ボディを手に入れましょう。

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