肩こり、冷えにも効果的！体がみるみる柔らかくなる超簡単ストレッチ７つ

最近、いつ運動をしましたか？運動不足が続くと、体はどんどん硬くなります。体の硬さが原因で血行が悪くなり起こる不調はとても多いです。例えば、肩こりや冷え、むくみなどがそう。もし以前に比べてこういった症状を感じやすくなっているなら、体が硬くなり始めている証拠・・・。

柔軟性が失われていると、怪我のリスクも高くなります。

そこで取り入れて欲しいのがストレッチ。

英語の「ストレッチ（stretch）」は伸ばす、伸びるという意味。ストレッチは、そのまま「伸ばす」行為を指します。前屈や伸びをするなどの動きで、関節をできる限り曲げたり伸ばすことで、筋肉を両端から“引っ張って伸ばす”動きです。ストレッチで筋肉を伸ばすと、様々なメリットが得られます。

一番の効果は、柔軟性の向上。柔軟性がアップし関節の可動域が広がると、体の動きがスムーズになり、日常生活を過ごしやすくなります。スポーツのパフォーマンスも向上します。

伸ばすことで、筋肉のこわばりが解きほぐせるという効果も。これにより、血液の循環が促され、体のコリや冷えなどの不調が解消し、体がスッと軽く楽になります。

実は、柔軟性の低下は、姿勢の悪さを導く原因の1つになっています。例えば、太ももの裏側の筋肉が硬く張った状態だと、太もも裏側の筋肉によって骨盤が後ろに引っ張られてしまいます。これにより、腰が丸まり、現代人に多い「猫背」の姿勢になってしまうのです。ストレッチを続けると、姿勢が良くなります。

柔軟性は加齢とともに低下するため、高齢者は柔軟性の低下が日常生活に制限をもたらす場合があります。例えば、股関節の筋肉が硬くなると、歩行する時に足を大きく踏み出せず歩幅が狭くなり、転倒するリスクが高まることがあるのです。

今のうちにストレッチで柔軟性を高めれば、年齢を重ねても快適な体を保つことができます。

そして、本来ストレッチはとても気持ちが良いもの。体がほぐれるだけでなく、精神的なリラックス効果もあるのです。ストレッチは、心が落ち着かないときやイライラしてしまったときにもおすすめ。自分と向き合う時間としても最適です。

体がこわばっていると、眠りについてもぐっすり眠れません。ストレッチをすることで、体がほぐれると安眠できるようになりますよ。翌朝の目覚めも変わってきます。

筋肉が硬くこわばるのには、2つの要因が考えられます。1つは、筋肉の性質の変化によるもの、もう1つは、筋肉に力が入ってしまうことによる神経的な要因です。ストレッチは、これら2つの要因を解消してくれる効果があります。

同じ姿勢をとって力が入り続けたり、運動不足により筋肉を動かさずにいると、筋肉の材質としての硬さが増します。この筋肉の硬化がストレッチによりほぐされて、解消することがわかっています。

疲れている時や痛みがある時の筋肉は、少し力が入っている状態になります。これを筋肉の緊張と言います。ストレッチをすることで、疲労による筋肉の緊張が抑えられます。

ストレッチにより、硬くなる2つの要因が取り除かれると、筋肉は常に快適な状態を保つことができます。慢性的な疲れや、筋肉痛からの回復も早くなるとの報告もあります。

凝り固まった背中を優しくほぐすストレッチです。ポイントは、骨盤（腰）を固定して動かさないこと。お辞儀のように、骨盤ごと前へ倒す動きと混合しないようにしましょう。

①  立った状態で両腕を前に伸ばし、肘を曲げて胸の前でクロスします。両手の平がそれぞれ左右の鎖骨あたりに触れている状態。
②  骨盤（腰）を動かさず、みぞおちあたりを中心に背中を丸めます。（おへそをのぞきこむように）
③  今度はみぞおちあたりを中心に胸を張って背中を反らせていきます。骨盤は動かないようにします。
④  10回ほど繰り返し行います。