下半身のむくみもすっきり解消！お尻の穴を締めて鍛える「肛門筋ダイエット」って⁉

ダイエットに挑戦してはリバウンドを繰り返している、筋トレをしても効果を感じない、むくみが取れない――。そんな悩みをお持ちの方もいるのではないでしょうか？

オリジナルのダイエットメソッドで人気のヨガクリエイターayaさんは、「何をやってもやせないのは『肛門筋』のゆるみが関係しているかもしれません」と言います。

今回教えてくれたのは▷ヨガクリエイター／ayaさん

ヨガクリエイター。ヨガスタジオ『syaraaya 』主宰。食、美、健康、ボディメイクなど「美しく魅せる」をテーマに、オリジナルのクラスを月200レッスンこなし、女性から はもちろん、男性や多くのアスリートからも支持されヨガ界の先駆者的存在となっている。

Instagram：@aaya.yoga

※本記事は『お尻の穴を締めるだけ！肛門筋ダイエット』から一部抜粋・編集しました。

※本記事内では「外肛門括約筋」を「肛門筋」と表記しています。

「肛門筋」がキーポイントとなるのはなぜなのでしょう？

「肛門筋（正式名称：外肛門括約筋）」は、体の土台である骨盤を支える骨盤底筋のひとつ。ここがゆるむと骨盤が傾いて姿勢がくずれ、下腹部がぽっこり出たりお尻がたれたりと、体形がくずれやすく…。また、骨盤底筋がゆるむと骨盤内にある臓器が落ち込んで血流が悪くなり、下半身のだるさやむくみにもつながるとayaさん。

1日のほとんどを座って過ごす、便秘や下痢になりやすい、尿モレがある。こんな人は肛門筋のゆるみがはじまっている可能性が……。一方で、肛門筋は締めてゆるめることで、自分で鍛えることができます。簡単ワークで肛門筋を鍛え、怠けていた筋肉に刺激を与えることで、基礎代謝アップ、むくみ改善を目指しましょう。

肛門筋を鍛える「穴トレ」の超基本は、お尻の割れ目を閉じて、お尻の穴をキュッと寄せるだけ。これだけで下腹部に力が入り、おなかがのびて姿勢がよくなるのが実感できます。感覚がつかめたら、お尻の穴を締めたまま座ったり歩いたりしてみて。買い物の行き帰りやデスクワーク中など、意識して行うことで体に覚えこませていきます。

お尻の筋肉をかたくせず、やさしく閉じる。ホットドッグのパンのように具材をふわっと挟むイメージで。

お尻の筋肉に力はいれず、お尻の穴のシワを寄せて肛門を締める。このとき、下腹部に力が入り引き上がる感覚があればOK。息は止めずに自然な呼吸をしながら5～30秒キープ。

まずは足の動きを加えた「穴トレ」基本にトライ。肛門筋と連動する内転筋も同時に鍛えることで、体の土台がより安定するだけでなく、下半身がすっきりとしてきます。

足の親指のつけ根で地面をしっかりと踏み、足をそろえて立つ。お尻の割れ目をふわっと閉じ、骨盤を立てて太ももの後ろをのばす。ひざが開かないよう注意して

お尻の穴のシワをキュッと寄せ、足全体を外側へ開く。足首だけではなく、足のつけ根から動かして。かかと、ひざが離れないように内ももを使いましょう。10回を目安に繰り返します。