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3歩目を大きくするだけで、ラクに楽しくやせる! ウォーキングのプロが伝授する「3拍子ウォーク」とは?

美容

「ダイエットのために運動をしたいけど時間がない」「きついトレーニングは長続きしない」―。そんな人にオススメしたいのが、ウォーキングのスペシャリスト・山口マユウ先生が提案する「3拍子ウォーク」です。ふだんの歩き方を変えるだけで姿勢が改善し、ダイエット効果もアップ! 太りにくく、疲れにくい体質への改善が期待できます。とり入れやすく、続けやすいウォーキングで、楽しくスリムなボディーラインを目指しましょう!

タン・タン・ターンのリズムで歩く!

――「3拍子ウォーク」の歩き方と、意識すべきポイントについて教えてください。

マユウ先生

:大切なのは、「3歩目だけ歩幅を広げること」、「ひじを真うしろに引くこと」、「一本線の上を歩くこと」の3つです。すべての歩幅を広くして歩くのが理想ですが、ウォーキングに慣れていない人だと、疲れやすく継続しづらいため、効果的でかつ続けやすい方法として、3歩目だけ歩幅を広げるメソッド「3拍子ウォーク」が生まれました。

歩幅を広げることで、自動的に歩行スピードが上がり、体のさまざまな筋肉を刺激。カロリー消費も増えて代謝もアップします。日常生活にエクササイズが組み込めるので、ジムに行く時間がとれない人でも、さまざまな場所で実践できます。買い物や通勤中などの“ながらエクササイズ”にもピッタリですよ! 歩幅が広がると歩行スピードが上がるので、帰宅にかかる時間も短くなり、おうちが近くなったように感じるかもしれませんね。

【正しい歩き方】

まずは正しい歩き方をチェックしましょう。

ひじを90度に曲げ、真うしろに引く。うしろ足のつま先でギュッと地面を蹴るように歩き、かかとから着地。歩幅は、「身長-100cm」が目安。

【3拍子ウォーク基本1】

●1タン…正しい歩き方の姿勢のまま、ひじを90度に曲げ、「タン」と右足を踏み出す。このとき、体幹をまっすぐ上に引き上げるイメージをもつ。

●2タン…1と同じように「タン」と2歩目の左足を踏み出す。ひじは真うしろに引く。

●3ターン…3歩目はうしろ足で地面をぎゅっと蹴り、通常より手の人さし指1本分(約8cm)だけ、右足の歩幅を広げて「ターン」と踏み出す。

――実際に試してみると、自然と背すじも伸びますし、上半身がぶれないようにするため腹筋にもアプローチしているように感じます。

マユウ先生

:3拍子ウォークは美脚やヒップアップだけでなく、全身のダイエットに効果的です。歩幅を広げるためには、ひじを真うしろに振ることと、うしろ足でぎゅっと地面を蹴ることが重要。リズミカルに軽快に歩けるので、移動時間も短く感じられるはずです。

ひじは真うしろに大きく引くことで、背中の肩甲骨あたりにある「褐色脂肪細胞」に刺激が伝わり、脂肪燃焼が進むほか、背中から腰、腕につながる広背筋、肩の三角筋、二の腕の下側にある上腕三頭筋も鍛えられます。

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