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1日5分でOK!「8の字」の動きでペタンコお腹を作る簡単エクサ

ボディラインの中でいちばん気になるのがお腹まわり。腹筋する時間があればとっくにやってる!という人には、日常生活に取り入れやすい、ながらエクササイズがイチオシ。紹介するのは、ダイエットインストラクター・進藤学さん考案の「オチョエクササイズ」。1日トータル5分からでOK、ゆがみの改善にも効果的なメニューです。

進藤 学

美容

オチョ=8の字の動きは、インナーマッスルに効く

「オチョ」とは、スペイン語で「8」を意味する言葉で、アルゼンチンタンゴのステップの1つでもあります。オチョエクササイズは、アルゼンチンタンゴのダンサーでもあり、監修の最新DVD「オチョ式タンゴ・ステップ・ダイエット」(スクロール)が好評発売中の進藤学さんが、オチョ=8の字を描く動きをベースに考案したエクササイズです。

「オチョエクササイズの特徴は、筋肉のコルセットといわれる腹横筋や腸腰筋など腹部のインナーマッスルを鍛えられることです。インナーマッスルを鍛えるには、直線的な動きではなく、ひねりを加えた曲線的な動きが必要なんです。このひねりが8の字を描く動き。特に腹部のインナーマッスルが鍛えられると、お腹を内側から引き締めることができます」(進藤学さん)

骨盤を中心に動かすため、ゆがみの改善にも効果的

「オチョエクササイズは、主に骨盤を中心にして8の字に動かすので、続けるうちに骨盤の左右バランスが整ってきます。始めのうちは、動きやすさに左右差があると思いますが、まずは動かしにくい方向に合わせて小さな8の字を描き、徐々に動きを大きくしていきましょう。1日トータル5分間行うだけでも、すぐにお腹やゆがみに変化を感じられると思います」

まずは、オチョエクササイズの基本「立ちオチョ」をマスターしましょう。オチョエクササイズのポイントは、上半身を正面に向けたまま、腰を8の字にひねることです。

立ちオチョ

① 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、左の腰骨を左前方に突き出します。
② 8の字のカーブをイメージしながら、突き出した左腰骨を左後方へ動かします。
③ 今度は右の腰骨を右前方に突き出します。
④8の字のカーブをイメージしながら、右腰骨を右後方へ。①に戻り、①〜④を流れるようにくり返します。

上体が腰の動きにつられる場合は…

腰の動きにつられて上体が右や左に向いてしまうと、ひねりが不十分に。上体を常に正面に向けておくために、始めのうちは壁に手をついたり、手を肩につけて行うといいでしょう。

続いて紹介するのは座りオチョ。お尻をイスから浮かせずに、肩のラインを水平にキープしたまま上半身で8の字を描きます。

座りオチョ

①イスに浅く座って背すじを伸ばし、足は腰幅に開きます。片手を胸の中心に当て、みぞおちを突き出すような意識で胸を左前方に動かします。
②8の字のカーブをイメージし、胸を右前方へと動かします。
③みぞおちを押し込むような意識で、上体を左後方に動かします。
④背中で8の字のカーブを描くようにイメージしながら、上体を右後方に動かします。①に戻り、①〜④を流れるようにくり返します。反対回りも同様に。

歯みがきをしながらなど「◯◯しながら」も可能で、「◯回行う」という区切りなく継続的に行えるのもオチョエクササイズの特徴。オチョの動きをぜひ生活のなかにうまく取り込んでみてください。

撮影/森崎一寿美(ピーピーアイ) 取材・文/馬渕綾子

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